Bibliothèque de mouvements
Pont fessier
- Schéma
- Charnière de hanche
- Travaille
- Force musculaire
- Difficulté
- Débutant
- Se mesure en
- Répétitions
Comment l'exécuter
- 1Poussez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches.
- 2Formez une ligne droite des épaules aux genoux en haut du mouvement.
La technique en détail
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, talons à environ une largeur de main des fessiers. Pressez doucement le bas du dos vers le sol pour que le bassin bascule légèrement. Poussez sur les talons et montez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez fort les fessiers en haut et tenez une seconde — c'est là que le travail se fait réellement. Redescendez avec contrôle jusqu'à effleurer le sol, puis enchaînez sans repos.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut. L'objectif n'est pas la hauteur mais la ligne droite. Si vous le sentez dans les lombaires plutôt que dans les fessiers, vous avez dépassé le point haut.
- Pousser sur la pointe des pieds, ce qui recrute ischio-jambiers et quadriceps. Gardez la pression sur les talons et les orteils légers.
- Placer les pieds trop loin, ce qui en fait un exercice d'ischio-jambiers. Rapprochez les talons jusqu'à sentir les fessiers prendre le relais.
Matériel
- Sans matériel
Progression
Les mouvements de cette bibliothèque s'enchaînent du plus facile au plus difficile : vous avez toujours une étape suivante.
Mouvements associés
Charnière de hanche
Débutant
Poussez les hanches vers l’arrière, dos plat et genoux souples.
Pull-through avec bande
Facile
Dos à l’ancrage, basculez le buste, puis redressez-vous pour tirer la bande entre les jambes.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Facile
Faites glisser les haltères le long des cuisses en poussant les hanches vers l’arrière.
Good morning
Facile
Mains derrière la tête, basculez le buste depuis les hanches jusqu’à la quasi-horizontale.
Swing avec haltère
Modéré
Basculez le buste et balancez l’haltère entre les jambes, puis tendez les hanches d’un coup sec vers l’avant.
Soulevé de terre à une jambe
Modéré
Basculez le buste vers l’avant sur une jambe, l’autre s’étendant derrière vous.
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Commencer gratuitementCette bibliothèque relève de l'information générale en fitness, pas d'un avis médical. Si vous êtes enceinte, blessée ou suivie pour une pathologie, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer. Arrêtez si un mouvement fait mal.