Ausfallschritt nach hinten

Ausführung

1. 1Mach einen Schritt nach hinten und senk dich ab, bis beide Knie rechte Winkel bilden.
2. 2Halte den Oberkörper aufrecht und drück dich über die vordere Ferse hoch.

Technik im Detail

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit. Setze einen Fuß gerade nach hinten und lande auf dem Fußballen. Senke dich ab, bis beide Knie etwa im rechten Winkel sind und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Halte den Oberkörper aufrecht und das Gewicht überwiegend auf dem vorderen Bein. Drück dich über die vordere Ferse zurück nach oben und halte die ganze Bewegung leise, statt hineinzufallen. Wechsle die Seiten ab oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wenn du die Balance stärker fordern willst.

Häufige Fehler

• Der Schritt nach hinten ist zu kurz. Dadurch schiebt sich das vordere Knie weit über die Zehen und belastet das Gelenk statt den Muskel. Mach den Schritt länger, bis beide Knie etwa 90 Grad erreichen.
• Der Oberkörper kippt nach vorn, um beim Hochkommen zu helfen. Das verlagert die Arbeit in den unteren Rücken. Brust bleibt aufrecht, stattdessen den Boden über die vordere Ferse wegdrücken.
• Das hintere Knie knallt auf den Boden. Kontrolliere die letzten Zentimeter — genau das ist der Vorteil des Rückwärtsausfallschritts gegenüber dem nach vorn: Er ist schonender für die Knie.

Equipment

• Ohne Geräte