Libreria dei movimenti
Esercizi a corpo libero, senza attrezzi
Gran parte della libreria non richiede nulla. Il resto usa oggetti di casa o un attrezzo economico.
63 movimenti
Allungamento dei femorali
Principiante
Distendi una gamba e inclinati in avanti dai fianchi con la schiena piatta.
Allungamento dei flessori dell’anca
Principiante
In ginocchio su una gamba, retroverti il bacino e spostati dolcemente in avanti.
Allungamento dei polpacci
Principiante
Porta un piede indietro, tallone a terra, e sbilanciati sulla gamba davanti.
Allungamento dei quadricipiti
Principiante
In piedi, porta un tallone verso i glutei con le ginocchia unite.
Allungamento del cobra
Principiante
A pancia in giù, spingi sulle mani per sollevare il petto.
Allungamento del collo
Principiante
Inclina l’orecchio verso una spalla e mantieni; cambia lato a metà.
Bird dog
Principiante
A quattro zampe, distendi braccio e gamba opposti fino a portarli paralleli al pavimento.
Circonduzioni delle braccia
Principiante
Distendi le braccia e disegna cerchi lenti, da piccoli a grandi.
Corsa calciata
Principiante
Corri sul posto calciando i talloni verso i glutei.
Dead bug
Principiante
Sulla schiena, distendi braccio e gamba opposti tenendo la zona lombare premuta a terra.
Gatto-mucca
Principiante
A quattro zampe, alterna la schiena inarcata verso l’alto e verso il basso.
Hip hinge
Principiante
Spingi i fianchi dritti indietro con la schiena piatta e le ginocchia morbide.
Jumping jack
Principiante
Salta aprendo i piedi mentre le braccia salgono sopra la testa, poi richiudi.
Piegamenti al muro
Principiante
Mani al muro all’altezza delle spalle, corpo in un’unica linea retta.
Plank sulle ginocchia
Principiante
Avambracci a terra, ginocchia appoggiate, linea retta dalla testa alle ginocchia.
Ponte glutei
Principiante
Spingi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi.
Posizione del bambino
Principiante
Siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti sul pavimento.
Posizione dell’ago
Principiante
A quattro zampe, fai scivolare un braccio sotto il petto e appoggiati su quella spalla.
Superman
Principiante
A pancia in giù, solleva insieme braccia, petto e gambe dal pavimento.
Affondo basso
Facile
Appoggia il ginocchio dietro e lascia scendere i fianchi in avanti e verso il basso.
Affondo indietro
Facile
Fai un passo indietro e scendi finché entrambe le ginocchia formano angoli retti.
Affondo laterale
Facile
Fai un passo ampio di lato e siediti su quell’anca, tenendo l’altra gamba distesa.
Allungamento a figura 4
Facile
Sulla schiena, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e tira quella coscia verso di te.
Alzate a Y proni
Facile
A pancia in giù, alza le braccia sopra la testa a Y con i pollici in su.
Camminata del granchio
Facile
Dalla posizione a tavolo rovesciato, cammina in avanti su mani e talloni.
Cane a testa in giù
Facile
Solleva i fianchi in una V rovesciata, spingendo con le mani.
Corsa a ginocchia alte
Facile
Corri sul posto portando le ginocchia all’altezza dei fianchi.
Crunch a bicicletta
Facile
Porta il gomito opposto verso ogni ginocchio mentre pedali con le gambe.
Good morning
Facile
Con le mani dietro la testa, fletti il busto sulle anche finché il petto è quasi parallelo al pavimento.
Guerriero II
Facile
Piega il ginocchio davanti sopra la caviglia, con le braccia distese ai lati.
Inchworm
Facile
Piegati in avanti, cammina con le mani fino al plank, poi torna indietro.
Mountain climber
Facile
Dal plank alto, porta le ginocchia al petto una alla volta.
Nuotatore
Facile
A pancia in giù, alterna il sollevamento di braccio e gamba opposti a ritmo costante.
Piegamenti scapolari
Facile
In plank a braccia tese, avvicina le scapole, poi allontanale spingendo il pavimento.
Piegamenti sulle ginocchia
Facile
Dalle ginocchia, mantieni una linea retta dalla testa ai fianchi.
Piegamento in avanti da seduto
Facile
Siediti con la schiena dritta e le gambe distese, poi fletti il busto in avanti dalle anche.
Plank
Facile
Avambracci a terra, corpo in un’unica linea retta dalla testa ai talloni.
Posizione dell’albero
Facile
Premi un piede contro l’interno della coscia o del polpaccio opposto e trova l’equilibrio.
Russian twist
Facile
Inclinati leggermente indietro con il petto alto e ruota da un lato all’altro.
Squat
Facile
Spingi i fianchi indietro e in basso, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Squat profondo mantenuto
Facile
Scendi nello squat più profondo che riesci e lascia rilassare i fianchi verso i talloni.
Superman con trazione
Facile
Mantieni la posizione superman e tira i gomiti verso i fianchi.
Wall sit
Facile
Scivola lungo la parete finché le cosce sono parallele al pavimento.
World's Greatest Stretch
Facile
Da un affondo lungo, appoggia entrambe le mani all’interno del piede davanti, poi ruota un braccio verso il cielo.
Angelo inverso
Moderato
A pancia in giù, porta le braccia tese dai fianchi fin sopra la testa, appena sollevate dal pavimento.
Camminata dell’orso
Moderato
Su mani e piedi con le ginocchia sospese, avanza e torna indietro.
Mezzo burpee
Moderato
Accovacciati, porta i piedi indietro in plank con un salto, poi riportali avanti e alzati.
Piegamenti
Moderato
Attiva il core così che il corpo si muova come un’unica linea retta.
Plank laterale
Moderato
Piedi uno sull’altro, solleva i fianchi in una linea laterale retta.
Plank up-down
Moderato
Dal plank sugli avambracci, sali un braccio alla volta in plank alto, poi torna giù.
Ponte glutei a una gamba
Moderato
Distendi una gamba, poi solleva i fianchi con l’altra.
Posizione del piccione
Moderato
Piega la tibia davanti di traverso sul tappetino e distendi la gamba dietro.
Salto del pattinatore
Moderato
Balza lateralmente da un piede all’altro come un pattinatore di velocità.
Sollevamento gambe
Moderato
Disteso a terra, alza le gambe tese fino alla verticale, zona lombare premuta a terra.
Squat con salto
Moderato
Scendi in squat, poi esplodi verso l’alto con entrambi i piedi.
Stacco a una gamba
Moderato
Inclinati in avanti su una gamba, lasciando l’altra distendersi dietro di te.
Burpee
Difficile
Accovacciati, piedi indietro in plank, petto a terra, piedi avanti, poi salta in alto.
Hollow hold
Difficile
Premi la zona lombare a terra con braccia e gambe distese.
Piegamenti diamante
Difficile
Forma un diamante con pollici e indici sotto il petto.
Piegamenti pike
Difficile
Con i fianchi alti a pike, piega i gomiti e porta la sommità del capo verso il pavimento.
V-up
Difficile
Solleva insieme gambe e busto, allungando le mani verso i piedi.
Posizione del corvo
Avanzato
Appoggia le mani a terra, poggia le ginocchia sul retro delle braccia e inclinati in avanti finché i piedi si sollevano.
Verticale al muro
Avanzato
Sali con i piedi lungo il muro finché il corpo è quasi verticale.
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Inizia gratisQuesta libreria è informazione generale sul fitness, non un consiglio medico. Se sei incinta, infortunata o stai trattando una patologia, parlane con un medico prima di iniziare. Fermati se un movimento fa male.