Bibliothèque de mouvements
Planche latérale
- Schéma
- Core
- Travaille
- Force musculaire
- Difficulté
- Modéré
- Se mesure en
- Durée
Comment l'exécuter
- 1Pieds l’un sur l’autre, soulevez les hanches pour former une ligne latérale droite.
- 2Repoussez le sol avec l’avant-bras ; ne laissez pas les hanches descendre.
La technique en détail
Allongez-vous sur le côté, avant-bras au sol, coude juste sous l'épaule, jambes superposées ou décalées pour élargir la base. Montez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la cheville à la tête, et tenez. Gardez l'épaule du dessus empilée au-dessus de celle du dessous plutôt que de rouler vers l'avant, et pointez le bras supérieur vers le plafond ou posez-le sur la hanche. Respirez régulièrement. Descendre sur le genou du dessous allège considérablement sans changer ce que l'exercice travaille.
Erreurs fréquentes
- Les hanches s'affaissent au fil du maintien. Terminez la série quand la ligne casse plutôt que d'aligner des secondes affaissées.
- La poitrine roule vers le sol. Pensez à tourner l'épaule du dessus vers l'arrière et à ouvrir la poitrine vers le mur en face de vous.
- S'appuyer sur une épaule placée devant ou derrière le coude. Empilez le coude juste sous l'épaule, sinon l'articulation encaisse une charge qui ne lui revient pas.
Matériel
- Sans matériel
Progression
Les mouvements de cette bibliothèque s'enchaînent du plus facile au plus difficile : vous avez toujours une étape suivante.
Mouvements associés
Russian twist avec haltère
Modéré
Penchez-vous en arrière, décollez les pieds et faites passer l’haltère d’un côté à l’autre.
Relevé de jambes
Modéré
Allongé sur le dos, levez les jambes tendues à la verticale, bas du dos plaqué au sol.
Crunch vélo
Facile
Amenez le coude opposé vers chaque genou en pédalant avec les jambes.
Hollow hold
Difficile
Plaquez le bas du dos au sol, bras et jambes tendus.
Russian twist
Facile
Penchez-vous légèrement en arrière, buste droit, et tournez d’un côté à l’autre.
V-up
Difficile
Soulevez ensemble jambes et buste en tendant les mains vers les pieds.
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Commencer gratuitementCette bibliothèque relève de l'information générale en fitness, pas d'un avis médical. Si vous êtes enceinte, blessée ou suivie pour une pathologie, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer. Arrêtez si un mouvement fait mal.