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Dead bug
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Cómo hacerlo
- 1Boca arriba, extiende el brazo y la pierna contrarios con la zona lumbar pegada al suelo.
- 2Muévete despacio y exhala al extender.
La técnica en detalle
Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las caderas y rodillas a noventa grados. Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y mantén ese contacto durante toda la serie: ese contacto es el ejercicio entero. Estira despacio un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia delante, llegando solo hasta donde puedas sin que la lumbar se levante. Vuelve al inicio con el mismo control y repite del otro lado. Muévete despacio y suelta el aire al estirar.
Errores frecuentes
- Dejar que la lumbar se arquee al estirar la pierna. Reduce el recorrido hasta poder mantener el contacto y reconstruye desde ahí.
- Ir demasiado rápido. La velocidad esconde justo la pérdida de control que el ejercicio existe para entrenar: tres segundos al estirar y tres al volver.
- Aguantar la respiración. Suelta el aire mientras las extremidades se estiran; ayuda a mantener las costillas abajo y el abdomen firme.
Material
- Sin material
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Fácil
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Russian twist con mancuerna
Moderado
Inclínate atrás, levanta los pies y gira la mancuerna de lado a lado.
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