Biblioteca de ejercicios
Cada ejercicio, ilustrado
Una referencia gratuita de 85 ejercicios, cada uno con su ilustración y dos claves de técnica. La mayoría solo necesita algo de espacio en el suelo. Filtra por patrón, material o dificultad.
Todos los ejercicios
Bird dog
Principiante
A cuatro patas, extiende el brazo y la pierna contrarios hasta que queden paralelos al suelo.
Bisagra de cadera
Principiante
Lleva las caderas atrás con la espalda recta y las rodillas relajadas.
Círculos de brazos
Principiante
Extiende los brazos y dibuja círculos lentos, de pequeños a grandes.
Curl de bíceps con banda
Principiante
Ponte de pie sobre la banda y sube los agarres hacia los hombros.
Dead bug
Principiante
Boca arriba, extiende el brazo y la pierna contrarios con la zona lumbar pegada al suelo.
Enhebrar la aguja
Principiante
A cuatro patas, desliza un brazo por debajo del pecho y apóyate en ese hombro.
Estiramiento de cobra
Principiante
Boca abajo, empuja con las manos para elevar el pecho.
Estiramiento de cuádriceps
Principiante
De pie, lleva un talón hacia los glúteos con las rodillas juntas.
Estiramiento de cuello
Principiante
Inclina la oreja hacia un hombro y mantén; cambia de lado a mitad.
Estiramiento de flexores de cadera
Principiante
Con una rodilla en el suelo, bascula la pelvis y desplázate suavemente hacia delante.
Estiramiento de gemelos
Principiante
Da un paso atrás, talón en el suelo, e inclínate sobre la pierna delantera.
Estiramiento de isquiotibiales
Principiante
Extiende una pierna e inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta.
Flexiones en la pared
Principiante
Manos en la pared a la altura de los hombros, cuerpo en línea recta.
Gato-vaca
Principiante
A cuatro patas, alterna arquear la espalda hacia arriba y hundirla hacia abajo.
Jumping jacks
Principiante
Salta abriendo los pies mientras los brazos suben por encima de la cabeza, y vuelve a juntarlos.
Plancha de rodillas
Principiante
Antebrazos en el suelo, rodillas apoyadas, línea recta de la cabeza a las rodillas.
Postura del niño
Principiante
Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante en el suelo.
Puente de glúteos
Principiante
Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas.
Pull-apart con banda
Principiante
Sujeta la banda a la altura de los hombros y estírala hasta formar una T.
Sentadilla con silla
Principiante
Baja despacio hasta rozar la silla y vuelve a ponerte de pie.
Superman
Principiante
Boca abajo, eleva a la vez brazos, pecho y piernas del suelo.
Talones al glúteo
Principiante
Trota en el sitio llevando los talones hacia los glúteos.
Crunch bicicleta
Fácil
Lleva el codo contrario hacia cada rodilla mientras pedaleas con las piernas.
Elevaciones en Y boca abajo
Fácil
Boca abajo, eleva los brazos por encima de la cabeza en Y con los pulgares arriba.
Escaladores
Fácil
Desde plancha alta, lleva las rodillas al pecho de forma alterna.
Estiramiento en figura 4
Fácil
Boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira de ese muslo hacia ti.
Flexiones de rodillas
Fácil
Desde las rodillas, mantén una línea recta de la cabeza a las caderas.
Flexiones escapulares
Fácil
En plancha con brazos estirados, junta las escápulas y luego sepáralas empujando el suelo.
Flexiones inclinadas
Fácil
Manos en el asiento de la silla, cuerpo recto de la cabeza a los talones.
Good morning
Fácil
Con las manos detrás de la cabeza, inclina el torso desde las caderas hasta que el pecho quede casi paralelo al suelo.
Guerrero II
Fácil
Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo, con los brazos extendidos a los lados.
Hip thrust
Fácil
Apoya la parte alta de la espalda en el asiento de la silla y empuja las caderas hacia el techo.
Inchworm
Fácil
Flexiónate hacia delante, camina con las manos hasta la plancha y vuelve.
Marcha del cangrejo
Fácil
Desde la posición de mesa invertida, camina hacia delante sobre las manos y los talones.
Marcha lateral con banda
Fácil
Coloca la banda por encima de las rodillas y da pasos amplios hacia el lado.
Nadador
Fácil
Tumbado boca abajo, alterna la elevación de brazo y pierna opuestos a un ritmo constante.
Perro boca abajo
Fácil
Eleva las caderas formando una V invertida, empujando con las manos.
Peso muerto rumano con mancuernas
Fácil
Desliza las mancuernas por los muslos mientras llevas las caderas atrás.
Pinza sentada
Fácil
Siéntate erguido con las piernas extendidas e inclina el torso desde las caderas.
Plancha
Fácil
Antebrazos en el suelo, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
Postura del árbol
Fácil
Presiona un pie contra la cara interna del muslo o la pantorrilla contraria y encuentra el equilibrio.
Press de hombros con banda
Fácil
Ponte de pie sobre la banda y empuja los agarres en vertical por encima de la cabeza.
