Cómo empezar a correr sin lesionarte

Mucha gente empieza a correr de la misma manera. Sale a lo que le parece un ritmo de corredor de verdad, que para alguien que empieza es casi ir a tope, y como las primeras salidas van bien, cada vez va un poco más lejos. A las pocas semanas empieza a quejarse una rodilla o una espinilla, y el nuevo hábito se queda a medias.

La alternativa es menos emocionante. Corre tan despacio que casi te parezca que no merece la pena, haz pausas caminando sin disculparte por ellas y aumenta el tiempo poco a poco. Ir con calma te cuesta muy poco, porque los beneficios para la salud asociados a correr parecen empezar con cantidades que están bien al alcance de un principiante.

Quien empieza se lesiona más

Un metaanálisis de 2015 agrupó datos de lesiones según el tipo de corredor y las contó por cada 1.000 horas de carrera, lo que permite comparar a personas que entrenan cantidades muy distintas. Los corredores novatos tenían unas 17,8 lesiones por cada 1.000 horas, y los corredores recreativos, unas 7,7, así que los principiantes se lesionaban con más del doble de frecuencia.

Videbæk, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O. & Rasmussen, S. (2015). “Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.

La explicación habitual es que el corazón y los pulmones se adaptan más rápido que los huesos y los tendones. En pocas semanas cuesta menos respirar, así que hacer más parece razonable, mientras que las partes que absorben el impacto todavía van por detrás.

También importa lo rápido que aumentas la distancia. Un estudio danés siguió a 873 corredores novatos y vio que quienes aumentaban su distancia semanal más de un 30 % en un periodo de dos semanas eran más propensos a algunas de las lesiones relacionadas con la distancia. La conocida “regla del 10 %” no tiene mucho respaldo como límite exacto, pero los saltos bruscos sí parecen un riesgo.

Nielsen, R.O. et al. (2014). “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

Lo poco que hace falta correr

La cantidad de carrera asociada a beneficios para la salud también es pequeña. Un metaanálisis de 2020 con 14 estudios y unas 232.000 personas encontró que correr, en cualquier cantidad, se asociaba con un riesgo un 27 % menor de morir por cualquier causa, una mortalidad cardiovascular un 30 % menor y una mortalidad por cáncer un 23 % menor. Eso incluía a personas que corrían tan solo 50 minutos, una vez a la semana, y correr más no aportó claramente más beneficio.

Pedisic, Ž. et al. (2020). “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898-905.

Un estudio anterior, de 2014, con unos 55.000 adultos apuntaba en la misma dirección: correr de cinco a diez minutos al día, incluso a ritmo lento, se asociaba con un riesgo notablemente menor de morir por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Son estudios observacionales. Quienes corren se diferencian de quienes no lo hacen en aspectos que los investigadores no pueden corregir del todo, así que los porcentajes no son una promesa. Lo que sí sugieren es que las salidas cortas y lentas de tus primeros meses ya merecen la pena, y que no hay motivo para pasarlas deprisa.

Las primeras semanas

Planifica tres salidas a la semana con un día de descanso entre cada una, por ejemplo lunes, miércoles y sábado en lugar de tres días seguidos. Empieza con cinco minutos caminando a paso ligero. Después alterna un minuto de carrera suave con dos minutos caminando, de seis a ocho veces, y termina caminando unos minutos. En total, una media hora.

Suave significa que podrías mantener una conversación. El test del habla es la guía más sencilla que vas a encontrar: si puedes decir frases completas mientras corres, el ritmo es el correcto, y si solo te salen una o dos palabras, baja el ritmo o camina. En una cuesta eso suele significar caminar, y está bien así. Probablemente te parecerá más lento de lo que crees que debería ser correr.

Cuando una semana te resulte cómoda, alarga un poco los tramos de carrera la semana siguiente, o acorta un poco los de caminata, pero no las dos cosas a la vez. Si una semana se te hizo dura, repítela. Los programas para principiantes más conocidos tardan unas nueve semanas en llegar a 30 minutos de carrera continua, y no pasa nada por tardar más.

Aprende a distinguir las agujetas del dolor de verdad. Tener los gemelos o los muslos cargados uno o dos días después de correr es normal. Un dolor agudo, un dolor en un punto concreto de un hueso o un dolor que empeora a medida que sigues corriendo es motivo para parar y descansar, y para que te lo revisen si no se ha calmado en unos días. Si tienes una enfermedad del corazón, o notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire poco habitual, habla con un médico antes de seguir.

Anota cada salida en el registro de entrenamientos de Lamplit: el tipo, los minutos y si fue suave, moderada o intensa. Es gratis, y al cabo de unas semanas esas entradas dejan constancia de tus minutos por semana, que es justo lo que necesitas para que los aumentos sean graduales. Dentro de tres semanas no te acordarás de si pasaste de 40 minutos a 70. Si tu reloj guarda sus carreras en Apple Health o Health Connect, Lamplit Pro puede sincronizarlas automáticamente en tu móvil.

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