Hip hinge

Come si esegue

1. 1Spingi i fianchi dritti indietro con la schiena piatta e le ginocchia morbide.
2. 2Senti l’allungamento dei femorali, poi contrai i glutei per tornare in piedi.

La tecnica nel dettaglio

Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, non bloccate. Mantenendo la colonna su un'unica linea dalla testa al coccige, spingi i fianchi all'indietro come se stessi chiudendo lo sportello di un'auto dietro di te. Il busto scende perché i fianchi sono andati indietro, non perché ti pieghi in vita. Vai fin dove senti un allungamento sui femorali mantenendo la schiena piatta, poi spingi i fianchi in avanti per raddrizzarti. Impara questo schema prima di caricarlo: è la base dello stacco, degli swing e di ogni volta che raccogli qualcosa da terra.

Errori frequenti

• Fare uno squat invece di una cerniera. Se le ginocchia vanno avanti e i fianchi scendono in verticale, è uno squat. I fianchi devono andare indietro e le tibie restare quasi verticali.
• Incurvare la parte alta della schiena in basso. Appoggia un manico di scopa lungo la colonna a contatto con testa, dorso e coccige — se un punto perde il contatto, sei andato troppo oltre.
• Iperestendere in alto spingendo i fianchi e inclinandoti indietro. Chiudi in piedi e neutro, glutei contratti e costole basse.

Attrezzatura

• Senza attrezzi