Bibliothèque de mouvements
Exercices au poids du corps, sans matériel
L'essentiel de la bibliothèque ne demande rien. Le reste utilise des objets du quotidien ou un accessoire peu coûteux.
63 mouvements
Bird dog
Débutant
À quatre pattes, tendez le bras et la jambe opposés jusqu’à l’horizontale.
Cercles de bras
Débutant
Tendez les bras et dessinez des cercles lents, de petits à grands.
Charnière de hanche
Débutant
Poussez les hanches vers l’arrière, dos plat et genoux souples.
Chat-vache
Débutant
À quatre pattes, alternez dos rond vers le haut et dos creusé vers le bas.
Dead bug
Débutant
Sur le dos, tendez le bras et la jambe opposés en gardant le bas du dos plaqué au sol.
Étirement des fléchisseurs de hanche
Débutant
En position de chevalier servant, rétroversez le bassin et avancez doucement.
Étirement des ischio-jambiers
Débutant
Tendez une jambe et basculez le buste depuis les hanches, dos plat.
Étirement des mollets
Débutant
Reculez un pied, talon au sol, et penchez-vous sur la jambe avant.
Étirement des quadriceps
Débutant
Debout, ramenez un talon vers les fessiers, genoux serrés.
Étirement du cobra
Débutant
Sur le ventre, poussez sur les mains pour soulever la poitrine.
Étirement du cou
Débutant
Inclinez l’oreille vers une épaule et maintenez ; changez de côté à mi-parcours.
Fil de l’aiguille
Débutant
À quatre pattes, glissez un bras sous la poitrine et posez-vous sur cette épaule.
Jumping jacks
Débutant
Écartez les pieds en sautant pendant que les bras montent au-dessus de la tête, puis revenez.
Planche sur les genoux
Débutant
Avant-bras au sol, genoux posés, ligne droite de la tête aux genoux.
Pompes au mur
Débutant
Mains sur le mur à hauteur d’épaules, corps bien aligné.
Pont fessier
Débutant
Poussez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches.
Posture de l’enfant
Débutant
Asseyez-vous sur les talons et étirez les bras vers l’avant au sol.
Superman
Débutant
Allongé sur le ventre, soulevez ensemble bras, poitrine et jambes.
Talons-fesses
Débutant
Trottinez sur place en ramenant les talons vers les fessiers.
Chaise au mur
Facile
Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Chien tête en bas
Facile
Montez les hanches en V inversé, en poussant dans les mains.
Crunch vélo
Facile
Amenez le coude opposé vers chaque genou en pédalant avec les jambes.
Élévations en Y au sol
Facile
Sur le ventre, levez les bras au-dessus de la tête en Y, pouces vers le haut.
Étirement en figure 4
Facile
Sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez cette cuisse vers vous.
Fente arrière
Facile
Reculez d’un pas et descendez jusqu’à former deux angles droits avec les genoux.
Fente basse
Facile
Posez le genou arrière au sol et laissez les hanches avancer et descendre.
Fente latérale
Facile
Faites un grand pas sur le côté et asseyez-vous dans cette hanche, l’autre jambe restant tendue.
Good morning
Facile
Mains derrière la tête, basculez le buste depuis les hanches jusqu’à la quasi-horizontale.
Guerrier II
Facile
Fléchissez le genou avant au-dessus de la cheville, bras étendus de chaque côté.
Inchworm
Facile
Penchez-vous en avant, avancez les mains jusqu’à la planche, puis revenez.
Marche du crabe
Facile
En position de table inversée, avancez sur les mains et les talons.
Montées de genoux
Facile
Courez sur place en montant les genoux à hauteur de hanches.
Mountain climbers
Facile
En planche haute, ramenez les genoux vers la poitrine l’un après l’autre.
Nageur
Facile
Allongé sur le ventre, battez bras et jambe opposés à un rythme régulier.
Pince assise
Facile
Asseyez-vous bien droit, jambes tendues, et basculez le buste depuis les hanches.
Planche
Facile
Avant-bras au sol, corps aligné de la tête aux talons.
Pompes scapulaires
Facile
En planche bras tendus, serrez les omoplates, puis écartez-les en repoussant le sol.
Pompes sur les genoux
Facile
Sur les genoux, gardez une ligne droite de la tête aux hanches.
Posture de l’arbre
Facile
Appuyez un pied contre l’intérieur de la cuisse ou du mollet opposé et trouvez votre équilibre.
Russian twist
Facile
Penchez-vous légèrement en arrière, buste droit, et tournez d’un côté à l’autre.
Squat
Facile
Poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas, genoux dans l’axe des orteils.
Squat profond maintenu
Facile
Descendez dans le squat le plus profond possible et laissez les hanches se relâcher vers les talons.
Superman avec tirage
Facile
Maintenez la position superman et tirez les coudes vers les hanches.
World's Greatest Stretch
Facile
Depuis une grande fente, posez les deux mains à l’intérieur du pied avant, puis tournez un bras vers le ciel.
Ange inversé
Modéré
Sur le ventre, balayez avec les bras tendus des hanches jusqu’au-dessus de la tête, juste au-dessus du sol.
Demi-burpee
Modéré
Accroupissez-vous, envoyez les pieds en arrière en planche, puis ramenez-les et relevez-vous.
Marche de l’ours
Modéré
Sur les mains et les pieds, genoux décollés, avancez puis reculez.
Planche dynamique
Modéré
Depuis la planche sur avant-bras, montez un bras après l’autre en planche haute, puis redescendez.
Planche latérale
Modéré
Pieds l’un sur l’autre, soulevez les hanches pour former une ligne latérale droite.
Pompes
Modéré
Gainez le tronc pour que le corps bouge d’un seul bloc.
Pont fessier à une jambe
Modéré
Tendez une jambe, puis soulevez les hanches avec l’autre.
Posture du pigeon
Modéré
Pliez le tibia avant en travers du tapis et allongez la jambe arrière.
Relevé de jambes
Modéré
Allongé sur le dos, levez les jambes tendues à la verticale, bas du dos plaqué au sol.
Sauts du patineur
Modéré
Bondissez latéralement d’un pied sur l’autre, comme un patineur de vitesse.
Soulevé de terre à une jambe
Modéré
Basculez le buste vers l’avant sur une jambe, l’autre s’étendant derrière vous.
Squat sauté
Modéré
Descendez en squat, puis explosez vers le haut sur les deux pieds.
Burpee
Difficile
Accroupissez-vous, planche, poitrine au sol, ramenez les pieds, puis sautez.
Hollow hold
Difficile
Plaquez le bas du dos au sol, bras et jambes tendus.
Pompes diamant
Difficile
Formez un losange avec les pouces et les index sous la poitrine.
Pompes piquées
Difficile
Hanches hautes en position piquée, pliez les coudes pour amener le sommet du crâne vers le sol.
V-up
Difficile
Soulevez ensemble jambes et buste en tendant les mains vers les pieds.
Poirier au mur
Avancé
Montez les pieds le long du mur jusqu’à ce que le corps soit presque vertical.
Posture du corbeau
Avancé
Posez les mains au sol, calez les genoux à l’arrière des bras et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que les pieds décollent.
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Commencer gratuitementCette bibliothèque relève de l'information générale en fitness, pas d'un avis médical. Si vous êtes enceinte, blessée ou suivie pour une pathologie, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer. Arrêtez si un mouvement fait mal.