Ejercicios con peso corporal, sin material

• 

  Bird dog

  Principiante

  A cuatro patas, extiende el brazo y la pierna contrarios hasta que queden paralelos al suelo.

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  Bisagra de cadera

  Principiante

  Lleva las caderas atrás con la espalda recta y las rodillas relajadas.

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  Círculos de brazos

  Principiante

  Extiende los brazos y dibuja círculos lentos, de pequeños a grandes.

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  Dead bug

  Principiante

  Boca arriba, extiende el brazo y la pierna contrarios con la zona lumbar pegada al suelo.

• 

  Enhebrar la aguja

  Principiante

  A cuatro patas, desliza un brazo por debajo del pecho y apóyate en ese hombro.

• 

  Estiramiento de cobra

  Principiante

  Boca abajo, empuja con las manos para elevar el pecho.

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  Estiramiento de cuádriceps

  Principiante

  De pie, lleva un talón hacia los glúteos con las rodillas juntas.

• 

  Estiramiento de cuello

  Principiante

  Inclina la oreja hacia un hombro y mantén; cambia de lado a mitad.

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  Estiramiento de flexores de cadera

  Principiante

  Con una rodilla en el suelo, bascula la pelvis y desplázate suavemente hacia delante.

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  Estiramiento de gemelos

  Principiante

  Da un paso atrás, talón en el suelo, e inclínate sobre la pierna delantera.

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  Estiramiento de isquiotibiales

  Principiante

  Extiende una pierna e inclínate hacia delante desde las caderas con la espalda recta.

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  Flexiones en la pared

  Principiante

  Manos en la pared a la altura de los hombros, cuerpo en línea recta.

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  Gato-vaca

  Principiante

  A cuatro patas, alterna arquear la espalda hacia arriba y hundirla hacia abajo.

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  Jumping jacks

  Principiante

  Salta abriendo los pies mientras los brazos suben por encima de la cabeza, y vuelve a juntarlos.

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  Plancha de rodillas

  Principiante

  Antebrazos en el suelo, rodillas apoyadas, línea recta de la cabeza a las rodillas.

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  Postura del niño

  Principiante

  Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante en el suelo.

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  Puente de glúteos

  Principiante

  Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas.

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  Superman

  Principiante

  Boca abajo, eleva a la vez brazos, pecho y piernas del suelo.

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  Talones al glúteo

  Principiante

  Trota en el sitio llevando los talones hacia los glúteos.

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  Crunch bicicleta

  Fácil

  Lleva el codo contrario hacia cada rodilla mientras pedaleas con las piernas.

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  Elevaciones en Y boca abajo

  Fácil

  Boca abajo, eleva los brazos por encima de la cabeza en Y con los pulgares arriba.

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  Escaladores

  Fácil

  Desde plancha alta, lleva las rodillas al pecho de forma alterna.

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  Estiramiento en figura 4

  Fácil

  Boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira de ese muslo hacia ti.

• 

  Flexiones de rodillas

  Fácil

  Desde las rodillas, mantén una línea recta de la cabeza a las caderas.

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  Flexiones escapulares

  Fácil

  En plancha con brazos estirados, junta las escápulas y luego sepáralas empujando el suelo.

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  Good morning

  Fácil

  Con las manos detrás de la cabeza, inclina el torso desde las caderas hasta que el pecho quede casi paralelo al suelo.

• 

  Guerrero II

  Fácil

  Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo, con los brazos extendidos a los lados.

• 

  Inchworm

  Fácil

  Flexiónate hacia delante, camina con las manos hasta la plancha y vuelve.

• 

  Marcha del cangrejo

  Fácil

  Desde la posición de mesa invertida, camina hacia delante sobre las manos y los talones.

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  Nadador

  Fácil

  Tumbado boca abajo, alterna la elevación de brazo y pierna opuestos a un ritmo constante.

• 

  Perro boca abajo

  Fácil

  Eleva las caderas formando una V invertida, empujando con las manos.

• 

  Pinza sentada

  Fácil

  Siéntate erguido con las piernas extendidas e inclina el torso desde las caderas.

