Zancada atrás

Cómo hacerlo

1. 1Da un paso atrás y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos rectos.
2. 2Mantén el torso erguido y empuja con el talón delantero para subir.

La técnica en detalle

Empieza de pie con los pies bajo las caderas. Da un paso recto hacia atrás y apoya la punta del pie. Baja hasta que ambas rodillas formen ángulos cercanos a noventa grados, con la rodilla trasera justo por encima del suelo. Mantén el torso erguido y el peso principalmente sobre la pierna delantera. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y mantén todo el movimiento silencioso, sin dejarte caer. Alterna piernas, o completa todas las repeticiones de un lado si quieres desarrollar más el equilibrio.

Errores frecuentes

• Dar un paso demasiado corto, lo que obliga a la rodilla delantera a pasar muy por delante de los dedos y carga la articulación en lugar del músculo. Alarga el paso hasta que ambas rodillas lleguen a unos noventa grados.
• Inclinar el torso hacia delante para ayudarte a subir. Eso lleva el trabajo a la zona lumbar. Mantén el pecho alto y empuja el suelo con el talón delantero.
• Golpear el suelo con la rodilla trasera. Controla los últimos centímetros: precisamente esa es la ventaja de la zancada hacia atrás frente a la de delante, que es más amable con la rodilla.

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