Libreria dei movimenti
Superman
- Schema
- Trazione
- Allena
- Forza muscolare
- Difficoltà
- Principiante
- Si misura in
- Ripetizioni
Come si esegue
- 1A pancia in giù, solleva insieme braccia, petto e gambe dal pavimento.
- 2Contrai schiena e glutei; collo lungo, sguardo verso il basso.
La tecnica nel dettaglio
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte, la fronte appoggiata a terra. Senza strappi, solleva braccia, petto e gambe di pochi centimetri contemporaneamente, come se qualcuno ti allungasse dolcemente dalle due estremità. Tieni il collo in linea con la colonna: guarda il pavimento, non davanti a te. Mantieni in alto per uno o due secondi sentendo lavorare tutta la catena posteriore, poi abbassa tutto con controllo. L'altezza conta molto meno della tensione.
Errori frequenti
- Piegare il collo all'indietro per guardare avanti. Comprime le cervicali e non aggiunge nulla. Sguardo in basso e la testa segue la colonna.
- Sollevare più in alto possibile con uno strappo. È una contrazione controllata, non un lancio — pochi centimetri lenti battono il doppio dell'altezza fatta di fretta.
- Trattenere il respiro durante la tenuta. Respira in modo superficiale e continuo; se non ci riesci, stai contraendo più di quanto l'esercizio richieda.
Attrezzatura
- Senza attrezzi
Progressione
I movimenti di questa libreria sono concatenati dal più facile al più difficile: hai sempre un passo successivo.
Movimenti correlati
Curl bicipiti con banda
Principiante
Stai in piedi sulla banda e porta le maniglie verso le spalle.
Pull-apart con banda
Principiante
Tieni la banda all’altezza delle spalle e allargala fino a formare una T.
Rematore con banda
Facile
Ancora la banda, siediti con la schiena dritta e tira le maniglie verso le costole.
Rematore allo stipite
Facile
Afferra lo stipite, inclinati indietro a braccia tese, poi tira il petto verso il telaio.
Alzate a Y proni
Facile
A pancia in giù, alza le braccia sopra la testa a Y con i pollici in su.
Face pull con banda
Moderato
Tira la banda verso il viso con i gomiti alti e larghi.
Vuoi tenerne traccia — serie, ripetizioni e progressi nel tempo?
Inizia gratisQuesta libreria è informazione generale sul fitness, non un consiglio medico. Se sei incinta, infortunata o stai trattando una patologia, parlane con un medico prima di iniziare. Fermati se un movimento fa male.