¿Afecta tu dieta a tu estado de ánimo? Lo que dicen los estudios

Cuando se habla de comer bien, casi siempre se piensa en el corazón, el peso o el azúcar en sangre. El estado de ánimo rara vez entra en la conversación, aunque muchos conocemos esa sensación de bajón y de cabeza embotada después de una semana de pedir comida a domicilio y picar de la máquina de la oficina.

En 2017, un pequeño ensayo australiano puso a prueba la idea de forma directa y tuvo mucha repercusión en los medios. Los análisis más amplios que han llegado después son más prudentes, aunque apuntan en la misma dirección.

El ensayo que acaparó la atención

El ensayo SMILES reclutó a 67 adultos con depresión moderada o grave. Durante 12 semanas, un grupo recibió apoyo para acercarse a una dieta mediterránea modificada. El grupo de comparación recibió apoyo social en su lugar. Al final, el 32 % del grupo de dieta estaba en remisión, frente al 8 % del grupo de apoyo social.

Jacka, F.N. et al. (2017). “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine, 15, 23.

Es un resultado alentador, pero sale de un estudio muy pequeño. Además, no fue un ensayo ciego. Todo el mundo sabía en qué grupo estaba, y quien espera que un cambio le siente bien a menudo dice encontrarse mejor solo por eso. Por sí solo, el ensayo no permite saber qué parte de la mejoría se debió a la comida.

Lo que encontraron los estudios más amplios

En 2019, un metaanálisis reunió 16 ensayos aleatorizados sobre mejoras en la dieta, con unos 46.000 participantes en total. Cambiar la alimentación redujo los síntomas de depresión, y la diferencia fue estadísticamente significativa, aunque modesta. No hubo un efecto significativo sobre la ansiedad. El efecto también parecía mayor en las mujeres, algo interesante, pero es el tipo de hallazgo en un subgrupo que todavía hay que confirmar.

Firth, J. et al. (2019). “The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychosomatic Medicine, 81(3), 265-280.

Los estudios que siguen a personas durante años coinciden en la dirección. Una revisión de esa investigación, también de 2019, encontró que quienes comían de forma más parecida al patrón mediterráneo tenían alrededor de un 33 % menos de riesgo de desarrollar depresión que quienes más se alejaban de él.

Lassale, C. et al. (2019). “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Molecular Psychiatry, 24(7), 965-986.

Es una cifra fácil de sobreinterpretar. Quienes comen mucha verdura y pescado suelen diferenciarse de los demás en ingresos, ejercicio, consumo de alcohol y muchas otras cosas. Además, la relación también funciona al revés. Cuando estás de bajón, cocinar cuesta y el paquete de galletas está más a mano, así que parte del vínculo entre comer mal y la depresión es la propia depresión cambiando la forma de comer.

Cómo es comer pensando en el ánimo

No hay una dieta especial para el ánimo que haya que comprar. Lo que usó SMILES, y lo que midieron los estudios observacionales, se parece mucho a la dieta mediterránea de toda la vida: más verdura, fruta, legumbres, cereales integrales y frutos secos, más pescado, aceite de oliva como grasa principal y menos ultraprocesados. Si quieres probar un solo cambio esta semana, añade una ración de alubias, lentejas o verdura a una comida que ya hagas casi todos los días. Es mucho más fácil de mantener que una dieta nueva.

Hay dos hábitos menos vistosos que también merecen atención. Comer a horas más o menos regulares ayuda, aunque solo sea porque saltarse la comida acaba tantas veces en un asalto, a las 16, a lo primero que pillas. Y el alcohol es un depresor: unas copas pueden animar la noche y dejar el día siguiente más apagado. Si estás pasando por una depresión, la alimentación puede formar parte de cuidarte, pero no sustituye al tratamiento, y cambiar de dieta no debería suponer dejar nada que te haya recetado tu médico.

Buscar tu propio patrón

Los estudios de población no pueden decirte cómo te afecta la comida a ti en concreto. Un par de semanas de notas pueden darte una idea aproximada, siempre que no les pidas demasiado. Apunta lo que comes y, una vez al día, cómo te sientes, y luego fíjate en las semanas más que en los días.

Una tarde horrible después de una comida pesada puede deberse igual de bien a una reunión tensa o a una mala noche. Una racha de días bajos en una semana de comidas saltadas y cenas a domicilio a deshoras merece más atención, igual que una temporada en la que te sentiste mejor mientras cocinabas más. Ten presente también la relación inversa: si comiste mal durante una semana floja, puede que el bajón llegara primero.

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