Pompes

Comment l'exécuter

1. 1Gainez le tronc pour que le corps bouge d’un seul bloc.
2. 2Descendez jusqu’à frôler le sol avec la poitrine, coudes à 45 degrés.

La technique en détail

Placez les mains un peu plus larges que les épaules, doigts écartés, le corps sur une ligne droite des talons à la tête. Serrez les fessiers et gainez la sangle abdominale pour que les hanches ne s'affaissent ni ne remontent. Descendez avec contrôle jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol, en gardant les coudes à environ quarante-cinq degrés du buste plutôt qu'ouverts à l'équerre. Repoussez en appuyant sur toute la main, et en haut repoussez le sol pour que le haut du dos s'ouvre légèrement. Une répétition propre vaut mieux que cinq qui s'effondrent.

Erreurs fréquentes

• Les hanches s'affaissent, et les pompes deviennent un exercice pour le bas du dos. Serrez les fessiers avant la première répétition, pas une fois qu'elles sont tombées.
• Ouvrir les coudes à quatre-vingt-dix degrés du corps. Cela place l'épaule en position vulnérable et donne moins de bras de levier à la poitrine. Visez quarante-cinq degrés, coudes vers l'arrière.
• Ne descendre qu'à mi-course. Les répétitions partielles construisent une force partielle — passez à une version inclinée ou sur les genoux et travaillez l'amplitude complète.

Matériel

• Sans matériel