Vitamina D en invierno: quién necesita un suplemento y cuánto

A finales de octubre, el sol del mediodía ya está bajo en casi toda Europa. Todavía puede calentarte la cara, y un día despejado quizá comas fuera, pero la luz que te llega a la piel apenas trae radiación ultravioleta B, la que la piel necesita para fabricar vitamina D. Según la latitud en la que vivas, eso sigue así hasta más o menos marzo.

La vitamina D es uno de los pocos suplementos que las autoridades sanitarias aconsejan incluso a adultos sanos, al menos durante parte del año. Al mismo tiempo, se ha vendido como protección frente a casi todo, y el mayor ensayo hecho hasta ahora no respaldó las dos promesas que más se repiten. Las dos cosas encajan en cuanto miras quién tenía niveles bajos al principio.

Por qué el sol de invierno no cuenta

La piel fabrica vitamina D a partir de un compuesto parecido al colesterol cuando le llega la radiación UVB. Con el sol bajo, su luz atraviesa más atmósfera y la capa de ozono absorbe por el camino la mayor parte de los UVB. En 1988, Ann Webb y su equipo midieron en dos ciudades hasta qué punto la luz solar convertía ese compuesto en distintas épocas del año. En Boston, a 42° de latitud norte (más o menos la de Roma), la piel no producía nada de vitamina D con el sol aproximadamente de noviembre a febrero. En Edmonton, a 52° norte, a la altura de Ámsterdam y Berlín, ese periodo iba de octubre a marzo.

Webb, A.R., Kline, L. & Holick, M.F. (1988). “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378.

La mayor parte de Europa queda al norte del paralelo 42, así que París, Londres, Múnich y Copenhague pasan el invierno en esa zona. Una regla aproximada: si tu sombra es más larga que tu estatura, el sol está demasiado bajo para que te llegue mucha radiación UVB. El cuerpo guarda algo de vitamina D de reserva del verano, por eso los niveles van bajando a lo largo del invierno y suelen tocar fondo hacia el final, en lugar de desplomarse en noviembre.

Kevin Cashman y su equipo reunieron datos de estudios de población de toda Europa y vieron que, de media a lo largo del año, alrededor del 13 % de las personas tenía niveles en sangre por debajo de 30 nmol/l, el umbral habitual de déficit, y que en invierno la proporción era mayor. El riesgo es más alto con la piel más oscura, que necesita más sol para fabricar la misma cantidad, en las personas mayores y en cualquiera que pase la mayoría de los días bajo techo o con la piel tapada.

Cashman, K.D. et al. (2016). “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.

En 2016, el comité científico asesor sobre nutrición del Reino Unido (Scientific Advisory Committee on Nutrition) publicó el informe en el que se basa la recomendación británica actual: todo el mundo debería plantearse tomar 10 µg (400 UI) al día en otoño e invierno, y quienes rara vez exponen la piel al sol deberían tomarlos todo el año. Es una dosis modesta, pensada para que la mayoría de la gente no caiga en el rango de déficit aunque el sol no aporte nada.

Lo que mostraron los grandes ensayos

Las promesas más grandes vienen de estudios observacionales, en los que las personas con poca vitamina D tienen más cáncer y más enfermedades del corazón. Esa relación podría perfectamente ir al revés, porque estar enfermo suele hacer que la gente pase más tiempo en casa. El ensayo VITAL lo puso a prueba directamente: dio a 25.871 adultos de Estados Unidos 2.000 UI de vitamina D al día o un placebo durante una mediana de 5,3 años. El suplemento no redujo la tasa de cáncer invasivo ni la de eventos cardiovasculares graves, como infartos e ictus. Eso sí, la mayoría de los participantes no tenía déficit al empezar, así que lo que VITAL muestra sobre todo es que la vitamina D extra no previene estas enfermedades en quienes ya tienen suficiente.

Manson, J.E. et al. (2019). “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.

Las infecciones respiratorias son el terreno en el que los ensayos resultan más alentadores. El grupo de Adrian Martineau analizó en conjunto los datos individuales de unas 11.000 personas de 25 ensayos aleatorizados y vio que los suplementos de vitamina D reducían las infecciones respiratorias agudas, como resfriados y gripe. El efecto global fue pequeño. Apareció con dosis diarias o semanales, no con grandes dosis mensuales, y fue mayor en quienes partían de un déficit. Junto con VITAL, el cuadro es el de un nutriente que importa cuando te falta y aporta poco cuando ya tienes bastante.

Martineau, A.R. et al. (2017). “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ, 356, i6583.

Por qué un análisis de sangre es mejor que adivinar

La prueba mide la 25-hidroxivitamina D, que se escribe 25(OH)D y refleja más o menos las últimas semanas. Los laboratorios la dan en nmol/l o en ng/ml (para convertir, divide los nmol/l entre 2,5, de modo que 30 nmol/l son 12 ng/ml). Por debajo de 30 nmol/l se considera déficit casi con cualquier criterio. Por encima, las guías no se ponen de acuerdo en qué es suficiente, así que comenta tu resultado con tu médico.

El análisis también protege del error contrario. La vitamina D se acumula en el cuerpo y, en exceso, eleva el calcio en sangre, lo que con el tiempo puede dañar los riñones y el corazón. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija el límite superior para adultos en 100 µg (4.000 UI) al día, sumando alimentos y suplementos, y algunas cápsulas de dosis alta que se venden por internet lo superan por sí solas. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que afectan al calcio o a la vitamina D, habla con tu médico antes de pasar de la dosis habitual de invierno.

Si empiezas a tomar un suplemento este invierno, el riesgo más probable es olvidarlo las mañanas con prisas. En Lamplit, el registro de suplementos es gratuito: anotas qué has tomado, la dosis y cuándo, y en unas semanas verás si “todos los días” ha sido de verdad todos los días. Si te haces el análisis, añade también el resultado de 25(OH)D a tus análisis clínicos. Un análisis la próxima primavera es mucho más fácil de interpretar si puedes compararlo con el de este otoño.

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