¿Cuánto tiempo en la naturaleza necesitas? Unas dos horas a la semana

El consejo de salir más al aire libre es fácil de aceptar y difícil de seguir, porque casi nunca dice cuánto. Un estudio de la Universidad de Exeter publicado en 2019 es uno de los pocos que intentaron ponerle cifra. La cifra es menor de lo que la mayoría pensaría: unas dos horas a la semana, y no hace falta que sean de una vez.

Dos horas son una mañana de sábado en un parque y un par de pausas para comer en algún sitio con árboles. No necesitas botas de montaña ni hacer kilómetros en coche hasta el campo.

De dónde salen las dos horas

El equipo de Exeter usó una encuesta nacional a unas 20.000 personas en Inglaterra, a las que se preguntó cuánto tiempo habían pasado en entornos naturales durante los siete días anteriores. Quienes declaraban al menos 120 minutos tenían una probabilidad significativamente mayor de calificar su salud de buena y su bienestar de alto que quienes no declaraban ninguno. Por debajo de esa cifra, la diferencia no estaba clara. La asociación se estabilizaba en torno a los 200 a 300 minutos semanales, sin más beneficio a partir de ahí.

Conviene tener claro lo que este estudio no puede demostrar. Los datos eran autodeclarados, abarcaban una sola semana y el estudio era observacional. Quien ya se siente bien tiende a salir a caminar más, y los investigadores no pudieron separar del todo eso de un posible efecto de los propios paseos. Toma los 120 minutos como un objetivo razonable, no como un umbral demostrado.

White, M.P. et al. (2019). “Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.” Scientific Reports, 9, 7730.

El detalle que nos parece más útil es cómo se sumaba ese tiempo. Daba igual llegar a las dos horas con un paseo largo el fin de semana o con varias salidas cortas entre semana, algo que ayuda si tus días laborables van llenos y casi nunca tienes una tarde libre.

Un paseo lejos del tráfico

Un experimento de menor tamaño, en Stanford, se acerca más a una relación de causa y efecto. En 2015, Gregory Bratman y sus colegas mandaron a 38 adultos sanos que vivían en la ciudad a dar un paseo de 90 minutos. Se sorteó quién caminaba por una pradera con robles dispersos y quién junto a una carretera con mucho tráfico. Antes y después, cada persona rellenó un cuestionario sobre rumiación (darle vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos negativos) y se sometió a un escáner cerebral.

Tras el paseo por la naturaleza, los participantes dijeron rumiar menos, y los escáneres mostraron menos actividad en la corteza prefrontal subgenual, una zona del cerebro relacionada con ese tipo de pensamiento repetitivo. En quienes caminaron junto al tráfico no apareció ningún cambio así. Los dos grupos caminaron el mismo tiempo, lo que apunta al entorno más que al ejercicio.

Bratman, G.N., Hamilton, J.P., Hahn, K.S., Daily, G.C. & Gross, J.J. (2015). “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

Treinta y ocho personas y un solo paseo son una base pequeña, y las mediciones se hicieron justo después, así que el estudio no dice nada de cuánto dura el efecto. Sí encaja con lo que mucha gente nota por sí misma: cuesta más seguir repasando una discusión con tu jefe cuando hay una garza en la orilla del río a la que mirar.

Lo que se ve en el cuerpo

En cuanto a medidas físicas, la visión más amplia la ofrece una revisión de 2018 de la Universidad de East Anglia que reunió más de 140 estudios sobre espacios verdes y salud. Una mayor exposición a zonas verdes se asoció con menos cortisol en saliva (una hormona del estrés), una frecuencia cardiaca más baja y una presión diastólica más baja, la que solemos llamar “mínima”, además de una menor incidencia de diabetes tipo 2. Eso sí, la mayoría de esos estudios eran observacionales. Quien vive cerca de un parque se diferencia de quien no en sus ingresos y en muchas otras cosas, y buena parte de las mediciones a corto plazo de cortisol y frecuencia cardiaca procedían de estudios japoneses sobre los “baños de bosque”, en los que se camina despacio o se está sentado entre árboles.

Twohig-Bennett, C. & Jones, A. (2018). “The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes.” Environmental Research, 166, 628-637.

Cómo encajar dos horas en una semana normal

Ninguno de estos estudios pide nada espectacular. Repartidas en siete días, dos horas son unos 17 minutos diarios, y mucha gente ya camina ese tiempo para ir a algún sitio. A menudo basta con cambiar la ruta: atravesar el parque en lugar de ir por la avenida, un camino junto a un canal, una calle con árboles a ambos lados, un tramo junto al río o un paseo marítimo. Nada de eso es naturaleza salvaje, y casi todo encaja con el tipo de lugar que contaba la encuesta de Exeter.

El otoño es buen momento para empezar, ahora que las hojas cambian de color. Una hora el sábado o el domingo por la mañana en algún sitio con árboles te deja a mitad de camino, y dos o tres paseos más cortos a la hora de comer completan el resto. Deja el móvil en el bolsillo si puedes, porque cuesta dejar de darle vueltas a un problema mientras lees sobre él. Y si llevas más de dos semanas con el ánimo bajo, sigue con los paseos, pero habla también con un médico.

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