Bisagra de cadera

Cómo hacerlo

1. 1Lleva las caderas atrás con la espalda recta y las rodillas relajadas.
2. 2Nota el estiramiento en los isquiotibiales y aprieta los glúteos para incorporarte.

La técnica en detalle

Colócate con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sin bloquear. Manteniendo la columna en una sola línea de la cabeza al coxis, empuja las caderas hacia atrás como si fueras a cerrar la puerta de un coche con ellas. El torso baja porque las caderas han ido hacia atrás, no porque te dobles por la cintura. Llega hasta donde notes un estiramiento en los isquiotibiales manteniendo la espalda plana, y después empuja las caderas hacia delante para incorporarte. Aprende este patrón antes de cargarlo: es la base del peso muerto, de los balanceos y de cada vez que recoges algo del suelo.

Errores frecuentes

• Hacer sentadilla en lugar de bisagra. Si las rodillas van hacia delante y las caderas bajan en vertical, es una sentadilla. Las caderas deben ir hacia atrás y las espinillas quedarse casi verticales.
• Redondear la espalda alta abajo. Apoya un palo de escoba a lo largo de la columna tocando cabeza, espalda alta y coxis: si algún punto pierde contacto, has ido demasiado lejos.
• Hiperextender arriba empujando las caderas y echándote hacia atrás. Termina de pie, neutra, glúteos apretados y costillas abajo.

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