Squat

Ausführung

1. 1Schieb die Hüfte nach hinten und unten, die Knie in Richtung der Zehen.
2. 2Geh so tief, wie es angenehm ist, und drück dich über die Fersen wieder hoch.

Technik im Detail

Stell dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Atme ein, spanne deine Körpermitte an, als würdest du gleich angerempelt, und schiebe die Hüfte gleichzeitig nach hinten und unten. Lass die Knie nach vorn und leicht nach außen wandern, statt nach innen einzuknicken. Geh so tief, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind — oder so tief, wie du kommst, ohne dass die Fersen abheben oder der untere Rücken rund wird. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und spanne oben die Gesäßmuskeln an, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Die Fersen heben ab. Meist ist das eine Frage der Sprunggelenksbeweglichkeit, nicht der Kraft — stell die Fersen auf ein dünnes Buch oder ein gefaltetes Handtuch, und die Tiefe ist sofort da.
• Die Knie fallen beim Hochkommen nach innen. Stell dir vor, du schiebst den Boden mit den Füßen auseinander. Passiert es nur in den letzten Wiederholungen, ist es Ermüdung — dann beende den Satz.
• Der untere Rücken wird unten rund. Stopp die Abwärtsbewegung zwei Zentimeter oberhalb der Stelle, an der es beginnt. Tiefe, die du nicht kontrollierst, gehört dir nicht.

Equipment

• Ohne Geräte