Charnière de hanche

Comment l'exécuter

1. 1Poussez les hanches vers l’arrière, dos plat et genoux souples.
2. 2Sentez l’étirement dans les ischio-jambiers, puis serrez les fessiers pour vous redresser.

La technique en détail

Tenez-vous pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et non verrouillés. En gardant la colonne sur une seule ligne de la tête au coccyx, poussez les hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une portière de voiture derrière vous. Le buste descend parce que les hanches sont parties en arrière, pas parce que vous pliez à la taille. Allez aussi loin que vous sentez un étirement des ischio-jambiers en gardant le dos plat, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Apprenez ce schéma avant de le charger : c'est la base du soulevé de terre, des swings et de chaque objet que vous ramassez au quotidien.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu d'une charnière. Si les genoux avancent et que les hanches descendent à la verticale, c'est un squat. Les hanches doivent partir en arrière et les tibias rester quasi verticaux.
• Arrondir le haut du dos en bas. Posez un manche à balai le long de la colonne en contact avec la tête, le haut du dos et le coccyx — si un point perd le contact, vous êtes allé trop loin.
• Hyperextendre en haut en poussant les hanches et en se penchant en arrière. Terminez debout et neutre, fessiers serrés, côtes basses.

Matériel

• Sans matériel