La dieta influisce sull'umore? Cosa dicono gli studi

Quando si parla di mangiare bene, di solito si pensa al cuore, al peso o alla glicemia. L’umore entra raramente nel discorso, anche se in tanti conosciamo quella sensazione di fiacchezza e di testa annebbiata dopo una settimana di cibo a domicilio e pranzi alla macchinetta.

Nel 2017 un piccolo studio australiano ha messo alla prova l’idea in modo diretto e ha avuto molta risonanza. Le analisi più ampie arrivate dopo sono più caute, ma vanno nella stessa direzione.

Lo studio che ha fatto notizia

Lo studio SMILES ha coinvolto 67 adulti con depressione da moderata a grave. Per 12 settimane, un gruppo è stato seguito per avvicinarsi a una dieta mediterranea modificata. Il gruppo di confronto ha ricevuto invece supporto sociale. Alla fine, il 32% del gruppo dieta era in remissione, contro l’8% del gruppo di supporto sociale.

Jacka, F.N. et al. (2017). “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine, 15, 23.

È un risultato incoraggiante, ma viene da uno studio molto piccolo. Inoltre non era in cieco. Tutti sapevano in quale gruppo si trovavano, e chi si aspetta che un cambiamento gli faccia bene spesso dice di sentirsi meglio solo per questo. Da solo, lo studio non può dirti quanta parte del miglioramento sia dovuta al cibo.

Cosa hanno trovato gli studi più ampi

Nel 2019 una meta-analisi ha messo insieme 16 studi randomizzati sul miglioramento della dieta, con circa 46.000 partecipanti in tutto. Cambiare alimentazione ha ridotto i sintomi depressivi, con una differenza statisticamente significativa ma modesta. Sull’ansia non c’è stato un effetto significativo. L’effetto sembrava anche maggiore nelle donne: un dato interessante, ma riguarda un sottogruppo e va confermato.

Firth, J. et al. (2019). “The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychosomatic Medicine, 81(3), 265-280.

Gli studi che seguono le persone per anni concordano sulla direzione. Una revisione di queste ricerche, anch’essa del 2019, ha rilevato che chi mangiava in modo più vicino al modello mediterraneo aveva un rischio di sviluppare depressione inferiore di circa il 33% rispetto a chi se ne discostava di più.

Lassale, C. et al. (2019). “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Molecular Psychiatry, 24(7), 965-986.

È un numero facile da sopravvalutare. Chi mangia molta verdura e molto pesce tende a differire dagli altri per reddito, attività fisica, consumo di alcol e parecchio altro. E il legame funziona anche al contrario. Quando sei giù, cucinare pesa e la scatola dei biscotti è più a portata di mano, quindi una parte del legame tra cattiva alimentazione e depressione è la depressione che cambia il modo di mangiare.

Come si mangia per l’umore

Non esiste una dieta speciale per l’umore da comprare. Quella usata in SMILES, e quella misurata negli studi osservazionali, somiglia molto alla normale dieta mediterranea: più verdura, frutta, legumi, cereali integrali e frutta secca, più pesce, olio d’oliva come grasso principale e meno cibi ultraprocessati. Se vuoi provare un solo cambiamento questa settimana, aggiungi una porzione di fagioli, lenticchie o verdure a un pasto che fai già quasi tutti i giorni. È molto più facile da mantenere di una dieta nuova.

Due abitudini meno affascinanti meritano comunque attenzione. Mangiare a orari abbastanza regolari aiuta, se non altro perché un pranzo saltato finisce così spesso, verso le 16, con l’assalto alla prima cosa che capita. E l’alcol ha un effetto depressivo: qualche bicchiere può tirare su la serata e lasciare il giorno dopo più spento. Se stai affrontando una depressione, l’alimentazione può essere uno dei modi per prenderti cura di te, ma non sostituisce le cure, e cambiare dieta non deve voler dire sospendere ciò che ti ha prescritto il medico.

Alla ricerca dei tuoi schemi

Gli studi sulla popolazione non possono dirti come il cibo agisca proprio su di te. Un paio di settimane di appunti possono darti un’idea di massima, purché tu non pretenda troppo. Annota cosa mangi e, una volta al giorno, come ti senti, poi guarda le settimane anziché i singoli giorni.

Un pomeriggio storto dopo un pranzo pesante può dipendere altrettanto bene da una riunione tesa o da una brutta notte. Una serie di giornate giù di morale in una settimana di pasti saltati e cene a domicilio a tarda ora merita più attenzione, così come un periodo in cui stavi meglio mentre cucinavi di più. Tieni a mente anche il legame inverso: se hai mangiato male in una settimana no, forse è stato l’umore a cedere per primo.

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