Plan gratuito · PDF gratuito
Tres sesiones cortas a la semana durante cuatro semanas, sin material, cada ejercicio ilustrado — el mismo plan que la app da gratis a cada nuevo usuario.
Foundations es el plan que Lamplit te da el primer día: una rampa de entrada de cuatro semanas construida alrededor de cuatro patrones fundamentales —sentadilla, empuje, bisagra de cadera y estabilización del core— a una dosis de la que un principiante puede recuperarse de verdad. Dos días de fuerza de cuerpo completo, un día de core y una secuencia de movilidad el domingo — entre siete y veinte minutos cada uno, dieciséis sesiones en total, nada que comprar.
Esto es ese plan en papel. Cada ejercicio enlaza a su guía ilustrada en la Biblioteca de ejercicios gratuita, el calendario tiene una casilla por sesión y la página de reglas te dice cuándo subir la dificultad. En la app, el mismo plan funciona con un reproductor de sesiones guiadas que cuenta tus repeticiones y tus descansos; en papel, los cuentas tú.
Todos los ejercicios son con peso corporal y escalables. Si una serie te resulta fácil en la última ronda, las reglas de progresión de la página siguiente te dicen qué cambiar.
Lun · Jue · unos 17 min
Fuerza — sentadilla, empuje, bisagra de cadera y estabilización del core en dosis para principiantes
Mar · unos 15 min
Estabilidad del core — sin maratones de abdominales, solo los movimientos que importan
Dom · unos 7 min
Una secuencia suave de la cabeza a los pies para soltar la columna y las caderas
Marca una sesión cuando la termines. Dieciséis marcas son el plan completo. ¿Fallas una? Hazla el siguiente día libre y sigue — nunca dobles.
| Semana | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Cuerpo completo | Core | — | Cuerpo completo | — | — | Movilidad |
| Semana 2 | Cuerpo completo | Core | — | Cuerpo completo | — | — | Movilidad |
| Semana 3 | Cuerpo completo | Core | — | Cuerpo completo | — | — | Movilidad |
| Semana 4 | Cuerpo completo | Core | — | Cuerpo completo | — | — | Movilidad |
El plan funciona si haces las dieciséis sesiones a la dosis correcta. No funciona más rápido si las haces más duras.
Técnica antes que repeticiones. Consulta la guía ilustrada de cada ejercicio antes de la primera sesión, y otra vez si algo no te cuadra.
Súbelo de dificultad solo cuando la última ronda te resulte fácil: añade dos repeticiones y luego pasa a la siguiente progresión — de sentadilla en silla a sentadilla con peso corporal, de flexión de rodillas a flexión. Las cargas ligeras construyen músculo cuando se llevan cerca del esfuerzo máximo.[3]
Respeta el descanso. Sesenta segundos entre rondas forman parte del programa, no son una pausa en él.
Un dolor muscular leve durante uno o dos días en la primera semana es normal. Un dolor agudo o en las articulaciones no lo es — para y que te lo miren.
Camina los demás días. El recuento de pasos diario se asocia por sí solo con una menor mortalidad, con independencia de la intensidad.[4]
Abre una vez la guía ilustrada de cada ejercicio antes de empezar — la Biblioteca de ejercicios de este sitio los tiene todos, gratis.
Lunes y jueves: Fundamentos de cuerpo completo. Martes: Core esencial. Domingo: Movilidad matutina. Camina los demás días.
Sigue las repeticiones y los descansos tal como están escritos durante la primera semana, aunque te parezcan fáciles. Progresa a partir de la segunda semana con la página de reglas.
Marca el calendario después de cada sesión. Dieciséis marcas son el plan.
En Lamplit, el mismo plan funciona en la pestaña Entrenamiento gratuita con un reproductor de sesiones guiadas —temporizadores, cuentas atrás de descanso, conteo de repeticiones— y cada sesión se registra automáticamente como un entrenamiento.
No. Todos los ejercicios son con peso corporal; la sentadilla en silla usa una silla. Una esterilla viene bien para el trabajo en el suelo, pero una alfombra cumple.
Retrocede, no te lo saltes. Las flexiones en la pared entrenan el mismo patrón con una fracción de la carga; haz esas para las ocho repeticiones y pasa a las flexiones de rodillas cuando ocho flexiones en la pared te resulten fáciles. La Biblioteca de ejercicios muestra la cadena completa desde la flexión en la pared hasta la flexión.
O una segunda vuelta de Foundations aplicando las progresiones —sentadillas con peso corporal, flexiones completas, una plancha más larga— o uno de los planes curados más largos de la app, Stronger (Pro) y Conditioning (Max), que continúan donde este termina. En cualquier caso, dos sesiones de fuerza a la semana son el hábito que merece la pena conservar.
Cuando un punto se apoya en una fuente concreta, el número entre corchetes remite a ella. Todas las fuentes están enlazadas.
Última revisión: 24 de agosto de 2026
Este plan es información general de fitness para adultos sanos y no es consejo médico. Si tienes una afección cardíaca, estás embarazada, te recuperas de una lesión o una operación, o te han aconsejado limitar el ejercicio, consulta con un profesional sanitario antes de empezar. Detén cualquier ejercicio que cause dolor agudo o en las articulaciones.
