Tristeza invernal o trastorno afectivo estacional: qué ayuda

Los relojes se han atrasado una hora a ambos lados del Atlántico. En Madrid, donde en junio anochecía pasadas las nueve y media, el sol se pone ahora hacia las seis y diez, y en Barcelona hacia las seis menos cuarto. Si desde entonces te cuesta arrancar, duermes más y te apetecen el pan y los dulces, le pasa a mucha gente.

En la mayoría de los casos se trata de la tristeza invernal, un bajón que hace más pesados los meses oscuros pero deja intacta la vida diaria. El trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión invernal, es una depresión que vuelve una y otra vez en la misma época del año, normalmente en otoño e invierno, y remite en primavera. Es mucho menos frecuente, y tiene tratamiento. La luminoterapia y una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC) adaptada al invierno son los tratamientos mejor estudiados.

Tristeza invernal o trastorno afectivo estacional: cómo distinguirlos

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) describe el TAE como una depresión recurrente cuyos síntomas duran unos cuatro o cinco meses al año. Eso significa ánimo bajo o pérdida de interés por lo que normalmente disfrutas durante casi todo el día, casi todos los días, al menos dos semanas. La forma invernal puede traer además exceso de sueño, antojos de carbohidratos con aumento de peso y ganas de aislarte de los demás.

Para el diagnóstico también hace falta el patrón: episodios en la misma estación durante al menos dos años seguidos, y más frecuentes que en otras épocas del año. La tristeza invernal va en la misma dirección, pero sin ese peso. Quizá duermas más y vayas más despacio, pero sigues trabajando, viendo gente y disfrutando de las cosas.

Ve al médico si el ánimo bajo o la pérdida de interés duran ya dos semanas la mayoría de los días, o si te están afectando en el trabajo, en el sueño o a la hora de cuidarte. No hace falta esperar a un segundo invierno para confirmar el patrón. Si tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda hoy mismo a tu médico, a los servicios de emergencia, al 024 en España o al 988 en Estados Unidos.

La frecuencia del TAE y el papel de la latitud

Se suele pensar que el TAE es más frecuente cuanto más lejos del ecuador se vive, y el NIMH señala que es más habitual en Alaska o Nueva Inglaterra que en Texas o Florida, y mucho más frecuente en las mujeres. Islandia, justo al sur del círculo polar ártico, lleva tiempo siendo el caso incómodo: investigaciones anteriores encontraron allí tasas sorprendentemente bajas.

Un estudio publicado en 2026 tomó una muestra aleatoria del registro de población de Islandia. De 1.384 personas que completaron un cuestionario estándar de estacionalidad, alrededor del 18 % refirió cambios estacionales marcados en el ánimo y la conducta. En entrevistas telefónicas con 111 de quienes puntuaron alto, 18 cumplían los criterios del TAE, lo que equivale a un 2,2 % estimado de la población. Solo participó en torno al 15 % de las personas invitadas, así que las cifras son aproximadas. La idea de los autores: los cambios estacionales y el TAE clínico no son lo mismo, y las encuestas que los mezclan no pueden aclarar cuánto pesa la latitud.

Zelinski, L. et al. (2026). “Prevalence of seasonal affective disorder and seasonality of mood and behaviour in Iceland – Methodological implications for revisiting the latitude hypothesis.” Journal of Affective Disorders, 398, 121057.

Lo que la luminoterapia puede hacer y lo que no

La luminoterapia es un pilar del tratamiento de la depresión invernal desde los años ochenta. Te sientas cerca de una lámpara que emite 10.000 lux, unas 20 veces más que la luz interior normal según el NIMH, normalmente a primera hora de la mañana.

Un metaanálisis de la Universidad de Medicina de Viena publicado en 2020 reunió 19 ensayos aleatorizados, con más de 600 pacientes en total, que comparaban luz intensa con luz tenue o con un dispositivo placebo. Quienes recibieron luz intensa terminaron con puntuaciones de depresión más bajas y tuvieron alrededor de 1,4 veces más probabilidades de responder al tratamiento. El efecto fue modesto, y los ensayos eran de tamaño pequeño o mediano, de diseño variado y con un riesgo de sesgo de moderado a alto.

Pjrek, E. et al. (2020). “The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17-24.

