Ogni quanto tenere un diario della gratitudine e cosa aspettarsi

Poche abitudini per il benessere vengono consigliate spesso quanto il diario della gratitudine. Lo suggeriscono i terapeuti, i manuali di auto-aiuto gli dedicano capitoli interi e si trovano quaderni con la domanda già stampata in cima a ogni pagina. Le ricerche alla base esistono davvero. Sono però più modeste di quanto tutto questo entusiasmo lascerebbe pensare.

I primi esperimenti, quasi tutti dei primi anni Duemila, meritano uno sguardo più attento, perché dicono tanto su come tenere un diario della gratitudine quanto sul fatto che funzioni o no. Uno di questi ha scoperto che scrivere più spesso non aiutava.

Gli studi che citano tutti

Nel 2003 Robert Emmons e Michael McCullough hanno chiesto a un gruppo di studenti di tenere per dieci settimane un breve resoconto settimanale. Alcuni annotavano cinque cose per cui erano grati. Altri elencavano cinque seccature della settimana. Alla fine, il gruppo della gratitudine era più soddisfatto della propria vita nel complesso, più ottimista e riferiva meno disturbi fisici. Inoltre faceva circa 1,5 ore di attività fisica in più a settimana rispetto al gruppo delle seccature. Il dato sull’attività fisica colpisce, ma si basa su quanto dichiarato dagli studenti stessi, quindi va preso con cautela.

Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Due anni dopo, Martin Seligman e colleghi hanno messo a confronto diversi esercizi brevi. In uno, i partecipanti scrivevano ogni giorno, per una sola settimana, tre cose che erano andate bene e perché. Erano più felici e avevano meno sintomi depressivi fino a sei mesi dopo. In un altro, la “visita di gratitudine”, scrivevano una lettera di ringraziamento a qualcuno che non avevano mai ringraziato come si deve e gliela consegnavano di persona. Ne è venuta una bella spinta, che però non è durata. L’effetto delle tre cose andate bene è rimasto molto più a lungo.

Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N. & Peterson, C. (2005). “Positive psychology progress: empirical validation of interventions.” American Psychologist, 60(5), 410-421.

Una volta a settimana potrebbe bastare

Nel 2005 Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon e David Schkade hanno descritto un dettaglio che la maggior parte dei consigli sulla gratitudine trascura. Chi elencava una volta a settimana le cose per cui era grato ne ricavava un aumento del benessere. Chi lo faceva tre volte a settimana, no. Gli autori ipotizzavano che, con quella frequenza, l’esercizio diventasse routine, un impegno in più da sbrigare, e smettesse di fare effetto. È un singolo risultato con una sola spiegazione possibile, quindi non prenderlo come una regola.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. & Schkade, D. (2005). “Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.” Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

Detto questo, se hai mai tenuto una lista quotidiana, forse riconosci lo schema. Verso la terza settimana tornano sempre le stesse poche cose e scrivi col pilota automatico. Essere specifici è un modo per evitarlo. “Mia sorella” è un ottimo motivo di gratitudine, ma alla quinta settimana lo scrivi per riflesso. “Mia sorella mi ha telefonato martedì solo per chiedermi com’era andato il colloquio” ti fa ricordare il momento vero e proprio, il che è vicino a quello che chiedeva l’esercizio di Seligman quando faceva scrivere perché qualcosa era andato bene.

Cosa aspettarsi

Nel 2016 Don Davis e colleghi hanno riunito in una meta-analisi gli studi sugli interventi di gratitudine. Gli effetti sul benessere erano positivi ma piccoli. Quando gli esercizi di gratitudine venivano confrontati con attività di controllo attive, cioè altri compiti in cui le persone facevano qualcosa invece di niente, il vantaggio era piccolo o trascurabile. Questo fa pensare che parte del beneficio possa venire semplicemente dal sedersi con regolarità a fare caso alla propria settimana.

Davis, D.E. et al. (2016). “Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions.” Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31.

Non per questo l’esercizio è inutile. Un piccolo miglioramento, che costa poco e magari ti piace pure, vale comunque la pena. E se l’abitudine non fa per te, la ricerca non ti dà alcun motivo di sentirti in colpa se la abbandoni. Non è nemmeno una cura per la depressione. Se da due settimane o più il tuo umore è basso quasi tutti i giorni, parlane con il tuo medico invece di aggiungere un’abitudine di scrittura.

Una versione da provare

Comincia con una volta a settimana. Abbina la scrittura a un momento che esiste già, come la domenica sera dopo aver lavato i piatti, e annota da tre a cinque cose degli ultimi sette giorni, ognuna con una riga sul perché è successa o sul perché per te ha contato. Concediti dieci settimane, la durata dello studio originale, prima di decidere se ti sta servendo a qualcosa. Se comincia a sembrarti un compito a casa, salta una settimana e poi riprendi.

Il diario di Lamplit non ha una domanda sulla gratitudine. Le sue tre domande quotidiane chiedono cosa hai fatto oggi per affrontare il tuo tema principale, cosa farai domani per continuare a crescere e dove vuoi arrivare nell’arco di 3–5 anni. Se vuoi inserirci la gratitudine, basta una riga specifica nella tua risposta a “La crescita di oggi”. Oppure tieni la lista settimanale su carta e usa la registrazione dell’umore del diario, che richiede tre tocchi. L’andamento dell’umore compare nelle analisi del diario, così dopo un paio di mesi puoi guardare indietro e vedere se qualcosa è cambiato da quando hai cominciato.

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