Kostenloser Plan · Kostenloses PDF
Drei kurze Einheiten pro Woche über vier Wochen, kein Equipment, jede Übung illustriert — derselbe Plan, den die App jedem neuen Nutzer kostenlos gibt.
Foundations ist der Plan, den Lamplit dir am ersten Tag gibt: ein vierwöchiger Einstieg rund um vier grundlegende Bewegungsmuster — Kniebeuge, Drücken, Hip Hinge und Rumpfspannung — in einer Dosis, von der sich Einsteiger tatsächlich erholen können. Zwei Ganzkörper-Krafttage, ein Core-Tag und ein Mobilitäts-Flow am Sonntag — jeweils rund sieben bis zwanzig Minuten, sechzehn Einheiten insgesamt, nichts zu kaufen.
Das hier ist dieser Plan auf Papier. Jede Übung verweist auf ihre illustrierte Anleitung in der kostenlosen Übungsbibliothek, der Kalender hat ein Kästchen für jede Einheit, und die Regelseite sagt dir, wann du es schwerer machen solltest. In der App läuft derselbe Plan mit einem geführten Session-Runner, der deine Wiederholungen und Pausen zählt; auf Papier machst du das.
Jede Übung ist Bodyweight und skalierbar. Wenn sich ein Satz in der letzten Runde leicht anfühlt, sagen dir die Progressionsregeln auf der nächsten Seite, was du ändern sollst.
Mo · Do · etwa 17 Min.
Kraft — Kniebeuge, Drücken, Hip Hinge und Rumpfspannung in Einsteigerdosierung
Di · etwa 15 Min.
Core-Stabilität — keine Sit-up-Marathons, nur die Übungen, die zählen
So · etwa 7 Min.
Ein sanfter Flow von Kopf bis Fuß, der Wirbelsäule und Hüften löst
Hak eine Einheit ab, wenn du sie geschafft hast. Sechzehn Häkchen sind der ganze Plan. Eine verpasst? Mach sie am nächsten freien Tag und weiter geht's — nie zwei auf einmal.
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | Ganzkörper | Core | — | Ganzkörper | — | — | Mobilität |
| Woche 2 | Ganzkörper | Core | — | Ganzkörper | — | — | Mobilität |
| Woche 3 | Ganzkörper | Core | — | Ganzkörper | — | — | Mobilität |
| Woche 4 | Ganzkörper | Core | — | Ganzkörper | — | — | Mobilität |
Der Plan funktioniert, wenn du alle sechzehn Einheiten in der richtigen Dosis machst. Er funktioniert nicht schneller, wenn du sie härter machst.
Technik vor Wiederholungen. Sieh dir vor der ersten Einheit die illustrierte Anleitung jeder Übung an — und noch einmal, wenn sich etwas falsch anfühlt.
Mach es erst schwerer, wenn sich die letzte Runde leicht anfühlt: zwei Wiederholungen dazu, dann die nächste Progression — vom Stuhl-Squat zum Squat, von Liegestützen auf den Knien zu Liegestützen. Leichte Lasten bauen Muskeln auf, wenn sie nah an die Belastungsgrenze geführt werden.[3]
Nimm die Pause. Sechzig Sekunden zwischen den Runden sind Teil des Programms, keine Unterbrechung davon.
Leichter Muskelkater für ein, zwei Tage in Woche eins ist normal. Stechender Schmerz oder Gelenkschmerz ist es nicht — aufhören und abklären lassen.
Geh an den anderen Tagen spazieren. Die tägliche Schrittzahl geht für sich genommen mit geringerer Sterblichkeit einher, unabhängig von der Intensität.[4]
Öffne vor dem Start einmal die illustrierte Anleitung zu jeder Übung — die Übungsbibliothek auf dieser Website hat jede davon, kostenlos.
Montag und Donnerstag: Ganzkörper-Basics. Dienstag: Core-Essentials. Sonntag: Mobilität am Morgen. An den anderen Tagen spazieren gehen.
Halte dich in Woche eins an die Wiederholungen und Pausen wie angegeben, auch wenn sie sich leicht anfühlen. Steigere ab Woche zwei nach der Regelseite.
Hak den Kalender nach jeder Einheit ab. Sechzehn Häkchen sind der Plan.
In Lamplit läuft derselbe Plan im kostenlosen Tab „Training“ mit einem geführten Session-Runner — Timer, Pausen-Countdowns, Wiederholungszähler — und jede Einheit wird automatisch als Workout geloggt.
Nein. Jede Übung ist Bodyweight; der Stuhl-Squat nutzt einen Stuhl. Eine Matte ist für die Bodenübungen angenehm, aber ein Teppich tut es auch.
Zurückstufen statt überspringen. Liegestütze an der Wand trainieren dasselbe Muster mit einem Bruchteil der Last; mach davon die acht Wiederholungen und wechsle zu Liegestützen auf den Knien, wenn sich acht an der Wand leicht anfühlen. Die Übungsbibliothek zeigt die ganze Kette von Liegestützen an der Wand bis zu Liegestützen.
Entweder eine zweite Runde Foundations mit den Progressionen — Squats, volle Liegestütze, ein längerer Plank — oder einer der längeren kuratierten Pläne der App, Stronger (Pro) und Conditioning (Max), die dort anknüpfen, wo dieser endet. Zwei Krafteinheiten pro Woche sind so oder so die Gewohnheit, die es zu behalten lohnt.
Wo ein Punkt auf einer bestimmten Quelle beruht, verweist die Zahl in Klammern darauf. Jede Quelle ist verlinkt.
Zuletzt geprüft: 24. August 2026
Dieser Plan ist eine allgemeine Fitnessinformation für gesunde Erwachsene und kein medizinischer Rat. Bei einer Herzerkrankung, in der Schwangerschaft, nach einer Verletzung oder Operation oder wenn dir geraten wurde, Sport einzuschränken, kläre den Start mit einer Ärztin oder einem Arzt ab. Brich jede Übung ab, die stechende Schmerzen oder Gelenkschmerzen verursacht.