El NHS, el sistema público de salud británico, no suele ofrecer luminoterapia por falta de pruebas suficientes, aunque reconoce que a mucha gente le resulta útil. En algunas personas con trastorno bipolar, la luz intensa puede desencadenar una hipomanía, un estado de euforia y aceleración fuera de lo normal. Puede que tampoco te convenga si tienes una enfermedad ocular o tomas algo que aumente la sensibilidad a la luz, como el hipérico o algunos antibióticos.

La TCC para el TAE, y por qué su efecto podría durar más

La TCC para el TAE actúa en dos frentes. Los participantes programan actividades agradables durante los meses oscuros para contrarrestar la pérdida de interés del invierno, y aprenden a cuestionar los pensamientos sombríos sobre la propia estación, como el temor a la oscuridad. Termina con un plan para detectar pronto las señales de alarma el otoño siguiente.

Un gran ensayo comparativo se llevó a cabo en Burlington (Vermont, Estados Unidos), donde los días de noviembre tienen unas nueve horas y media de luz. El equipo de Kelly Rohan asignó al azar a 177 adultos con depresión invernal a seis semanas de luminoterapia, empezando con 30 minutos a 10.000 lux al despertar, o de TCC para el TAE en 12 sesiones de grupo. Los dos grupos mejoraron de forma parecida: según la valoración de los entrevistadores, al final estaban en remisión el 47,6 % del grupo de TCC y el 47,2 % del grupo de luz. La mayoría de los participantes eran mujeres blancas.

Rohan, K.J. et al. (2015). “Randomized Trial of Cognitive-Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: Acute Outcomes.” American Journal of Psychiatry, 172(9), 862-869.

Después, el equipo siguió a las mismas personas durante dos inviernos más. En el primero, a los dos grupos les fue igual de bien. En el segundo, el 27,3 % del grupo de TCC volvió a tener una depresión invernal, frente al 45,6 % del grupo de luz. La luminoterapia suele tener que retomarse cada invierno, y en el primer seguimiento solo alrededor de un tercio del grupo de luz decía seguir usándola como se le había indicado. Es un único ensayo y hace falta repetirlo.

Rohan, K.J. et al. (2016). “Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder.” American Journal of Psychiatry, 173(3), 244-251.

Puedes tomar prestado el enfoque desde hoy. Apunta algo que disfrutes para cada uno de los próximos siete días, mejor al aire libre con luz de día o con otras personas, y trata cada cosa como una cita. Los consejos de autocuidado del NHS para el TAE añaden luz natural todos los días, ejercicio regular, tiempo con amigos y familia, y horarios estables para acostarte y levantarte. Para la terapia completa, consulta con tu médico de cabecera. Los antidepresivos son otra opción.

Cómo elegir y usar una lámpara de luminoterapia

Si alguna de las advertencias anteriores va contigo, consulta antes con tu médico. Después:

1. Elige una lámpara que dé 10.000 lux a una distancia indicada y que filtre la luz ultravioleta. El NHS aconseja buscar el marcado CE o UKCA.
2. Úsala poco después de despertarte, unos 30 minutos. Las sesiones de la mañana funcionan mejor que las de la tarde, y las más tardías pueden retrasar tu sueño.
3. Siéntate a la distancia que indique el fabricante, con los ojos abiertos. No hace falta mirar directamente a la luz, así que puedes leer o desayunar.
4. Úsala todas las mañanas desde el otoño hasta que tus síntomas suelan remitir en primavera.
5. Si te da dolor de cabeza o te notas inquieto, acorta las sesiones y díselo a tu médico. Si te sientes eufórico de forma inusual o apenas necesitas dormir, para y pide consejo médico cuanto antes.

Si después de unas semanas de sesiones diarias no notas ningún cambio, o te sientes peor, ve al médico.

El TAE se diagnostica en parte por su patrón, y la memoria guarda mal el recuerdo del noviembre pasado. El chequeo de ánimo del diario de Lamplit es gratis y tiene tres pasos rápidos: cómo te sientes, qué lo describe mejor (por ejemplo, «exhausto») y qué área se ve más afectada. Se guarda aunque no escribas nada más. Hazlo cada día durante noviembre, registra tus paseos con luz de día como entrenamientos de «Caminar», también gratis, y luego abre el gráfico «Tendencia del estado de ánimo» en la pestaña «Estadísticas» del diario. Lamplit no puede diagnosticar un TAE, pero tendrás un registro que enseñar a tu médico.

Haz hoy tu chequeo de ánimo en el diario de Lamplit. Es gratis.