Squat

Come si esegue

1. 1Spingi i fianchi indietro e in basso, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
2. 2Scendi finché è comodo, poi risali spingendo sui talloni.

La tecnica nel dettaglio

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte. Inspira, contrai il core come se stessi per ricevere una spinta, e porta i fianchi indietro e verso il basso nello stesso momento. Lascia che le ginocchia vadano avanti e leggermente in fuori sopra le punte, invece di cedere verso l'interno. Scendi finché le cosce sono più o meno parallele al pavimento, o fin dove riesci mantenendo i talloni a terra e la zona lombare senza incurvarsi. Risali spingendo con tutto il piede e contrai i glutei in alto senza inclinarti all'indietro.

Errori frequenti

• I talloni si sollevano. Quasi sempre è un limite di mobilità della caviglia, non di forza: appoggia i talloni su un libro sottile o un asciugamano piegato e la profondità arriva subito.
• Le ginocchia cedono verso l'interno mentre risali. Pensa a spingere il pavimento verso l'esterno con i piedi. Se succede solo nelle ultime ripetizioni è stanchezza: chiudi la serie.
• La zona lombare si incurva in basso. Ferma la discesa due centimetri prima del punto in cui inizia. La profondità che non controlli non è tua.

Attrezzatura

• Senza attrezzi