Libreria dei movimenti
Ponte glutei
- Schema
- Hip hinge
- Allena
- Forza muscolare
- Difficoltà
- Principiante
- Si misura in
- Ripetizioni
Come si esegue
- 1Spingi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi.
- 2In alto forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
La tecnica nel dettaglio
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, i talloni a circa una mano dai glutei. Premi dolcemente la zona lombare verso il pavimento così che il bacino ruoti leggermente. Spingi sui talloni e solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta da ginocchia a spalle. Contrai forte i glutei in alto e mantieni per un secondo — è lì che avviene il lavoro vero. Scendi con controllo finché i fianchi sfiorano il pavimento, poi riparti senza pause.
Errori frequenti
- Inarcare la zona lombare per salire più in alto. L'obiettivo non è l'altezza ma la linea retta. Se lo senti nella lombare invece che nei glutei, hai superato il punto alto.
- Spingere sulle punte, che recluta femorali e quadricipiti. Tieni la pressione sui talloni e le dita leggere.
- Mettere i piedi troppo lontani, il che lo trasforma in un esercizio per i femorali. Avvicina i talloni finché senti che i glutei prendono il comando.
Attrezzatura
- Senza attrezzi
Progressione
I movimenti di questa libreria sono concatenati dal più facile al più difficile: hai sempre un passo successivo.
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Hip hinge
Principiante
Spingi i fianchi dritti indietro con la schiena piatta e le ginocchia morbide.
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Di spalle all’ancoraggio, fletti il busto, poi torna eretto tirando la banda tra le gambe.
Stacco rumeno con manubri
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Good morning
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Moderato
Fletti il busto e fai oscillare il manubrio tra le gambe, poi spingi i fianchi in avanti con decisione.
Stacco a una gamba
Moderato
Inclinati in avanti su una gamba, lasciando l’altra distendersi dietro di te.
Vuoi tenerne traccia — serie, ripetizioni e progressi nel tempo?
Inizia gratisQuesta libreria è informazione generale sul fitness, non un consiglio medico. Se sei incinta, infortunata o stai trattando una patologia, parlane con un medico prima di iniziare. Fermati se un movimento fa male.