• 

  Plancha

  Fácil

  Antebrazos en el suelo, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

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  Postura del árbol

  Fácil

  Presiona un pie contra la cara interna del muslo o la pantorrilla contraria y encuentra el equilibrio.

• 

  Rodillas altas

  Fácil

  Corre en el sitio subiendo las rodillas a la altura de las caderas.

• 

  Russian twist

  Fácil

  Inclínate ligeramente atrás con el pecho erguido y gira de lado a lado.

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  Sentadilla

  Fácil

  Lleva las caderas atrás y abajo, con las rodillas en línea con los pies.

• 

  Sentadilla en la pared

  Fácil

  Deslízate por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

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  Sentadilla profunda mantenida

  Fácil

  Baja a la sentadilla más profunda que puedas y deja que las caderas se relajen hacia los talones.

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  Superman con remo

  Fácil

  Mantén la posición de superman y tira de los codos hacia las caderas.

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  World's Greatest Stretch

  Fácil

  Desde una zancada larga, apoya ambas manos por dentro del pie delantero y gira un brazo hacia el cielo.

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  Zancada atrás

  Fácil

  Da un paso atrás y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos rectos.

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  Zancada baja

  Fácil

  Apoya la rodilla trasera y deja que las caderas avancen y bajen.

• 

  Zancada lateral

  Fácil

  Da un paso amplio hacia un lado y siéntate sobre esa cadera, manteniendo la otra pierna estirada.

• 

  Ángel invertido

  Moderado

  Boca abajo, desplaza los brazos estirados desde las caderas hasta por encima de la cabeza, justo por encima del suelo.

• 

  Caminata del oso

  Moderado

  Sobre manos y pies, con las rodillas en el aire, avanza y retrocede.

• 

  Elevación de piernas

  Moderado

  Boca arriba, eleva las piernas rectas hasta la vertical, con la zona lumbar pegada al suelo.

• 

  Flexiones

  Moderado

  Activa el core para que el cuerpo se mueva como una sola línea recta.

• 

  Medio burpee

  Moderado

  Agáchate, lleva los pies atrás a plancha de un salto, recógelos y ponte de pie.

• 

  Peso muerto a una pierna

  Moderado

  Inclínate hacia delante sobre una pierna dejando que la otra se extienda atrás.

• 

  Plancha dinámica

  Moderado

  Desde plancha de antebrazos, sube un brazo cada vez hasta plancha alta y vuelve a bajar.

• 

  Plancha lateral

  Moderado

  Apila los pies y eleva las caderas hasta formar una línea lateral recta.

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  Postura de la paloma

  Moderado

  Cruza la espinilla delantera sobre la esterilla y extiende la pierna trasera.

• 

  Puente de glúteos a una pierna

  Moderado

  Extiende una pierna y eleva las caderas con la otra.

• 

  Salto del patinador

  Moderado

  Salta lateralmente de un pie al otro como un patinador de velocidad.

• 

  Sentadilla con salto

  Moderado

  Baja en sentadilla y salta hacia arriba con explosividad.

• 

  Burpee

  Difícil

  Agáchate, pies atrás a plancha, pecho al suelo, recoge los pies y salta.

• 

  Flexiones diamante

  Difícil

  Forma un diamante con los pulgares y los índices bajo el pecho.

• 

  Flexiones pike

  Difícil

  Con las caderas altas en pica, dobla los codos y baja la coronilla hacia el suelo.

• 

  Hollow hold

  Difícil

  Pega la zona lumbar al suelo con brazos y piernas extendidos.

• 

  V-up

  Difícil

  Eleva a la vez las piernas y el torso, llevando las manos hacia los pies.

• 

  Pino contra la pared

  Avanzado

  Sube los pies por la pared hasta que el cuerpo quede casi vertical.

• 

  Postura del cuervo

  Avanzado

  Apoya las manos, coloca las rodillas sobre la parte trasera de los brazos e inclínate hacia delante hasta que los pies se despeguen.

Esta biblioteca es información general de fitness, no consejo médico. Si estás embarazada, lesionada o tratando una afección, consulta antes con un profesional sanitario. Detente si un ejercicio duele.