Plank

Come si esegue

1. 1Avambracci a terra, corpo in un’unica linea retta dalla testa ai talloni.
2. 2Contrai i glutei e respira — non trattenere il fiato.

La tecnica nel dettaglio

Appoggia gli avambracci a terra esattamente sotto le spalle, gomiti a novanta gradi, e distendi le gambe dietro di te con le punte appoggiate. Il corpo deve formare una linea retta dai talloni alla testa. Contrai i glutei, irrigidisci il core come se stessi per incassare un colpo, e ruota leggermente il bacino così che la lombare si appiattisca invece di inarcarsi. Spingi il pavimento con gli avambracci per aprire la parte alta della schiena. Respira con regolarità. Mantieni solo finché la linea resta onesta — trenta secondi controllati battono due minuti ceduti.

Errori frequenti

• I fianchi cedono verso il pavimento, caricando la zona lombare invece del core. Nel momento in cui la linea si rompe, la serie è finita.
• I fianchi troppo alti. Sembra più facile perché lo è — abbassali finché il corpo forma una linea e il lavoro torna.
• Inseguire tenute più lunghe invece di posizioni più difficili. Quando reggi due minuti puliti, passa a una variante più dura invece di aggiungere tempo.

Attrezzatura

• Senza attrezzi