Pull-through con banda
Fácil
De espaldas al anclaje, inclina el torso y vuelve a erguirte tirando de la banda entre las piernas.
Remo con banda
Fácil
Ancla la banda, siéntate erguido y tira de los agarres hacia las costillas.
Remo en el marco de la puerta
Fácil
Agarra el marco, inclínate atrás con los brazos rectos y tira del pecho hacia el marco.
Rodillas altas
Fácil
Corre en el sitio subiendo las rodillas a la altura de las caderas.
Russian twist
Fácil
Inclínate ligeramente atrás con el pecho erguido y gira de lado a lado.
Sentadilla
Fácil
Lleva las caderas atrás y abajo, con las rodillas en línea con los pies.
Sentadilla en la pared
Fácil
Deslízate por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Sentadilla profunda mantenida
Fácil
Baja a la sentadilla más profunda que puedas y deja que las caderas se relajen hacia los talones.
Step-up
Fácil
Sube por completo al escalón empujando con el talón de apoyo.
Superman con remo
Fácil
Mantén la posición de superman y tira de los codos hacia las caderas.
World's Greatest Stretch
Fácil
Desde una zancada larga, apoya ambas manos por dentro del pie delantero y gira un brazo hacia el cielo.
Zancada atrás
Fácil
Da un paso atrás y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos rectos.
Zancada baja
Fácil
Apoya la rodilla trasera y deja que las caderas avancen y bajen.
Zancada lateral
Fácil
Da un paso amplio hacia un lado y siéntate sobre esa cadera, manteniendo la otra pierna estirada.
Ángel invertido
Moderado
Boca abajo, desplaza los brazos estirados desde las caderas hasta por encima de la cabeza, justo por encima del suelo.
Caminata del oso
Moderado
Sobre manos y pies, con las rodillas en el aire, avanza y retrocede.
Elevación de piernas
Moderado
Boca arriba, eleva las piernas rectas hasta la vertical, con la zona lumbar pegada al suelo.
Face pull con banda
Moderado
Tira de la banda hacia la cara con los codos altos y abiertos.
Flexiones
Moderado
Activa el core para que el cuerpo se mueva como una sola línea recta.
Fondos en silla
Moderado
Manos en el borde de la silla, baja las caderas doblando los codos hacia atrás.
Medio burpee
Moderado
Agáchate, lleva los pies atrás a plancha de un salto, recógelos y ponte de pie.
Peso muerto a una pierna
Moderado
Inclínate hacia delante sobre una pierna dejando que la otra se extienda atrás.
Plancha dinámica
Moderado
Desde plancha de antebrazos, sube un brazo cada vez hasta plancha alta y vuelve a bajar.
Plancha lateral
Moderado
Apila los pies y eleva las caderas hasta formar una línea lateral recta.
Postura de la paloma
Moderado
Cruza la espinilla delantera sobre la esterilla y extiende la pierna trasera.
Press de hombros con mancuernas
Moderado
Empuja las mancuernas desde los hombros en vertical por encima de la cabeza.
Puente de glúteos a una pierna
Moderado
Extiende una pierna y eleva las caderas con la otra.
Remo con mancuerna
Moderado
Inclina el torso hacia delante, apóyate en la silla y tira de la mancuerna hacia la cadera.
Russian twist con mancuerna
Moderado
Inclínate atrás, levanta los pies y gira la mancuerna de lado a lado.
Salto del patinador
Moderado
Salta lateralmente de un pie al otro como un patinador de velocidad.
Sentadilla con salto
Moderado
Baja en sentadilla y salta hacia arriba con explosividad.
Sentadilla goblet
Moderado
Sujeta una mancuerna contra el pecho y baja en sentadilla entre las rodillas.
Swing con mancuerna
Moderado
Inclina el torso, balancea la mancuerna entre las piernas y extiende las caderas hacia delante con energía.
Zancada con mancuernas
Moderado
Sujeta una mancuerna en cada mano y da un paso atrás en zancada.
Burpee
Difícil
Agáchate, pies atrás a plancha, pecho al suelo, recoge los pies y salta.
Flexiones diamante
Difícil
Forma un diamante con los pulgares y los índices bajo el pecho.
Flexiones pike
Difícil
Con las caderas altas en pica, dobla los codos y baja la coronilla hacia el suelo.
Hollow hold
Difícil
Pega la zona lumbar al suelo con brazos y piernas extendidos.
Sentadilla búlgara
Difícil
Apoya el pie trasero en la silla y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
Thruster con mancuernas
Difícil
Haz una sentadilla con las mancuernas a los hombros y, al subir, empújalas por encima de la cabeza en un solo movimiento.
V-up
Difícil
Eleva a la vez las piernas y el torso, llevando las manos hacia los pies.
Pino contra la pared
Avanzado
Sube los pies por la pared hasta que el cuerpo quede casi vertical.
Postura del cuervo
Avanzado
Apoya las manos, coloca las rodillas sobre la parte trasera de los brazos e inclínate hacia delante hasta que los pies se despeguen.
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