Übungsbibliothek
Körpergewichtsübungen — ganz ohne Geräte
Der größte Teil der Bibliothek braucht gar nichts. Der Rest nutzt Haushaltsgegenstände oder ein günstiges Trainingsmittel.
63 Übungen
Anfersen
Einsteiger
Jogge auf der Stelle und kick die Fersen Richtung Gesäß.
Armkreisen
Einsteiger
Streck die Arme aus und zeichne langsame Kreise, erst klein, dann groß.
Bird Dog
Einsteiger
Streck im Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus, bis sie parallel zum Boden sind.
Dead Bug
Einsteiger
Streck in Rückenlage den gegenüberliegenden Arm und das Bein aus, während der untere Rücken am Boden bleibt.
Dehnung der Beinrückseite
Einsteiger
Streck ein Bein aus und beug dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn.
Glute Bridge
Einsteiger
Drück über die Fersen und spann die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte zu heben.
Hampelmann
Einsteiger
Spring die Füße auseinander, während die Arme über den Kopf schwingen, und wieder zusammen.
Hip Hinge
Einsteiger
Schieb die Hüfte mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien gerade nach hinten.
Hüftbeuger-Dehnung
Einsteiger
Kipp im halben Kniestand das Becken ein und schieb dich sanft nach vorn.
Katze-Kuh
Einsteiger
Mach im Vierfüßlerstand abwechselnd einen Katzenbuckel und lass den Rücken durchhängen.
Kindhaltung
Einsteiger
Setz dich auf die Fersen und streck die Arme auf dem Boden nach vorn.
Kobra-Dehnung
Einsteiger
Drück dich in Bauchlage über die Hände hoch und heb die Brust.
Liegestütze an der Wand
Einsteiger
Hände auf Schulterhöhe an die Wand, der Körper bildet eine gerade Linie.
Nackendehnung
Einsteiger
Neig das Ohr zu einer Schulter und halte; wechsle nach der Hälfte die Seite.
Nadel fädeln
Einsteiger
Schieb im Vierfüßlerstand einen Arm unter der Brust hindurch und leg dich auf diese Schulter.
Plank auf den Knien
Einsteiger
Unterarme am Boden, Knie abgelegt, gerade Linie von Kopf bis Knie.
Quadrizeps-Dehnung
Einsteiger
Zieh im Stehen eine Ferse zum Gesäß, die Knie bleiben zusammen.
Superman
Einsteiger
Heb in Bauchlage Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden.
Wadendehnung
Einsteiger
Stell einen Fuß nach hinten, Ferse am Boden, und lehn dich auf das vordere Bein.
Ausfallschritt nach hinten
Leicht
Mach einen Schritt nach hinten und senk dich ab, bis beide Knie rechte Winkel bilden.
Baum-Pose
Leicht
Drück einen Fuß gegen die Innenseite von Oberschenkel oder Wade des anderen Beins und find dein Gleichgewicht.
Bicycle Crunch
Leicht
Führ den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie, während du mit den Beinen trittst.
Figur-4-Dehnung
Leicht
Leg in Rückenlage einen Knöchel über das andere Knie und zieh den Oberschenkel zu dir.
Good Mornings
Leicht
Die Hände hinter dem Kopf, kipp den Oberkörper aus der Hüfte, bis die Brust fast waagerecht ist.
Herabschauender Hund
Leicht
Heb die Hüfte hoch in ein umgekehrtes V und drück dabei in die Hände.
High Knees
Leicht
Lauf auf der Stelle und zieh die Knie bis auf Hüfthöhe.
Inchworm
Leicht
Beug dich nach vorn, wandere mit den Händen in den Plank und wieder zurück.
Krabbengang
Leicht
Lauf aus der umgekehrten Tischposition auf Händen und Fersen vorwärts.
Krieger II
Leicht
Beug das vordere Knie über dem Knöchel, die Arme weit ausgestreckt.
Liegestütze auf den Knien
Leicht
Halte auf den Knien eine gerade Linie von Kopf bis Hüfte.
Mountain Climber
Leicht
Zieh aus der hohen Plank-Position die Knie abwechselnd zur Brust.
