Plan gratuit · PDF gratuit
Trois courtes séances par semaine pendant quatre semaines, sans matériel, chaque mouvement illustré — le même plan que l’application offre gratuitement à chaque nouvel utilisateur.
Foundations est le plan que Lamplit vous propose dès le premier jour : une rampe d’accès de quatre semaines construite autour de quatre schémas de mouvement fondamentaux — squat, poussée, charnière de hanche et gainage — à une dose dont un débutant peut réellement récupérer. Deux journées de renforcement corps entier, une journée core et un enchaînement de mobilité le dimanche — environ sept à vingt minutes chacune, seize séances au total, rien à acheter.
Voici ce plan sur papier. Chaque mouvement renvoie à son guide illustré dans la Bibliothèque de mouvements gratuite, le calendrier a une case par séance, et la page des règles vous dit quand corser l’exercice. Dans l’application, le même plan tourne avec un guide de séance qui compte vos répétitions et vos temps de repos ; sur papier, c’est vous qui comptez.
Chaque mouvement est au poids du corps et adaptable. Si une série paraît facile au dernier tour, les règles de progression de la page suivante vous disent quoi changer.
Lun · Jeu · environ 17 min
Renforcement — squat, poussée, charnière de hanche et gainage à dose débutant
Mar · environ 15 min
Stabilité du core — pas de marathons d’abdos, seulement les mouvements qui comptent
Dim · environ 7 min
Un enchaînement doux de la tête aux pieds pour délier la colonne et les hanches
Cochez une séance quand vous l’avez terminée. Seize coches, c’est tout le plan. Une séance manquée ? Faites-la le prochain jour libre et continuez — ne doublez jamais.
| Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Corps entier | Core | — | Corps entier | — | — | Mobilité |
| Semaine 2 | Corps entier | Core | — | Corps entier | — | — | Mobilité |
| Semaine 3 | Corps entier | Core | — | Corps entier | — | — | Mobilité |
| Semaine 4 | Corps entier | Core | — | Corps entier | — | — | Mobilité |
Le plan fonctionne si vous faites les seize séances à la bonne dose. Il ne fonctionne pas plus vite si vous les faites plus dur.
L’exécution avant les répétitions. Consultez le guide illustré de chaque mouvement avant la première séance, et à nouveau si quelque chose vous semble anormal.
Ne corsez l’exercice que lorsque le dernier tour paraît facile : ajoutez deux répétitions, puis passez à la progression suivante — du squat sur chaise au squat au poids du corps, de la pompe sur les genoux à la pompe. Les charges légères construisent du muscle quand elles sont poussées près de l’effort maximal.[3]
Prenez le repos. Soixante secondes entre les tours font partie du programme, ce n’est pas une pause dans le programme.
Des courbatures légères pendant un jour ou deux la première semaine sont normales. Une douleur vive ou articulaire ne l’est pas — arrêtez et faites-la examiner.
Marchez les autres jours. Le nombre de pas quotidien est associé à lui seul à une mortalité plus faible, indépendamment de l’intensité.[4]
Ouvrez une fois le guide illustré de chaque mouvement avant de commencer — la Bibliothèque de mouvements de ce site les contient tous, gratuitement.
Lundi et jeudi : Fondations corps entier. Mardi : L’essentiel du core. Dimanche : Mobilité matinale. Marchez les autres jours.
Suivez les répétitions et les repos tels qu’écrits la première semaine, même s’ils paraissent faciles. Progressez à partir de la semaine 2 grâce à la page des règles.
Cochez le calendrier après chaque séance. Seize coches, c’est le plan.
Dans Lamplit, le même plan tourne dans l’onglet Entraînement, gratuit, avec un guide de séance — minuteurs, comptes à rebours de repos, décompte des répétitions — et chaque séance est enregistrée automatiquement comme entraînement.
Non. Chaque mouvement est au poids du corps ; le squat sur chaise utilise une chaise. Un tapis est agréable pour le travail au sol, mais une moquette fait l’affaire.
Régressez, ne sautez pas. Les pompes contre un mur travaillent le même schéma à une fraction de la charge ; faites-en huit et passez aux pompes sur les genoux quand huit pompes au mur paraissent faciles. La Bibliothèque de mouvements montre toute la chaîne, de la pompe au mur à la pompe complète.
Soit un second cycle de Foundations avec les progressions appliquées — squats au poids du corps, pompes complètes, planche plus longue — soit l’un des plans sélectionnés plus longs de l’application, Stronger (Pro) et Conditioning (Max), qui reprennent là où celui-ci s’arrête. Dans les deux cas, deux séances de renforcement par semaine sont l’habitude à garder.
Lorsqu’un élément repose sur une source précise, le numéro entre crochets y renvoie. Chaque source est accompagnée de son lien.
Dernière révision : 24 août 2026
Ce plan relève de l’information générale en fitness pour adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez une pathologie cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération, ou si l’on vous a conseillé de limiter l’exercice, consultez un professionnel de santé avant de commencer. Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive ou articulaire.
