La investigación detrás de cada paso
Cada constante de esta página viene de trabajos publicados, no de la costumbre.
- 1.Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. Leer el estudio ↗
- 2.Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. Leer el estudio ↗
- 3.Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC: National Academies Press; 2005. Leer el estudio ↗
- 4.Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183–197. Leer el estudio ↗
- 5.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. Leer el estudio ↗
- 6.Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. Leer el estudio ↗
- 7.Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. Leer el estudio ↗
- 8.Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. Leer el estudio ↗
¿Cómo de precisa es?
Mifflin-St Jeor es la ecuación mejor validada de su tipo, y sigue siendo una estimación: para una persona concreta suele quedar dentro de un 10 % del metabolismo en reposo medido, y puede desviarse más en composiciones corporales extremas. Trata la cifra como un punto de partida para ajustar, no como un veredicto. Si tu peso no se mueve como esperabas tras dos o tres semanas comiendo de forma constante, cambia el objetivo calórico en lugar de asumir que la ecuación tenía razón y tú no.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se pregunta el sexo biológico y no el género?
La ecuación de Mifflin-St Jeor usa una constante derivada de diferencias medias en masa magra, que se corresponde con el sexo asignado al nacer y no con la identidad de género. Elegir «prefiero no decirlo» promedia ambas constantes, lo que desplaza la estimación unas 80 kcal.
¿Por qué mi objetivo de proteína supera la cantidad recomendada?
Los 0,8 g/kg son la cantidad necesaria para evitar una deficiencia, no la que mejor sostiene la masa magra, la saciedad o un envejecimiento saludable. Esta calculadora parte de 1,2 g/kg y sube a 1,6-1,8 g/kg en déficit o con entrenamiento exigente, y a un mínimo de 1,4 g/kg a partir de los 60, donde conservar músculo pesa más.
¿La calculadora guarda lo que introduzco?
Tu altura, peso y edad nunca salen de tu navegador: el cálculo se ejecuta localmente y no hace falta cuenta. Sí registramos qué objetivo y estilo de alimentación se eligieron, y un rango aproximado de calorías, para ver qué opciones se usan.
¿Cada cuánto debería recalcular?
Cuando tu peso cambie más de unos pocos kilos, o cuando tu carga de entrenamiento cambie de forma apreciable. Las necesidades energéticas se mueven con la masa corporal, así que un objetivo fijado con un peso muy distinto se queda desactualizado.
Esta calculadora ofrece información nutricional general, no consejo médico ni dietético. No es adecuada para menores, para el embarazo o la lactancia, ni para quienes manejan una condición clínica o un trastorno de la conducta alimentaria: esas situaciones requieren orientación individual de un profesional cualificado.