Libreria dei movimenti
Ogni movimento, illustrato
Una guida gratuita di 85 esercizi, ciascuno con la propria illustrazione e due indicazioni tecniche. Alla maggior parte serve solo un po' di spazio a terra. Filtra per schema, attrezzatura o difficoltà.
Tutti i movimenti
Allungamento dei femorali
Principiante
Distendi una gamba e inclinati in avanti dai fianchi con la schiena piatta.
Allungamento dei flessori dell’anca
Principiante
In ginocchio su una gamba, retroverti il bacino e spostati dolcemente in avanti.
Allungamento dei polpacci
Principiante
Porta un piede indietro, tallone a terra, e sbilanciati sulla gamba davanti.
Allungamento dei quadricipiti
Principiante
In piedi, porta un tallone verso i glutei con le ginocchia unite.
Allungamento del cobra
Principiante
A pancia in giù, spingi sulle mani per sollevare il petto.
Allungamento del collo
Principiante
Inclina l’orecchio verso una spalla e mantieni; cambia lato a metà.
Bird dog
Principiante
A quattro zampe, distendi braccio e gamba opposti fino a portarli paralleli al pavimento.
Circonduzioni delle braccia
Principiante
Distendi le braccia e disegna cerchi lenti, da piccoli a grandi.
Corsa calciata
Principiante
Corri sul posto calciando i talloni verso i glutei.
Curl bicipiti con banda
Principiante
Stai in piedi sulla banda e porta le maniglie verso le spalle.
Dead bug
Principiante
Sulla schiena, distendi braccio e gamba opposti tenendo la zona lombare premuta a terra.
Gatto-mucca
Principiante
A quattro zampe, alterna la schiena inarcata verso l’alto e verso il basso.
Hip hinge
Principiante
Spingi i fianchi dritti indietro con la schiena piatta e le ginocchia morbide.
Jumping jack
Principiante
Salta aprendo i piedi mentre le braccia salgono sopra la testa, poi richiudi.
Piegamenti al muro
Principiante
Mani al muro all’altezza delle spalle, corpo in un’unica linea retta.
Plank sulle ginocchia
Principiante
Avambracci a terra, ginocchia appoggiate, linea retta dalla testa alle ginocchia.
Ponte glutei
Principiante
Spingi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi.
Posizione del bambino
Principiante
Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti sul pavimento.
Posizione dell’ago
Principiante
A quattro zampe, fai scivolare un braccio sotto il petto e appoggiati su quella spalla.
Pull-apart con banda
Principiante
Tieni la banda all’altezza delle spalle e allargala fino a formare una T.
Squat alla sedia
Principiante
Scendi lentamente fino a sfiorare la sedia, poi torna in piedi.
Superman
Principiante
A pancia in giù, solleva insieme braccia, petto e gambe dal pavimento.
Affondo basso
Facile
Appoggia il ginocchio dietro e lascia scendere i fianchi in avanti e verso il basso.
Affondo indietro
Facile
Fai un passo indietro e scendi finché entrambe le ginocchia formano angoli retti.
Affondo laterale
Facile
Fai un passo ampio di lato e siediti su quell’anca, tenendo l’altra gamba distesa.
Allungamento a figura 4
Facile
Sulla schiena, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e tira quella coscia verso di te.
Alzate a Y proni
Facile
A pancia in giù, alza le braccia sopra la testa a Y con i pollici in su.
Camminata del granchio
Facile
Dalla posizione a tavolo rovesciato, cammina in avanti su mani e talloni.
Camminata laterale con banda
Facile
Metti la banda sopra le ginocchia e fai passi ampi di lato.
Cane a testa in giù
Facile
Solleva i fianchi in una V rovesciata, spingendo con le mani.
Corsa a ginocchia alte
Facile
Corri sul posto portando le ginocchia all’altezza dei fianchi.
Crunch a bicicletta
Facile
Porta il gomito opposto verso ogni ginocchio mentre pedali con le gambe.
Good morning
Facile
Con le mani dietro la testa, fletti il busto sulle anche finché il petto è quasi parallelo al pavimento.
Guerriero II
Facile
Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, con le braccia distese ai lati.
Hip thrust
Facile
Appoggia la parte alta della schiena sulla seduta della sedia e spingi i fianchi verso il soffitto.
Inchworm
Facile
Piegati in avanti, cammina con le mani fino al plank, poi torna indietro.
Mountain climber
Facile
Dal plank alto, porta le ginocchia al petto una alla volta.
Nuotatore
Facile
A pancia in giù, alterna il sollevamento di braccio e gamba opposti a ritmo costante.
Piegamenti inclinati
Facile
Mani sulla seduta della sedia, corpo dritto dalla testa ai talloni.
Piegamenti scapolari
Facile
In plank a braccia tese, avvicina le scapole, poi allontanale spingendo il pavimento.
Piegamenti sulle ginocchia
Facile
Dalle ginocchia, mantieni una linea retta dalla testa ai fianchi.
Piegamento in avanti da seduto
Facile
Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi fletti il busto in avanti dalle anche.
Plank
Facile
Avambracci a terra, corpo in un’unica linea retta dalla testa ai talloni.
