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La lista de comprobación de higiene del sueño basada en evidencia
Catorce cambios que la investigación revisada por pares respalda de verdad — y un registro de siete noches para descubrir cuáles importan en tu caso.
La mayoría de los consejos sobre el sueño son una larga lista de cosas que suenan plausibles. Esta es corta: catorce cambios en luz, temperatura, horarios y lo que bebes, con la investigación que los respalda numerada y enlazada. Cuélgala sobre la cama, marca lo que ya haces y elige dos o tres del resto.
La segunda página es un registro de siete noches. El sueño es muy individual —un café a las 14:00 destroza a una persona y no le hace nada a otra—, así que la idea no es hacerlo todo, sino cambiar una cosa, registrar una semana y ver si tus propios números se mueven.
Luz
La luz es la señal más potente que recibe tu reloj biológico. Búscala por la mañana y evítala por la noche.
Sal al exterior en la primera hora tras despertar: diez minutos de luz natural, más si está nublado. La luz de la mañana pone en hora el reloj para todo el día.[1]
La luz de la noche retrasa la melatonina y atrasa tu reloj. Baja las luces durante la última hora o dos y cambia las lámparas de la noche a bombillas cálidas (2700 K o menos).[2]
Pantallas apagadas durante la última hora — o, al menos, modo nocturno activado y brillo bajo. La luz de las pantallas por la noche retrasa la melatonina y atrasa tu reloj.[2]
Duerme en una habitación realmente oscura: cortinas opacas o un antifaz, y sin pilotos LED encendidos.
Temperatura
Tu temperatura corporal central tiene que bajar para iniciar el sueño. Todo lo de aquí le ayuda a conseguirlo.
Mantén el dormitorio fresco — en torno a 18–19 °C. El sueño depende de que la temperatura central baje, y una habitación caldeada va en contra.[3]
Una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de acostarte. El calor lleva la sangre a la piel y acelera el enfriamiento central que viene después.[4]
Muévete durante el día — el ejercicio regular mejora de forma fiable la calidad del sueño. Si una sesión intensa a última hora de la tarde te deja acelerado, adelántala.[5]
Horarios
La regularidad hace más de lo que la mayoría espera. La hora de despertar ancla el reloj más que la de acostarse.
La misma hora de despertar todos los días, con 30 minutos de margen.[8]
Que dormir hasta tarde el fin de semana no pase de una hora. Un horario desplazado el fin de semana —el «jet lag social»— se asocia con peores marcadores cardiometabólicos.[8]
Si duermes siesta, que dure menos de 30 minutos y termine antes de las 15:00.
Cafeína, alcohol y comida
Los tres que más se subestiman — y los más fáciles de poner a prueba con una semana de registro.
Toque de queda para la cafeína seis horas antes de acostarte — antes si eres sensible. Tomados seis horas antes de dormir, 400 mg de cafeína redujeron de forma medible el sueño total. El descafeinado tampoco está libre de cafeína.[9]
Nada de alcohol como ayuda para dormir. Acorta el tiempo que tardas en dormirte, pero después fragmenta la segunda mitad de la noche y suprime el sueño REM.[10]
Termina las comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarte. Algo ligero no es problema.
Registro de sueño de siete noches
Cambia una cosa de la lista y registra una semana. Puntúa cuánto has descansado de 1 (destrozado) a 5 (totalmente recuperado).
Noche 1 – 7
- Luz apagada
- Hora de despertar
- Horas
- Despertares
- Última cafeína
- Descanso 1–5
Cómo usar la lista
- 1
Marca lo que ya haces. A la mayoría le sorprende cuántas casillas quedan vacías en los grupos de luz y cafeína.
- 2
Elige dos o tres puntos para cambiar — no los catorce. Los que puedas poner a prueba en una semana son los mejores para empezar.
- 3
Registra siete noches. La puntuación de «descanso» importa más que las horas; es lo que las demás columnas tienen que explicar.
- 4
En Lamplit, el tracker de sueño gratuito lleva el mismo registro sin bolígrafo — y con Pro, importa las noches automáticamente desde Apple Health o Health Connect.
Preguntas frecuentes
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¿Por qué no hay nada sobre colchones, suplementos o dispositivos de seguimiento del sueño?
Porque la evidencia es escasa, contradictoria o comercial. Los catorce puntos de aquí son los que tienen un respaldo consistente en estudios controlados y grandes cohortes. La melatonina y el magnesio tienen cierta evidencia en situaciones concretas, pero «toma un suplemento» es una conversación para tener con un profesional sanitario, no un punto de una lista.
¿Esto cura el insomnio?
La higiene del sueño ayuda a la mayoría de la gente a dormir mejor; no es un tratamiento para el insomnio crónico. Si llevas tres meses con dificultades para dormir tres o más noches por semana, el tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) — pregúntale a un profesional sanitario.
Fuentes
Cuando un punto se apoya en una fuente concreta, el número entre corchetes remite a ella. Todas las fuentes están enlazadas.
- 1.Wright, K.P. et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. Leer el estudio ↗
- 2.Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. Leer el estudio ↗
- 3.Harding, E.C., Franks, N.P. & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. Leer el estudio ↗
- 4.Haghayegh, S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. Leer el estudio ↗
- 5.Kredlow, M.A. et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. Leer el estudio ↗
- 6.Hirshkowitz, M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. Leer el estudio ↗
- 7.Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M.A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592. Leer el estudio ↗
- 8.Wong, P.M. et al. (2015). Social jetlag, chronotype, and cardiometabolic risk. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(12), 4612–4620. Leer el estudio ↗
- 9.Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. Leer el estudio ↗
- 10.Ebrahim, I.O., Shapiro, C.M., Williams, A.J. & Fenwick, P.B.C. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. Leer el estudio ↗
Última revisión: 24 de agosto de 2026
Esta lista ofrece información general sobre hábitos de sueño y no es consejo médico. Un insomnio persistente, ronquidos fuertes con somnolencia diurna o un sueño que no mejora con estos cambios merecen una conversación con un profesional sanitario.
