Come iniziare a correre senza farsi male

Molte persone iniziano a correre allo stesso modo. Partono a un ritmo che sembra quello di un vero runner, che per un principiante vuol dire quasi a tutta, e siccome le prime uscite vanno bene, ogni volta allungano un po’. Dopo qualche settimana un ginocchio o una tibia cominciano a protestare e la nuova abitudine si inceppa.

L’alternativa è meno entusiasmante. Corri così piano che ti sembrerà quasi inutile, fai pause camminando senza sentirti in colpa e aumenta il tempo a piccoli passi. Andando piano perdi pochissimo, perché i benefici per la salute associati alla corsa sembrano iniziare con quantità ben alla portata di chi comincia.

Chi inizia si fa male più spesso

Una meta-analisi del 2015 ha raccolto i dati sugli infortuni per tipo di runner e li ha contati ogni 1.000 ore di corsa, così da poter confrontare persone che si allenano in quantità molto diverse. I principianti avevano circa 17,8 infortuni ogni 1.000 ore, i runner amatoriali circa 7,7. Chi iniziava, quindi, si infortunava con una frequenza più che doppia.

Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O. & Rasmussen, S. (2015). “Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.

La spiegazione più comune è che cuore e polmoni si adattano più in fretta di ossa e tendini. Nel giro di qualche settimana il respiro si fa più facile, così aumentare sembra ragionevole, mentre le strutture che assorbono l’impatto sono ancora indietro.

Conta anche quanto in fretta aumenti la distanza. Uno studio danese ha seguito 873 runner principianti e ha visto che chi aumentava la distanza settimanale di oltre il 30% nell’arco di due settimane era più soggetto ad alcuni degli infortuni legati alla distanza. La famosa “regola del 10%” non è ben supportata come limite preciso, ma gli aumenti bruschi sembrano proprio un rischio.

Nielsen, R.O. et al. (2014). “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

Quanto poco basta

Anche la quantità di corsa associata a benefici per la salute è piccola. Una meta-analisi del 2020 su 14 studi, per un totale di circa 232.000 persone, ha trovato che correre, in qualsiasi quantità, era associato a un rischio di morte per tutte le cause più basso del 27%, a una mortalità cardiovascolare più bassa del 30% e a una mortalità per cancro più bassa del 23%. Questo valeva anche per chi correva appena 50 minuti, una volta alla settimana, e correre di più non portava benefici aggiuntivi evidenti.

Pedisic, Ž. et al. (2020). “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898-905.

Uno studio precedente, del 2014, su circa 55.000 adulti andava nella stessa direzione: correre da cinque a dieci minuti al giorno, anche a velocità basse, era associato a un rischio nettamente più basso di morte per tutte le cause e per malattie cardiovascolari. Sono studi osservazionali. Chi corre è diverso da chi non corre per aspetti che i ricercatori non riescono a correggere del tutto, quindi le percentuali non sono una promessa. Suggeriscono però che le uscite lente e brevi dei primi mesi valgono già la pena, e che non c’è motivo di bruciare le tappe.

Le prime settimane

Programma tre uscite a settimana con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, per esempio lunedì, mercoledì e sabato invece di tre giorni di fila. Inizia con cinque minuti di camminata svelta. Poi alterna un minuto di corsa leggera e due minuti di camminata, da sei a otto volte, e chiudi con qualche minuto di camminata. In tutto ci vuole circa mezz’ora.

Leggera vuol dire che potresti sostenere una conversazione. Il test della parola è il riferimento più semplice che ci sia: se riesci a dire frasi complete mentre corri, il ritmo è giusto, e se ti escono solo una o due parole, rallenta o cammina. In salita questo significa spesso camminare, e va benissimo. Probabilmente ti sembrerà più lento di come pensi debba essere una corsa.

Quando una settimana ti sembra comoda, la settimana dopo allunga un po’ i tratti di corsa, oppure accorcia un po’ quelli di camminata, ma non tutte e due le cose insieme. Se una settimana è stata dura, ripetila. I programmi per principianti più noti impiegano circa nove settimane per arrivare a 30 minuti di corsa continua, e metterci di più non è un problema.

Impara a distinguere l’indolenzimento dal dolore. Polpacci o cosce indolenziti un giorno o due dopo la corsa sono normali. Un dolore acuto, un dolore in un punto preciso di un osso o un dolore che peggiora man mano che continui a correre è un motivo per fermarti e riposare, e per farti visitare se non passa nel giro di qualche giorno. Se hai una malattia cardiaca, o se avverti dolore al petto, capogiri o un affanno insolito, parlane con un medico prima di andare avanti.

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