Por qué te despiertas sin energía tras ocho horas en la cama

Te acostaste a las 23, el despertador sonó a las 7 y aun así te levantaste como si hubieras dormido cuatro horas. Las ocho horas son la cifra que todo el mundo conoce, así que cumplirlas y despertarte sin fuerzas desconcierta y, además, parece un poco injusto.

Casi siempre hay una explicación corriente. A continuación tienes las más habituales, más o menos de la más probable a la menos. Las últimas son médicas y merece la pena revisarlas si ninguna otra encaja.

Estar en la cama no es lo mismo que dormir

Casi todos contamos la noche desde que apagamos la luz hasta que suena la alarma. Esa cifra es el tiempo en la cama. Una parte se va en quedarse dormido y otra en despertares nocturnos, a menudo tan breves que por la mañana ya no los recuerdas.

En 2017, un panel de expertos de la National Sleep Foundation estadounidense definió cómo es un sueño de buena calidad en adultos. Entre los indicadores que acordaron están dormirse en 30 minutos como máximo, despertarse una vez como mucho y no más de 20 minutos en total, y dormir al menos el 85 % del tiempo que se pasa en la cama. Con un 85 %, ocho horas en la cama equivalen a unas seis horas y 48 minutos de sueño, y eso sigue contando como una buena noche.

Ohayon, M. et al. (2017). “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report.” Sleep Health, 3(1), 6-19.

Si tardas 45 minutos en dormirte o pasas un rato de madrugada mirando al techo, el total real puede bajar de siete horas sin que te des cuenta. Las causas suelen ser de lo más corrientes, como una pareja que ronca o un gato que quiere comer a las 5. El alcohol también entra en la lista. Una o dos copas pueden ayudarte a conciliar el sueño, pero a medida que el cuerpo elimina el alcohol, la segunda mitad de la noche tiende a ser más ligera y entrecortada, y puede que ni recuerdes esos despertares.

Los lunes por la mañana y la primera hora

También importa cuándo duermes. Si el viernes y el sábado te acuestas a la 1, duermes hasta las 10 y el lunes pones el despertador a las 7, tu reloj interno sigue en horario de fin de semana cuando toca levantarse. Los investigadores lo llaman jet lag social, y ayuda a explicar por qué el lunes suele ser la peor mañana de la semana aunque las horas parezcan las mismas. El consejo habitual es levantarse más o menos a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos. Lo contamos con más detalle en nuestro artículo sobre la regularidad del sueño.

Luego está la inercia del sueño, esa niebla lenta y torpe de los primeros minutos después de levantarte. Una revisión de 2019 situó su duración habitual entre 15 y 60 minutos. Suele ser peor cuando la alarma te saca del sueño profundo, y peor todavía si ya arrastrabas falta de sueño, así que cómo te sientes a las 7:05 dice poco de la noche. A las 10 tendrás una idea más fiel.

Hilditch, C.J. & McHugh, A.K. (2019). “Sleep inertia: current insights.” Nature and Science of Sleep, 11, 155-165.

Causas que conviene consultar con el médico

A veces las horas en la cama sí son casi todas de sueño, el horario es regular y aun así te despiertas sin energía. La apnea obstructiva del sueño es una de las primeras cosas que hay que descartar. Las vías respiratorias se estrechan o se cierran una y otra vez durante la noche, cada episodio altera brevemente el sueño y normalmente no recuerdas nada. Un análisis de 2019 estimó que 936 millones de adultos de entre 30 y 69 años en todo el mundo la padecen, 425 millones de ellos en su forma moderada o grave. La mayoría nunca ha recibido un diagnóstico.

Benjafield, A.V. et al. (2019). “Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis.” The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698.

Las señales suele notarlas antes otra persona: ronquidos fuertes, pausas en la respiración o ahogos durante la noche. El dolor de cabeza al despertar y la somnolencia durante el día son las que notarías tú.

La apnea no es la única posibilidad. La falta de hierro o la anemia, el hipotiroidismo, la depresión y los efectos secundarios de algunos medicamentos pueden provocar cansancio duermas lo que duermas. El hierro y la tiroides se pueden comprobar con un análisis de sangre rutinario. Si el cansancio dura ya más de unas semanas, o alguna de las señales de apnea te suena, pide cita en lugar de esperar a que se pase.

Una prueba de dos semanas

Sea cual sea la causa, llevar un registro por escrito ayuda. Durante dos semanas, apunta a qué hora te acostaste y a qué hora te levantaste, cuánto tardaste más o menos en dormirte, cuántas veces te despertaste, si bebiste alcohol y cómo te sentías a las 10 en lugar de nada más salir de la cama. Dos semanas incluyen dos fines de semana, suficiente para ver si los lunes destacan y si las noches después de beber son distintas. Si al final vas al médico, esas notas le dirán más que un “siempre estoy sin energía”.

El registro de sueño de Lamplit es gratuito y cubre casi todo esto: hora de acostarte, hora de despertarte, una valoración de la calidad y etiquetas para alcohol, cafeína y pantallas a última hora. No cuenta los despertares, así que, si te despiertas a menudo, lleva la cuenta a grandes rasgos en un papel. Prueba a rellenarlo a media mañana, para que la valoración refleje cómo te sientes cuando ya se ha disipado la niebla. Al cabo de dos semanas puedes repasar tu historial de sueño y comparar las noches etiquetadas con el resto. Lamplit no te dirá si tienes apnea ni ninguna otra cosa, pero te da algo concreto que enseñarle al médico.

Registra en Lamplit cómo dormiste anoche y empieza tu prueba de dos semanas. El registro de sueño es gratis.