Programma gratuito · PDF gratuito
Tre sessioni brevi a settimana per quattro settimane, senza attrezzatura, ogni movimento illustrato — lo stesso programma che l'app dà gratis a ogni nuovo utente.
Foundations è il programma che Lamplit ti dà dal primo giorno: una rampa di accesso di quattro settimane costruita attorno a quattro schemi fondamentali — squat, spinta, cerniera d'anca e tenuta del core — in una dose da cui un principiante riesce davvero a recuperare. Due giorni di forza total body, un giorno di core e un flusso di mobilità la domenica — dai sette ai venti minuti circa ciascuno, sedici sessioni in totale, niente da comprare.
Questo è quel programma su carta. Ogni movimento rimanda alla sua guida illustrata nella Libreria dei movimenti gratuita, il calendario ha una casella per ogni sessione e la pagina delle regole ti dice quando renderlo più difficile. Nell'app lo stesso programma gira con un runner delle sessioni guidato che conta ripetizioni e recuperi per te; su carta, li conti tu.
Ogni movimento è a corpo libero e scalabile. Se una serie ti sembra facile all'ultimo giro, le regole di progressione nella pagina successiva ti dicono cosa cambiare.
Lun · Gio · circa 17 min
Forza — squat, spinta, cerniera d'anca e tenuta del core in dose da principiante
Mar · circa 15 min
Stabilità del core — niente maratone di addominali, solo i movimenti che contano
Dom · circa 7 min
Un flusso dolce dalla testa ai piedi per sciogliere colonna e anche
Spunta una sessione quando la finisci. Sedici spunte sono tutto il programma. Ne hai saltata una? Falla il primo giorno libero e vai avanti — mai raddoppiare.
| Settimana | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Total body | Core | — | Total body | — | — | Mobilità |
| Settimana 2 | Total body | Core | — | Total body | — | — | Mobilità |
| Settimana 3 | Total body | Core | — | Total body | — | — | Mobilità |
| Settimana 4 | Total body | Core | — | Total body | — | — | Mobilità |
Il programma funziona se fai tutte e sedici le sessioni alla dose giusta. Non funziona più in fretta se le fai più dure.
La tecnica prima delle ripetizioni. Controlla la guida illustrata di ogni movimento prima della prima sessione, e di nuovo se qualcosa non ti convince.
Rendilo più difficile solo quando l'ultimo giro ti sembra facile: aggiungi due ripetizioni, poi passa alla progressione successiva — dallo squat alla sedia allo squat a corpo libero, dal piegamento sulle ginocchia al piegamento completo. I carichi leggeri costruiscono muscolo se portati vicino allo sforzo massimo.[3]
Prenditi il recupero. Sessanta secondi tra i giri fanno parte del programma, non sono una pausa dal programma.
Un indolenzimento lieve per un giorno o due nella prima settimana è normale. Un dolore acuto o articolare non lo è — fermati e fallo controllare.
Cammina negli altri giorni. Il conteggio dei passi giornaliero si associa da solo a una mortalità più bassa, indipendentemente dall'intensità.[4]
Apri una volta la guida illustrata di ogni movimento prima di iniziare — la Libreria dei movimenti di questo sito le ha tutte, gratis.
Lunedì e giovedì: Fondamenta total body. Martedì: Core essenziale. Domenica: Mobilità mattutina. Cammina negli altri giorni.
Segui ripetizioni e recuperi come sono scritti per la prima settimana, anche se ti sembrano facili. Dalla seconda settimana progredisci usando la pagina delle regole.
Spunta il calendario dopo ogni sessione. Sedici spunte sono il programma.
In Lamplit, lo stesso programma gira nella scheda Allenamento gratuita con un runner delle sessioni guidato — timer, conto alla rovescia dei recuperi, conteggio delle ripetizioni — e ogni sessione viene registrata automaticamente come allenamento.
No. Ogni movimento è a corpo libero; lo squat alla sedia usa una sedia. Un tappetino fa comodo per il lavoro a terra, ma anche un tappeto va bene.
Regredisci, non saltare. I piegamenti al muro allenano lo stesso schema a una frazione del carico; fai quelli per le otto ripetizioni e passa ai piegamenti sulle ginocchia quando otto piegamenti al muro ti sembrano facili. La Libreria dei movimenti mostra l'intera catena dal piegamento al muro al piegamento completo.
O un secondo giro di Foundations con le progressioni applicate — squat a corpo libero, piegamenti completi, un plank più lungo — oppure uno dei programmi curati più lunghi dell'app, Stronger (Pro) e Conditioning (Max), che riprendono da dove finisce questo. In ogni caso, due sessioni di forza a settimana sono l'abitudine da tenere.
Quando una voce si basa su una fonte specifica, il numero tra parentesi la indica. Ogni fonte è linkata.
Ultima revisione: 24 agosto 2026
Questo programma è un'informazione generale di fitness per adulti sani e non è un parere medico. Se hai una patologia cardiaca, sei in gravidanza, ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, o ti è stato consigliato di limitare l'esercizio, consulta un medico prima di iniziare. Interrompi qualsiasi movimento che provochi dolore acuto o articolare.
