A letto con la testa già a domani? Prova una lista di cinque minuti

Di solito comincia la domenica sera. La luce è spenta, il weekend è finito e la testa si mette a ripassare il lunedì: la mail a cui non hai ancora risposto, il modulo per la gita scolastica di tua figlia che andava consegnato venerdì. Dal letto non puoi sistemare niente di tutto questo. Eppure ci ripensi, e a ogni giro ti senti un po’ più sveglio.

Uno studio condotto in un laboratorio del sonno e pubblicato nel 2018 indica un rimedio semplice: prima di spegnere la luce, prendersi cinque minuti per scrivere quello che resta da fare. Non cura l’insonnia, e tutto si basa su un’unica ricerca di piccole dimensioni. Però puoi provarlo già stasera, e si accorda bene con quello che la psicologia sa sul perché le cose lasciate a metà continuano a ronzarci in testa.

Che cosa è successo nel laboratorio del sonno

Michael Scullin e i suoi colleghi hanno portato 57 giovani adulti sani in un laboratorio del sonno, dove degli elettrodi registravano il momento esatto in cui ciascuno si addormentava, senza affidarsi alla sua impressione. Prima di spegnere la luce, tutti hanno scritto per cinque minuti. Un gruppo ha scritto una lista delle cose da fare nei giorni successivi. L’altro ha descritto le attività che aveva già portato a termine.

Ci si poteva aspettare che un elenco di cose ancora da fare agitasse le persone. Invece chi aveva scritto le cose da fare si è addormentato in media circa nove minuti prima. E più la lista era precisa, prima arrivava il sonno.

Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N. & Bliwise, D.L. (2018). “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.” Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146.

Nove minuti possono sembrare pochi, ma se di solito ci metti mezz’ora ad addormentarti, sono una bella fetta dell’attesa. Meglio però tenere presenti i limiti. Erano giovani sani senza disturbi del sonno, che passavano una notte in una stanza sconosciuta con i fili attaccati alla testa. Se lo stesso trucco aiuti anche chi soffre davvero d’insonnia è una cosa che questo studio non ha verificato.

Perché scrivere un piano sembra aiutare

La spiegazione più probabile viene dalla ricerca sugli obiettivi incompiuti. In una serie di esperimenti, E.J. Masicampo e Roy Baumeister hanno visto che un obiettivo lasciato in sospeso continua a mandarti in testa pensieri che non hai chiamato. Quando le persone facevano un piano concreto per quell’obiettivo, i pensieri intrusivi diminuivano, anche se non avevano ancora fatto nulla del lavoro vero e proprio.

Masicampo, E.J. & Baumeister, R.F. (2011). “Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.” Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.

Questo è coerente con quanto visto sulle liste precise. “Chiamare l’officina alle 9 per i freni” è una cosa che la tua testa può mettere da parte per la notte. “Sistemare la faccenda della macchina” lascia la questione aperta, quindi probabilmente continua a ripresentarsi.

Vale la pena prendere sul serio le preoccupazioni a letto, perché tendono ad alimentarsi da sole. Nel modello cognitivo dell’insonnia di Allison Harvey, preoccuparsi e rimuginare a letto aumenta lo stato di allerta, e una mente in ansia comincia a cercare segnali del fatto che il sonno non arriva, come l’ora sulla sveglia o le poche ore che mancano prima che suoni. Notare questi segnali peggiora la preoccupazione. Toglierti dalla testa le cose da fare domani prima di sdraiarti elimina uno dei punti di partenza più facili per questo circolo vizioso.

Harvey, A.G. (2002). “A cognitive model of insomnia.” Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.

Come provarlo stasera

Prenditi cinque minuti prima di andare a letto, seduto a un tavolo o sul divano e non con la testa già sul cuscino. Basta un foglio di carta. Funziona anche un’app per le note, purché poi tu metta giù il telefono invece di farti risucchiare dalla casella di posta. Pensa ai prossimi giorni, non solo a domani, e scrivi ogni voce in modo abbastanza concreto da sapere come cominciare.

Se ti viene in mente qualcosa di nuovo quando sei già a letto, aggiungilo alla lista e rimettiti giù. La domenica sera è un buon momento per cominciare, perché di solito è lì che la settimana in arrivo sembra più pesante. Se da tre mesi o più dormi male tre o più notti a settimana, probabilmente una lista non basta. Il primo trattamento raccomandato per questo tipo di insonnia è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), e vale la pena parlarne con il tuo medico.

Il diario gratuito di Lamplit ne contiene già una piccola versione. Una delle sue tre voci quotidiane, “L’intenzione per domani”, ti chiede cosa farai domani per continuare a crescere e ti lascia fino a 300 caratteri. È pensata per ciò che stai cercando di migliorare, ma niente ti vieta di usarla la sera per la cosa che più rischia di tenerti sveglio, scritta come primo passo concreto. Poi chiudi l’app.

Al mattino, registra la notte nel diario del sonno con l’ora in cui sei andato a letto, quella del risveglio e un giudizio sulla qualità, e aggiungi l’etichetta “Schermi a tarda ora” se il telefono è venuto a letto con te. Il diario non misura quanto tempo sei rimasto sveglio, ma dopo un paio di settimane puoi scorrere la cronologia del sonno e vedere se le notti in cui hai scritto qualcosa hanno un voto migliore.

Apri il diario su Lamplit e scrivi il primo passo di domani. È gratis.