Posizione dell’albero
Facile
Premi un piede contro l’interno della coscia o del polpaccio opposto e trova l’equilibrio.
Pull-through con banda
Facile
Di spalle all’ancoraggio, fletti il busto, poi torna eretto tirando la banda tra le gambe.
Rematore allo stipite
Facile
Afferra lo stipite, inclinati indietro a braccia tese, poi tira il petto verso il telaio.
Rematore con banda
Facile
Ancora la banda, siediti con la schiena dritta e tira le maniglie verso le costole.
Russian twist
Facile
Inclinati leggermente indietro con il petto alto e ruota da un lato all’altro.
Spinte sopra la testa con banda
Facile
Stai in piedi sulla banda e spingi le maniglie dritte sopra la testa.
Squat
Facile
Spingi i fianchi indietro e in basso, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Squat profondo mantenuto
Facile
Scendi nello squat più profondo che riesci e lascia rilassare i fianchi verso i talloni.
Stacco rumeno con manubri
Facile
Fai scorrere i manubri lungo le cosce mentre spingi i fianchi indietro.
Step-up
Facile
Sali completamente sul rialzo spingendo sul tallone della gamba davanti.
Superman con trazione
Facile
Mantieni la posizione superman e tira i gomiti verso i fianchi.
Wall sit
Facile
Scivola lungo la parete finché le cosce sono parallele al pavimento.
World's Greatest Stretch
Facile
Da un affondo lungo, appoggia entrambe le mani all’interno del piede davanti, poi ruota un braccio verso il cielo.
Affondo con manubri
Moderato
Tieni un manubrio per mano e fai un passo indietro in affondo.
Angelo inverso
Moderato
A pancia in giù, porta le braccia tese dai fianchi fin sopra la testa, appena sollevate dal pavimento.
Camminata dell’orso
Moderato
Su mani e piedi con le ginocchia sospese, avanza e torna indietro.
Dip alla sedia
Moderato
Mani sul bordo della sedia, abbassa i fianchi piegando i gomiti dritti all’indietro.
Face pull con banda
Moderato
Tira la banda verso il viso con i gomiti alti e larghi.
Goblet squat
Moderato
Tieni un manubrio al petto e scendi in squat tra le ginocchia.
Mezzo burpee
Moderato
Accovacciati, porta i piedi indietro in plank con un salto, poi riportali avanti e alzati.
Piegamenti
Moderato
Attiva il core così che il corpo si muova come un’unica linea retta.
Plank laterale
Moderato
Piedi uno sull’altro, solleva i fianchi in una linea laterale retta.
Plank up-down
Moderato
Dal plank sugli avambracci, sali un braccio alla volta in plank alto, poi torna giù.
Ponte glutei a una gamba
Moderato
Distendi una gamba, poi solleva i fianchi con l’altra.
Posizione del piccione
Moderato
Piega la tibia davanti di traverso sul tappetino e distendi la gamba dietro.
Rematore con manubrio
Moderato
Inclina il busto in avanti, appoggiati alla sedia e tira il manubrio verso il fianco.
Russian twist con manubrio
Moderato
Inclinati indietro, solleva i piedi e ruota il manubrio da un lato all’altro.
Salto del pattinatore
Moderato
Balza lateralmente da un piede all’altro come un pattinatore di velocità.
Sollevamento gambe
Moderato
Disteso a terra, alza le gambe tese fino alla verticale, zona lombare premuta a terra.
Spinte sopra la testa con manubri
Moderato
Spingi i manubri dalle spalle dritti sopra la testa.
Squat con salto
Moderato
Scendi in squat, poi esplodi verso l’alto con entrambi i piedi.
Stacco a una gamba
Moderato
Inclinati in avanti su una gamba, lasciando l’altra distendersi dietro di te.
Swing con manubrio
Moderato
Fletti il busto e fai oscillare il manubrio tra le gambe, poi spingi i fianchi in avanti con decisione.
Burpee
Difficile
Accovacciati, piedi indietro in plank, petto a terra, piedi avanti, poi salta in alto.
Hollow hold
Difficile
Premi la zona lombare a terra con braccia e gambe distese.
Piegamenti diamante
Difficile
Forma un diamante con pollici e indici sotto il petto.
Piegamenti pike
Difficile
Con i fianchi alti a pike, piega i gomiti e porta la sommità del capo verso il pavimento.
Squat bulgaro
Difficile
Appoggia il piede posteriore sulla sedia e porta il ginocchio dietro verso il pavimento.
Thruster con manubri
Difficile
Scendi in squat con i manubri alle spalle, poi risali spingendoli sopra la testa in un unico movimento.
V-up
Difficile
Solleva insieme gambe e busto, allungando le mani verso i piedi.
Posizione del corvo
Avanzato
Appoggia le mani a terra, poggia le ginocchia sul retro delle braccia e inclinati in avanti finché i piedi si sollevano.
Verticale al muro
Avanzato
Sali con i piedi lungo il muro finché il corpo è quasi verticale.
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Inizia gratisQuesta libreria è informazione generale sul fitness, non un consiglio medico. Se sei incinta, infortunata o stai trattando una patologia, parlane con un medico prima di iniziare. Fermati se un movimento fa male.