Procrastinazione del sonno: perché vai a letto più tardi del previsto

Volevi dormire alle undici. Adesso è l’una meno venti, la stanchezza ti accompagna più o meno dalle nove, e a farti fare tardi non c’è altro che il telefono e una vaga riluttanza a chiudere la giornata. Non ti stai nemmeno divertendo granché. Sai che alle 7 rimpiangerai quest’ora, e continui a scorrere lo stesso.

La ricerca ha un nome per questo, e anche internet. Il consiglio di sempre, cioè andare a letto prima e basta, non coglie il punto in cui nasce il ritardo, che di solito sta da qualche parte tra il divano e il lavandino del bagno.

Da dove viene il termine

L’espressione “bedtime procrastination”, in italiano procrastinazione del sonno, è stata coniata nel 2014 da un gruppo di psicologi olandesi. La definivano come andare a letto più tardi del previsto senza un motivo esterno che lo imponga. Un neonato che piange o un turno che finisce tardi non contano: il ritardo deve dipendere da te. Nel loro sondaggio, chi procrastinava di più in generale, e aveva punteggi più bassi di autocontrollo, tendeva più spesso a rimandare il momento di andare a letto. E chi lo rimandava più spesso riferiva anche di dormire troppo poco.

Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C. & Adriaanse, M.A. (2014). “Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.” Frontiers in Psychology, 5, 611.

Due anni dopo lo stesso gruppo ha intervistato circa 2.400 adulti olandesi. Rimandare di più andava di pari passo con un sonno insufficiente e con più stanchezza, e il legame restava anche dopo aver tenuto conto delle differenze demografiche.

Online l’abitudine si è guadagnata un’etichetta più drammatica. La “procrastinazione del sonno per vendetta” è nata sui social cinesi e intorno al 2020 si è diffusa anche in inglese. Descrive persone con giornate occupate da lavoro, spostamenti o figli, che si riprendono la tarda serata perché è l’unico momento che sentono davvero loro. La parola “vendetta” non fa parte della definizione scientifica, ma spiega perché fare tardi può sembrare una piccola protesta contro una giornata che apparteneva a qualcun altro.

Perché succede di sera

La spiegazione più comune è semplice. L’autocontrollo tende a essere al minimo a tarda sera, dopo un’intera giornata passata a prendere decisioni e a trattenersi. Alle 23 il proposito di dormire è in competizione con qualcosa che ripaga subito, e quel qualcosa di solito è fatto apposta per non finire mai: la riproduzione automatica, o un feed senza fondo. È una spiegazione plausibile più che dimostrata, ma corrisponde a come l’abitudine si vive da dentro.

Conta anche dove si annida il ritardo. Quasi nessuno sta a letto rifiutandosi di dormire. A slittare è la catena di piccole cose che vengono prima: chiudere il portatile, alzarsi dal divano, lavarsi i denti, trovare il caricabatterie. Ognuna è una decisione a sé e un’altra occasione per perdersi, quindi un orario fisso per andare a letto serve a poco se niente mette in moto la catena.

Quanto costa

Una meta-analisi del 2022 ha messo insieme 43 studi. Nel complesso, chi rimandava di più il momento di andare a letto dormiva meno, giudicava peggiore il proprio sonno e durante il giorno accusava più stanchezza. Niente di sorprendente per chi ci è passato.

Hill, V.M., Rebar, A.L., Ferguson, S.A., Shriane, A.E. & Vincent, G.E. (2022). “Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes.” Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.

Il telefono è il sospettato più ovvio. In un sondaggio su 844 adulti fiamminghi, usare il telefono a luci spente era associato a un sonno più tardivo, a una qualità del sonno peggiore e a più sintomi di insonnia. Era un sondaggio fatto una sola volta, quindi non può dimostrare un rapporto di causa ed effetto. Chi si aspetta una brutta notte potrebbe prendere il telefono proprio perché restare al buio gli sembra inutile.

Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). “Bedtime mobile phone use and sleep in adults.” Social Science & Medicine, 148, 93-101.

Se vai a letto all’ora giusta ma quasi tutte le notti passi lunghi periodi senza riuscire a dormire, la cosa somiglia più all’insonnia. Vale la pena parlarne con un medico invece di provare a risolverla con una nuova routine serale.

Cosa può aiutare

Su come correggere la procrastinazione del sonno ci sono molti meno studi che su ciò a cui è associata, quindi prendi quanto segue come una serie di esperimenti. Il primo è scegliere un orario in cui iniziare a staccare, non solo quello in cui addormentarti. Se vuoi dormire alle undici, la decisione vera potrebbe cadere alle 22:15, quando si chiude il portatile e in salotto si abbassano le luci. Metti una sveglia per quell’ora, non per l’ora di andare a letto.

Lascia il telefono in carica in cucina o in corridoio, e compra una sveglia economica se finora era il telefono a fare quel lavoro. Sul divano potrai ancora scorrere, ma non al buio, che è proprio la situazione su cui puntava il dito il sondaggio fiammingo.

Se le tue serate sono corte, ritagliati già prima, in serata, un po’ di vero tempo libero. Quando la tua unica ora libera inizia alle 22:30, la difendi, ed è proprio questo il senso dell’idea di vendetta. Spostare anche solo una parte di quel tempo alle 20 (una passeggiata, una telefonata a un’amica, la serie che avresti guardato comunque) può far sì che le ore tarde smettano di sembrare tutto ciò che ti è rimasto della giornata.

Rendi piccolo anche il passo successivo. Quando suona la sveglia, non pensare che devi andare a letto. Pensa solo a lavarti i denti, e poi a spegnere la luce. Sembra infantile, ma un’azione piccola e precisa è più facile da cominciare di una vaga come “chiudere la serata”.

Per vedere se qualcosa di tutto questo cambia le tue notti, usa ogni mattina il diario del sonno gratuito di Lamplit: l’ora di andare a letto, quella del risveglio e come hai dormito, più l’etichetta “Schermi a tarda ora” per le notti passate a scorrere. Dopo due settimane, ripercorri la cronologia del sonno e confronta le notti segnate con le altre. La sera, la domanda “Intenzione per domani” del diario quotidiano è un buon posto per annotare a che ora domani comincerai a staccare e dove passerà la notte il telefono.

Registra su Lamplit come hai dormito stanotte e segna “Schermi a tarda ora” se è il caso. È gratis.