Quanto tempo nella natura serve? Circa due ore a settimana

Il consiglio di stare di più all’aria aperta è facile da condividere e difficile da mettere in pratica, perché quasi mai dice quanto. Uno studio dell’Università di Exeter pubblicato nel 2019 è tra i pochi che hanno provato a dare una cifra. La cifra è più bassa di quanto molti immaginerebbero: circa due ore a settimana, e non serve farle tutte insieme.

Due ore sono un sabato mattina al parco e un paio di pause pranzo passate in un posto con qualche albero. Non servono scarponi da trekking né una gita fuori porta in macchina.

Da dove vengono le due ore

Il gruppo di Exeter ha usato un’indagine nazionale su circa 20.000 persone in Inghilterra, a cui era stato chiesto quanto tempo avessero passato in ambienti naturali nei sette giorni precedenti. Chi dichiarava almeno 120 minuti aveva una probabilità significativamente più alta di definire buona la propria salute ed elevato il proprio benessere rispetto a chi non ne dichiarava affatto. Al di sotto, la differenza non era chiara. L’associazione si stabilizzava tra i 200 e i 300 minuti a settimana, senza ulteriori vantaggi oltre.

Conviene essere chiari su ciò che questo studio non può dimostrare. I dati erano autodichiarati, riguardavano una sola settimana e lo studio era osservazionale. Chi si sente già bene tende a uscire a camminare più spesso, e i ricercatori non sono riusciti a separare del tutto questo aspetto da un eventuale effetto delle passeggiate. Considera i 120 minuti un obiettivo ragionevole, non una soglia dimostrata.

White, M.P. et al. (2019). “Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.” Scientific Reports, 9, 7730.

Il dettaglio che troviamo più utile riguarda il modo in cui quel tempo era distribuito. Non faceva differenza arrivare alle due ore con una lunga passeggiata nel fine settimana o con diverse uscite più brevi durante la settimana, il che aiuta se le tue giornate lavorative sono piene e un pomeriggio libero è raro.

Una passeggiata lontano dal traffico

Un esperimento più piccolo, condotto a Stanford, si avvicina di più a un rapporto di causa ed effetto. Nel 2015 Gregory Bratman e colleghi hanno mandato 38 adulti sani che vivevano in città a fare una passeggiata di 90 minuti. Erano stati assegnati a caso a uno dei due percorsi: un prato con querce sparse oppure una strada molto trafficata. Prima e dopo, ognuno compilava un questionario sulla ruminazione (il continuare a rimuginare sugli stessi pensieri negativi) e si sottoponeva a una scansione cerebrale.

Dopo la passeggiata nella natura, i partecipanti riferivano meno ruminazione e le scansioni mostravano un’attività ridotta nella corteccia prefrontale subgenuale, un’area del cervello legata proprio a questo tipo di pensiero ripetitivo. In chi aveva camminato accanto al traffico non si è visto nessun cambiamento simile. I due gruppi avevano camminato per lo stesso tempo, il che indica l’ambiente più che l’esercizio.

Bratman, G.N., Hamilton, J.P., Hahn, K.S., Daily, G.C. & Gross, J.J. (2015). “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

Trentotto persone e una sola passeggiata sono una base ristretta, e le misurazioni sono state fatte subito dopo, quindi lo studio non dice nulla su quanto duri l’effetto. Coincide però con quello che molti notano da soli: è più difficile continuare a rimuginare su una discussione con il capo quando sulla riva del fiume c’è un airone da guardare.

Cosa si vede nel corpo

Per le misure fisiche, il quadro più ampio viene da una revisione del 2018 dell’Università dell’East Anglia che ha raccolto più di 140 studi su spazi verdi e salute. Una maggiore esposizione al verde era associata a meno cortisolo nella saliva (un ormone dello stress), a una frequenza cardiaca più bassa e a valori più bassi di pressione diastolica, la cosiddetta “minima”, oltre che a una minore incidenza di diabete di tipo 2. La maggior parte di questi studi era però osservazionale. Chi vive vicino a un parco è diverso da chi non ci vive per reddito e per molto altro, e buona parte delle misurazioni di breve periodo su cortisolo e frequenza cardiaca veniva da studi giapponesi sui “bagni di foresta”, in cui si cammina lentamente o si sta seduti tra gli alberi.

Twohig-Bennett, C. & Jones, A. (2018). “The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes.” Environmental Research, 166, 628-637.

Due ore in una settimana qualunque

Nessuno di questi studi chiede imprese particolari. Distribuite su sette giorni, due ore fanno circa 17 minuti al giorno, e molti li fanno già a piedi solo per andare da qualche parte. Spesso basta cambiare percorso: attraversare il parco invece di costeggiare la strada principale, l’alzaia di un canale, un viale alberato, un tratto lungo il fiume o il lungomare. Non c’è nulla di selvaggio, e per lo più si tratta proprio del tipo di luoghi che l’indagine di Exeter conteggiava.

L’autunno è un buon momento per cominciare, mentre le foglie cambiano colore. Un’ora il sabato o la domenica mattina in un posto con degli alberi ti porta a metà strada, e due o tre passeggiate più brevi in pausa pranzo fanno il resto. Se puoi, lascia il telefono in tasca: è difficile smettere di rimuginare su un problema quando ce l’hai sotto gli occhi sullo schermo. E se il tuo umore è giù da più di due settimane, continua con le passeggiate, ma parlane anche con un medico.

Se vuoi capire se per te fa differenza, il diario di Lamplit ha una registrazione dell’umore che richiede tre tocchi: come ti senti su una scala da uno a cinque, un’emozione più precisa e l’ambito della vita a cui si riferisce. Falla dopo una passeggiata all’aperto e anche in qualche giornata trascorsa quasi tutta al chiuso. Se citi la passeggiata nella voce “La crescita di oggi”, ritroverai facilmente quei giorni, e dopo tre o quattro settimane l’andamento dell’umore nelle analisi del diario ti mostrerà se si distinguono dagli altri. Puoi anche registrare la passeggiata stessa come allenamento leggero. È tutto gratuito.

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