Hip Hinge

Ausführung

1. 1Schieb die Hüfte mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien gerade nach hinten.
2. 2Spür die Dehnung in der Beinrückseite und spann dann die Gesäßmuskeln an, um dich aufzurichten.

Technik im Detail

Steh hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und nicht durchgestreckt. Halte die Wirbelsäule in einer geraden Linie von Kopf bis Steißbein und schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du hinter dir eine Autotür zudrücken. Der Oberkörper senkt sich, weil die Hüfte nach hinten gewandert ist — nicht, weil du dich in der Taille beugst. Geh so weit, wie du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst und der Rücken flach bleibt, dann schiebe die Hüfte nach vorn und richte dich auf. Lerne dieses Muster, bevor du es belastest: Es ist die Grundlage für Kreuzheben, Swings und jedes Aufheben im Alltag.

Häufige Fehler

• Statt zu hingen wird gehockt. Wandern die Knie nach vorn und die Hüfte gerade nach unten, ist es eine Kniebeuge. Die Hüfte muss nach hinten, die Schienbeine bleiben fast senkrecht.
• Der obere Rücken wird unten rund. Halte einen Besenstiel an der Wirbelsäule, sodass er Kopf, oberen Rücken und Steißbein berührt — verliert ein Punkt den Kontakt, bist du zu weit gegangen.
• Oben ins Hohlkreuz schieben und sich nach hinten lehnen. Beende die Bewegung aufrecht und neutral, Gesäß angespannt, Rippen unten.

Equipment

• Ohne Geräte