Glute Bridge

Ausführung

1. 1Drück über die Fersen und spann die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte zu heben.
2. 2Bilde oben eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.

Technik im Detail

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Fersen etwa eine Handbreit vom Gesäß entfernt. Drücke den unteren Rücken sanft Richtung Boden, sodass sich das Becken leicht aufrichtet. Drück über die Fersen und hebe die Hüfte, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Spanne oben die Gesäßmuskeln kräftig an und halte eine Sekunde — dort passiert die eigentliche Arbeit. Senke kontrolliert ab, bis die Hüfte den Boden gerade berührt, und starte ohne Pause die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken überstrecken, um höher zu kommen. Nicht die Höhe zählt, sondern die gerade Linie. Spürst du es im unteren Rücken statt im Gesäß, bist du über den Endpunkt hinaus.
• Über die Fußballen drücken — das holt Oberschenkel und hintere Oberschenkel ins Spiel. Halte den Druck auf den Fersen und lass die Zehen leicht.
• Die Füße stehen zu weit weg. Dann wird daraus eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zieh die Fersen näher heran, bis das Gesäß übernimmt.

Equipment

• Ohne Geräte