Cambio de hora en otoño: un plan sencillo para la semana

Este fin de semana toca cambio de hora. En casi toda Europa, también en el Reino Unido, los relojes se atrasan una hora en la madrugada del domingo 25 de octubre, y en Estados Unidos y Canadá el cambio llega, en general, una semana después. Sobre el papel, ganas una hora de cama. Quienes más lo notan son los madrugadores y los padres de niños pequeños, porque su mañana la marca un reloj interno y no un despertador. Y ese reloj sigue en horario de verano. Un niño pequeño que la semana pasada se despertaba a las 6 ahora se despertará cuando el reloj marque las 5.

El cambio de otoño es el más suave de los dos, y la mayoría de la gente se adapta en una semana. Unos pequeños ajustes en la rutina hacen que esa semana se lleve mejor.

Por qué la hora extra a menudo se esfuma

Cabría esperar que el cambio de otoño trajera una hora más de sueño de regalo. Pero cuando Yvonne Harrison revisó la investigación sobre el cambio de hora y el sueño, vio que mucha gente en realidad no llega a ganar esa hora. Se despiertan antes de lo que querían y se despiertan más veces durante la noche. El sueño puede tardar hasta una semana en asentarse, y más en quienes ya duermen pocas horas o son madrugadores natos.

Harrison, Y. (2013). “The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours.” Sleep Medicine Reviews, 17(4), 285-292.

Casi todo se explica porque tu reloj interno no se ha movido. A las 6 de la hora nueva, tu cuerpo cree que son las 7, así que si sueles despertarte por tu cuenta a las 6, ahora abrirás los ojos a las 5. Por la noche pasa lo mismo. A las 21 parece que son las 22, y los bostezos empiezan una hora antes de lo habitual.

El otoño es la dirección más fácil

Los titulares preocupantes suelen referirse al cambio de primavera, cuando se pierde una hora. Un metaanálisis de 2019 reunió estudios sobre infartos en torno al cambio de hora y vio que el riesgo aumentaba ligeramente, alrededor de un 5 %, la semana posterior al adelanto de los relojes. Tras el cambio de otoño no hubo un aumento significativo.

Manfredini, R. et al. (2019). “Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis.” Journal of Clinical Medicine, 8(3), 404.

La dirección importa además por otro motivo. Al atrasar los relojes vuelves al horario estándar, el llamado horario de invierno, que se ajusta mejor al sol. En horario de verano, el reloj va una hora por delante de la luz del día, así que el trabajo y el colegio empiezan, en relación con el amanecer, antes de lo que la mayoría de los cuerpos elegiría. El cronobiólogo Till Roenneberg y sus colegas llaman a ese desfase entre el reloj del cuerpo y el horario social “jet lag social”, y sostienen que el horario de verano lo agranda. A su juicio, quedarse todo el año en el horario estándar sería lo que mejor encaja con la biología humana.

Roenneberg, T., Winnebeck, E.C. & Klerman, E.B. (2019). “Daylight Saving Time and Artificial Time Zones – A Battle Between Biological and Social Times.” Frontiers in Physiology, 10, 944.

La American Academy of Sleep Medicine, la sociedad científica estadounidense de medicina del sueño, defendió lo mismo en 2020: acabar con los cambios de hora estacionales y quedarse de forma permanente en el horario estándar. Suprimir el cambio de hora lleva años sobre la mesa, también en la Unión Europea. De momento, los relojes se siguen cambiando.

Rishi, M.A. et al. (2020). “Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781-1784.

Un plan para la semana

El domingo y el lunes, levántate a tu hora de siempre según el reloj nuevo y sal a la luz del día durante la hora siguiente, más o menos. La luz natural es la señal más fuerte que recibe tu reloj interno, y recibirla a la hora nueva ayuda a que el ritmo se asiente ahí. Mantén la misma hora de levantarte todos los días de esa semana, aunque hayas dormido poco, e intenta aguantar hasta cerca de tu hora normal de acostarte en lugar de rendirte a los primeros bostezos.

Si te despiertas a las 5 y no consigues volver a dormirte, no te quedes en la cama peleándote con el sueño. Levántate, deja las luces bajas y haz algo tranquilo hasta que empiece tu mañana normal. Una luz intensa a esas horas le dice a tu cuerpo que el día ya ha empezado, y eso lo mantiene en el horario antiguo. A la mayoría se le pasan los despertares tempranos a lo largo de la semana.

Con niños pequeños cuesta más, porque no hay manera de convencer a uno de tres años de que duerma hasta las siete. Cambia su hora de acostarse en pasos de 15 minutos a lo largo de unos días en lugar de moverla una hora de golpe. Como el cambio es mañana, empieza el domingo por la noche: pon la hora de acostarse un poco antes de lo habitual según el reloj nuevo y ve volviendo a la hora normal en las noches siguientes. Cuenta igualmente con un par de madrugones.

Las tardes más oscuras invitan a un café a las 16. Esta semana, deja la cafeína para la mañana mientras tu sueño se reajusta. Y como ahora anochece pronto, pasa parte de tu tiempo al aire libre al mediodía. Si sales del trabajo cuando ya se ha puesto el sol, un paseo a la hora de comer puede ser la única luz natural que veas entre semana.

El registro de sueño de Lamplit es una forma sencilla de ver cuánto tarda tu propio ajuste. Te pide la hora a la que te acostaste, la hora a la que te despertaste y qué tal dormiste, con etiquetas opcionales como cafeína o pantallas a última hora, y es gratis. Registra hoy la noche pasada, para tener al menos una noche de antes del cambio, y continúa durante la semana siguiente. El próximo fin de semana, repasa tu historial de sueño y cuenta cuántas mañanas pasaron hasta que dejaste de despertarte demasiado pronto.

Registra en Lamplit cómo dormiste anoche y descubre cuántos días tardas en dejar atrás el cambio de hora. Es gratis.