Esercizio e umore basso: cosa aiuta e in quanto tempo

Il consiglio di “fare un po’ di movimento” non gode di buona fama tra chi ha il morale a terra, ed è facile capire perché. Può suonare come un modo sbrigativo per liquidarti, e in una giornata no anche farsi una doccia costa fatica. Negli ultimi anni, però, la ricerca dietro quel consiglio è diventata difficile da ignorare. Grandi revisioni sostengono ormai che l’esercizio meriti un posto accanto alla psicoterapia e ai farmaci come opzione standard per la depressione, e che aiuti anche con l’ansia.

Questo non lo rende un sostituto delle cure quando la depressione è grave, e ci torneremo più avanti. Non significa nemmeno allenarsi come un atleta. Alcune delle attività che hanno aiutato sono quanto di più dolce esista in fatto di esercizio.

Cosa hanno trovato le grandi revisioni

Nel 2023 un gruppo della University of South Australia ha messo insieme 97 revisioni sistematiche, per un totale di 1.039 studi e 128.119 partecipanti. Negli adulti studiati, l’attività fisica ha ridotto i sintomi di depressione, ansia e disagio psicologico. L’attività più intensa aveva effetti maggiori, e i programmi di 12 settimane o meno funzionavano meglio di quelli più lunghi: il beneficio, insomma, non ha richiesto anni per farsi vedere. Gli autori hanno osservato che gli effetti reggevano bene il confronto con quelli riportati per psicoterapia e farmaci in revisioni simili.

Singh, B. et al. (2023). “Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.” British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.

Una revisione di revisioni vale quanto gli studi su cui si regge, e gli studi sull’esercizio hanno un punto debole strutturale: non puoi nascondere a qualcuno che è finito nel gruppo che va a correre. Eppure la tendenza si conferma anche in altri tipi di dati. Una meta-analisi del 2018 su 49 studi di coorte ha seguito circa 267.000 persone che all’inizio non erano depresse. Chi era più attivo aveva circa il 17% di probabilità in meno di sviluppare una depressione in seguito. Sono dati osservazionali, e parte del legame potrebbe andare nel senso opposto, perché chi sta scivolando nella depressione magari si muove già meno. Il risultato è comunque coerente con quello che mostrano gli studi sperimentali.

Schuch, F.B. et al. (2018). “Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

Quale attività e con quale intensità

Un’analisi del 2024 pubblicata sul BMJ ha confrontato tra loro i diversi tipi di esercizio, sulla base di 218 studi randomizzati con circa 14.000 partecipanti con depressione. Camminata o corsa leggera, yoga, allenamento di forza e attività aerobica mista hanno tutti ridotto i sintomi, e lo stesso ha fatto la danza. L’esercizio più intenso tendeva a funzionare meglio, ma anche camminare aiutava.

Noetel, M. et al. (2024). “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ, 384, e075847.

In pratica puoi scegliere in base a quello che farai davvero. Se odi correre, niente in questi dati ti chiede di correre. Yoga, squat e flessioni in cucina, una camminata a passo svelto per andare al lavoro: sono tutte versioni di qualcosa che negli studi ha aiutato. Se riesci a fare un po’ più di fatica di una passeggiata tranquilla, probabilmente ne vale la pena. Come regola di massima, con uno sforzo moderato riesci a parlare ma non a cantare, con uno intenso ti escono solo poche parole prima di dover riprendere fiato. Se per ora non ce la fai con nessuno dei due, una passeggiata tranquilla è un buon punto di partenza.

Quando l’esercizio non basta più

La depressione grave richiede cure mediche, e l’esercizio non può sostituirle. Se il morale basso dura da più di un paio di settimane, o ti ostacola nel lavoro, nel sonno o nel prenderti cura di te, parlane con un medico. L’esercizio può affiancare la psicoterapia o i farmaci, ma se prendi già un antidepressivo, non sospenderlo per puntare sullo sport senza parlarne con chi te l’ha prescritto. Se ti vengono pensieri di farti del male, contatta oggi stesso un medico o i servizi di emergenza.

Cominciare in una giornata no

Con il morale basso il primo passo è la parte più difficile, e aspettare di averne voglia può voler dire aspettare a lungo. Scegli la versione più piccola che riusciresti a fare anche in una giornata no: una camminata di 10 minuti intorno all’isolato, o fino al negozio e ritorno. Se ti va di continuare, continua. Se no, hai comunque messo il naso fuori, e domani puoi rifare lo stesso.

Conviene legare la camminata a qualcosa che succede già ogni giorno, come la fine del pranzo o la fermata dell’autobus sulla strada di casa, così non diventa ogni volta una decisione da prendere. Quando sarà diventata un’abitudine, aggiungi un po’ di impegno con una salita, un tratto più veloce o un pezzo di corsa, perché negli studi lo sforzo più intenso funzionava meglio quando le persone riuscivano a sostenerlo.

Tenere traccia aiuta, perché ricordare con precisione un mese di stati d’animo è difficile. In Lamplit registra l’allenamento quando hai finito (tipo, durata e se era leggero, moderato o intenso), poi la sera fai il check-in dell’umore nel diario. Bastano tre tocchi: come ti senti in generale, un’emozione più precisa e l’ambito della vita a cui si riferisce. Entrambi sono gratuiti. Dopo qualche settimana puoi confrontare l’andamento dell’umore nel diario con lo storico degli allenamenti e vedere se i giorni attivi e quelli migliori tendono a coincidere. Con Lamplit Max, è Genie a fare questo collegamento per te.

Registra in Lamplit la camminata di oggi, poi stasera fai il check-in dell’umore.