Plank
Leicht
Unterarme am Boden, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Russian Twist
Leicht
Lehn dich mit aufrechter Brust leicht zurück und rotiere von Seite zu Seite.
Schulterblatt-Liegestütze
Leicht
Zieh im Liegestütz mit gestreckten Armen die Schulterblätter zusammen und drück sie dann auseinander.
Schwimmer
Leicht
Heb in Bauchlage abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein in gleichmäßigem Rhythmus.
Seitlicher Ausfallschritt
Leicht
Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz dich in diese Hüfte, das andere Bein bleibt gestreckt.
Sitzende Vorbeuge
Leicht
Sitz aufrecht mit langen Beinen und beug dich aus der Hüfte nach vorn.
Squat
Leicht
Schieb die Hüfte nach hinten und unten, die Knie in Richtung der Zehen.
Superman-Pull
Leicht
Halte die Superman-Position und zieh die Ellbogen nach unten Richtung Hüfte.
Tiefe Hocke halten
Leicht
Sink in die tiefste Hocke, die du schaffst, und lass die Hüfte Richtung Fersen sinken.
Tiefer Ausfallschritt
Leicht
Setz das hintere Knie ab und lass die Hüfte nach vorn und unten sinken.
Wandsitz
Leicht
Rutsch an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
World's Greatest Stretch
Leicht
Setz aus einem langen Ausfallschritt beide Hände innen neben den vorderen Fuß und dreh dann einen Arm zum Himmel.
Y-Heben in Bauchlage
Leicht
Heb in Bauchlage die Arme im Y über den Kopf, Daumen nach oben.
Bärengang
Mittel
Krabbel auf Händen und Füßen vor und zurück, die Knie schweben knapp über dem Boden.
Beinheben
Mittel
Heb in Rückenlage die gestreckten Beine senkrecht nach oben, der untere Rücken bleibt am Boden.
Einbeinige Glute Bridge
Mittel
Streck ein Bein aus und heb die Hüfte mit dem anderen.
Einbeiniges Kreuzheben
Mittel
Kipp den Oberkörper auf einem Bein nach vorn und lass das andere nach hinten ausstrecken.
Halber Burpee
Mittel
Geh in die Hocke, spring mit den Füßen zurück in den Plank, dann wieder nach vorn und steh auf.
Jump Squat
Mittel
Geh in die Hocke und spring dann explosiv mit beiden Beinen nach oben.
Liegestütze
Mittel
Spann den Rumpf an, damit sich dein Körper wie eine gerade Linie bewegt.
Plank Up-Down
Mittel
Drück dich aus dem Unterarmstütz Arm für Arm in den hohen Plank und senk dich wieder ab.
Seitlicher Plank
Mittel
Stell die Füße übereinander und heb die Hüfte in eine gerade seitliche Linie.
Skater Jumps
Mittel
Spring seitlich von einem Fuß auf den anderen wie ein Eisschnellläufer.
Taube
Mittel
Leg das vordere Schienbein quer auf die Matte und streck das hintere Bein lang aus.
Umgekehrter Schneeengel
Mittel
Führ in Bauchlage die gestreckten Arme knapp über dem Boden von der Hüfte bis über den Kopf.
Burpee
Schwer
Hocke, Sprung zurück in den Plank, Brust zum Boden, Füße nach vorn, dann Strecksprung.
Diamant-Liegestütze
Schwer
Forme mit Daumen und Zeigefingern einen Diamanten unter deiner Brust.
Hollow Hold
Schwer
Drück den unteren Rücken in den Boden, Arme und Beine gestreckt.
Pike-Liegestütze
Schwer
Aus der Pike-Position mit hoher Hüfte beug die Ellbogen und senk den Scheitel Richtung Boden.
V-Up
Schwer
Heb Beine und Oberkörper gleichzeitig an und führ die Hände Richtung Füße.
Handstand an der Wand
Fortgeschritten
Lauf mit den Füßen die Wand hoch, bis dein Körper fast senkrecht ist.
Krähe
Fortgeschritten
Setz die Hände auf, leg die Knie auf die Rückseite der Oberarme und lehn dich nach vorn, bis die Füße abheben.
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