Plank

Ausführung

1. 1Unterarme am Boden, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
2. 2Spann die Gesäßmuskeln an und atme weiter — halt nicht die Luft an.

Technik im Detail

Setze die Unterarme direkt unter den Schultern auf, die Ellenbogen im rechten Winkel, und strecke die Beine nach hinten, die Zehen aufgestellt. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spanne das Gesäß an, mach die Körpermitte fest, als würdest du einen Schlag erwarten, und kippe das Becken leicht, sodass der untere Rücken flach statt hohl wird. Drück die Unterarme in den Boden, um den oberen Rücken zu öffnen. Atme gleichmäßig. Halte nur so lange, wie die Linie ehrlich bleibt — dreißig kontrollierte Sekunden schlagen zwei durchhängende Minuten.

Häufige Fehler

• Die Hüfte sinkt Richtung Boden und belastet den unteren Rücken statt der Körpermitte. Sobald die Linie bricht, ist der Satz beendet.
• Die Hüfte steht zu hoch. Das fühlt sich leichter an, weil es leichter ist — senke sie, bis der Körper eine Linie bildet, und die Arbeit ist zurück.
• Längere Haltezeiten jagen statt schwerere Positionen. Wer zwei saubere Minuten hält, wechselt zu einer schwereren Variante, statt Zeit draufzulegen.

Equipment

• Ohne Geräte