Sport solo nel weekend: conta davvero? E come evitare gli infortuni

Molte persone dal lunedì al venerdì si muovono pochissimo. Tra il tragitto per andare al lavoro, la scrivania, la cena e mettere a letto i bambini, alle nove di sera di solito vince il divano. Poi arriva il fine settimana e passano quattro ore a camminare in montagna il sabato, oppure giocano novanta minuti a calcetto la domenica mattina. La maggior parte dei consigli sull’attività fisica è pensata per un altro tipo di settimana, con mezz’ora ritagliata quasi ogni giorno.

Se la tua settimana somiglia a questa, la ricerca è più indulgente con te di quanto potresti pensare. Tre grandi studi hanno confrontato chi concentra l’attività in una o due sessioni con chi la distribuisce, e negli esiti misurati hanno trovato differenze minime o nulle. L’attenzione va piuttosto agli infortuni, perché un corpo che resta fermo cinque giorni non sempre è pronto per un sabato impegnativo.

Cosa hanno trovato tre grandi studi

Il primo dei tre è uscito nel 2017. Un gruppo di ricerca internazionale ha messo insieme le indagini sanitarie condotte sulle famiglie in Inghilterra e in Scozia, per un totale di circa 63.600 adulti, e ha suddiviso le persone in base all’attività nel tempo libero che dichiaravano. I “guerrieri del weekend” erano quelli che raggiungevano la raccomandazione (150 minuti di attività moderata a settimana, o 75 di attività intensa) in una o due sessioni. Rispetto alle persone inattive, il loro rischio di morire per qualsiasi causa durante il periodo di osservazione era più basso di circa il 30%, vicino a quello di chi era attivo in più giorni. Anche chi si allenava una o due volte a settimana senza arrivare alla raccomandazione se la cavava meglio del gruppo inattivo.

O’Donovan, G., Lee, I.M., Hamer, M. & Stamatakis, E. (2017). “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.” JAMA Internal Medicine, 177(3), 335-342.

Nel 2022 uno studio su circa 350.000 adulti statunitensi, tratti da un’indagine sanitaria nazionale, ha confrontato persone che facevano la stessa quantità complessiva di attività moderata o intensa, ma distribuita in modo diverso. Chi concentrava i minuti in uno o due giorni aveva più o meno la stessa mortalità di chi li distribuiva su tutta la settimana.

dos Santos, M. et al. (2022). “Association of the ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study.” JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848.

Entrambi questi studi si basavano su ciò che le persone ricordavano di aver fatto, ed è qui che il terzo aggiunge qualcosa. Nel 2023 alcuni ricercatori del Massachusetts General Hospital hanno usato i dati della UK Biobank su circa 89.600 persone che avevano indossato un accelerometro al polso per una settimana. Chi arrivava a 150 minuti o più, concentrati in uno o due giorni, ha avuto in seguito meno casi di fibrillazione atriale, infarto, scompenso cardiaco e ictus rispetto alle persone inattive, e la riduzione era simile a quella di chi distribuiva la stessa attività.

Khurshid, S. et al. (2023). “Accelerometer-Derived ‘Weekend Warrior’ Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA, 330(3), 247-252.

Quanto peso dare a questi risultati

Niente di tutto questo viene da una sperimentazione controllata. Nessuno ha ricevuto l’indicazione di fare sport solo nel weekend, e chi regge un giro in bici di tre ore il sabato potrebbe essere diverso per altri aspetti da chi non ci riesce. Eppure tre coorti in due Paesi, con metodi diversi, sono arrivate alla stessa conclusione, e nessuna ha visto che concentrare l’attività in meno giorni ne annullasse il beneficio. Quello che sembra contare è il totale settimanale. Se sabato e domenica sono gli unici giorni in cui riesci a far entrare i tuoi 150 minuti, niente fa pensare che tu ci perda molto.

Dove si fanno male i guerrieri del weekend

Il rovescio della medaglia riguarda muscoli, tendini e articolazioni. Tendini e legamenti si adattano al carico più lentamente di cuore e polmoni, e un corpo che resta seduto cinque giorni e al sesto scatta dietro a un pallone chiede loro parecchio. Gli studi citati sopra hanno contato decessi e malattie cardiache, non stiramenti ai muscoli posteriori della coscia, quindi su questo non dicono nulla. Per questa parte, i consigli abituali dei fisioterapisti sono una guida migliore.

Aumenta gradualmente. Se la tua ultima escursione lunga risale all’estate scorsa, comincia con due ore invece di cinque e allunga nel giro di qualche weekend. Prima di qualsiasi sforzo veloce fai riscaldamento: dieci minuti di movimento leggero, poi qualche prova tranquilla di quello che stai per fare, come qualche passaggio facile prima della partita o un primo chilometro lento. Se a metà settimana trovi venti minuti, usali. Una camminata il mercoledì o una breve sessione di forza tiene le gambe abituate allo sforzo, e il sabato pesa meno.

Aspettati un po’ di indolenzimento il lunedì. Cosce rigide dopo una lunga discesa o polpacci duri dopo la prima partita da tempo sono normali e di solito passano in pochi giorni. Un dolore acuto, un dolore all’articolazione anziché al muscolo, un gonfiore o qualsiasi cosa ti faccia zoppicare è un’altra faccenda, e conviene farlo vedere invece di stringere i denti e andare avanti. Dolore al petto, un affanno insolito o capogiri durante l’esercizio sono un motivo per sentire un medico prima della sessione successiva.

Per capire se i tuoi weekend bastano, annota le sessioni. Il diario degli allenamenti di Lamplit è gratuito e ogni voce registra il tipo di esercizio, i minuti e un’intensità (leggera, moderata o intensa), così la domenica sera sommi numeri veri invece di affidarti alla memoria, che tende a gonfiare un sabato lungo e a dimenticare un giovedì pieno di movimento. Nella sezione allenamenti trovi anche, gratis, il programma Foundations di quattro settimane, con una sessione a corpo libero di circa 17 minuti il lunedì, il mercoledì e il venerdì, più o meno la misura giusta per quell’aggiunta di metà settimana.

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