Ejercicio para el ánimo bajo: qué ayuda y en cuánto tiempo

El consejo de “haz algo de ejercicio” tiene mala fama entre quienes tienen el ánimo por los suelos, y se entiende. Puede sonar a que te están despachando, y en un mal día hasta ducharse cuesta. Sin embargo, en los últimos años la investigación que respalda ese consejo se ha vuelto difícil de ignorar. Grandes revisiones defienden ya que el ejercicio merece un sitio junto a la terapia y la medicación como opción habitual frente a la depresión, y que también ayuda con la ansiedad.

Eso no lo convierte en un sustituto del tratamiento cuando la depresión es grave, y volveremos a ello más abajo. Tampoco significa entrenar como un atleta. Algunas de las modalidades que funcionaron son de lo más suave que hay.

Qué encontraron las grandes revisiones

En 2023, un equipo de la University of South Australia reunió 97 revisiones sistemáticas, que sumaban 1.039 ensayos y 128.119 participantes. En los adultos estudiados, la actividad física redujo los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico. La actividad más intensa tuvo efectos mayores, y los programas de 12 semanas o menos funcionaron mejor que los más largos, así que el beneficio no tardó años en aparecer. Los autores señalaron que los efectos salían bien parados frente a los descritos para la psicoterapia y la medicación en revisiones similares.

Singh, B. et al. (2023). “Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.” British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.

Una revisión de revisiones vale lo que valen los estudios en los que se apoya, y los ensayos de ejercicio tienen un punto débil de serie: no se le puede ocultar a nadie que le ha tocado el grupo que sale a correr. Aun así, la tendencia se mantiene cuando se miran otros tipos de datos. Un metaanálisis de 2018 de 49 estudios de cohortes siguió a unas 267.000 personas que no tenían depresión al principio. Las más activas tenían alrededor de un 17 % menos de probabilidades de desarrollarla más adelante. Son datos observacionales, y parte de la relación podría ir en sentido contrario, ya que quien está empezando a deprimirse quizá ya se mueve menos. Encaja, eso sí, con lo que muestran los ensayos.

Schuch, F.B. et al. (2018). “Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

Qué tipo de ejercicio y con qué intensidad

Un análisis de 2024 publicado en el BMJ comparó distintos tipos de ejercicio entre sí a partir de 218 ensayos aleatorizados con unos 14.000 participantes con depresión. Caminar o trotar, el yoga, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico combinado redujeron los síntomas, y el baile también. El ejercicio más vigoroso tendía a funcionar mejor, pero incluso caminar ayudó.

Noetel, M. et al. (2024). “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” BMJ, 384, e075847.

En la práctica, puedes elegir según lo que de verdad vayas a hacer. Si odias correr, nada en estos datos te pide que corras. Yoga, sentadillas y flexiones en la cocina, ir a paso ligero al trabajo: cada una de estas cosas es una versión de algo que ayudó en los ensayos. Si puedes con algo más de esfuerzo que un paseo tranquilo, probablemente merezca la pena. Como referencia aproximada, con un esfuerzo moderado puedes hablar pero no cantar, y con uno vigoroso solo te salen unas pocas palabras antes de tener que tomar aire. Si todavía no llegas a ninguno de los dos, un paseo tranquilo es un buen punto de partida.

Cuándo el ejercicio deja de ser suficiente

La depresión grave necesita tratamiento médico, y el ejercicio no puede sustituirlo. Si el ánimo bajo dura más de un par de semanas o te está afectando en el trabajo, en el sueño o a la hora de cuidar de ti, ve al médico. El ejercicio puede acompañar a la terapia o a la medicación, pero si ya tomas un antidepresivo, no lo dejes para cambiarlo por ejercicio sin hablar con quien te lo recetó. Si tienes pensamientos de hacerte daño, contacta hoy mismo con un médico o con los servicios de emergencia.

Empezar en un día malo

Con el ánimo bajo, lo más difícil es el primer paso, y esperar a tener ganas puede significar esperar mucho. Elige la versión más pequeña que aún harías en un mal día: un paseo de 10 minutos alrededor de la manzana, o hasta la tienda y vuelta. Si te apetece seguir, sigue. Si no, ya has salido a la calle, y mañana puedes repetir.

Ayuda atar el paseo a algo que ya ocurre cada día, como el final de la comida o la parada del autobús de vuelta a casa, para que no sea una decisión nueva cada vez. Cuando ya sea rutina, súmale algo de esfuerzo con una cuesta, un tramo más rápido o un rato trotando, porque en los ensayos el trabajo más duro dio mejores resultados cuando la gente podía con él.

Llevar un registro ayuda, porque cuesta recordar con precisión un mes entero de estados de ánimo. En Lamplit, registra el entrenamiento al terminar (el tipo, cuánto duró y si fue suave, moderado o intenso) y, por la noche, haz el registro de ánimo del diario. Son tres toques: cómo te sientes en general, una emoción más concreta y el ámbito de tu vida al que se refiere. Las dos cosas son gratis. Al cabo de unas semanas puedes comparar la evolución de tu ánimo en el diario con tu historial de entrenamientos y ver si tus días activos y tus días buenos suelen coincidir. Con Lamplit Max, Genie hace esa conexión por ti.

Registra en Lamplit el paseo de hoy y, esta noche, cómo te sientes.