Inchworm

Come si esegue

1. 1Piegati in avanti, cammina con le mani fino al plank, poi torna indietro.
2. 2Tieni le gambe tese quanto i femorali te lo permettono.

La tecnica nel dettaglio

In piedi, fai una cerniera e piegati in avanti per appoggiare le mani a terra, piegando le ginocchia quanto ti serve per arrivarci. Cammina con le mani in avanti una alla volta finché raggiungi un plank solido con i fianchi in linea e i glutei contratti. Fermati un istante, poi cammina con le mani indietro verso i piedi e rialzati per chiudere la ripetizione. Evita che i fianchi oscillino lateralmente mentre le mani avanzano — la richiesta anti-rotazione dell'andata è gran parte del valore.

Errori frequenti

• Lasciare che i fianchi cedano durante la camminata delle mani. Contrai prima che le mani inizino a muoversi, non quando ti accorgi del cedimento.
• Forzare le gambe distese nella piega e incurvare la lombare al loro posto. Piega le ginocchia liberamente; questo non è un allungamento per i femorali.
• Camminare con le mani oltre una posizione che riesci a tenere. Fermati nel punto più lontano in cui il plank resta solido.

Attrezzatura

• Senza attrezzi