Quanto in fretta si perde la forma e quanto poco basta per tenerla

La prima corsa dopo tre settimane di stop di solito va peggio di quanto dovrebbe. Le gambe sono pesanti, resti senza fiato su una salita che prima nemmeno notavi, ed è facile concludere che la forma costruita in mesi di allenamento sia sparita.

In parte è vero. La forma cala quando smetti di allenarti, ma in modo disomogeneo e più lentamente di quanto faccia pensare quella prima corsa. Di solito se ne va prima la resistenza aerobica, mentre la forza tiene per settimane in più. E l’allenamento che serve per conservare quasi tutto quello che hai costruito è molto meno di quello che è servito per costruirlo, una cosa che conviene sapere prima del prossimo mese pieno di impegni, non dopo.

Quanto in fretta cala la resistenza

Alcuni dei numeri più citati vengono da uno studio del 1984 di Edward Coyle e colleghi, che seguirono persone allenate nella resistenza dopo che avevano smesso di allenarsi. Il loro VO2max, cioè la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a usare durante uno sforzo intenso, calò di circa il 7% nei primi 12–21 giorni e di circa il 16% dopo 56 giorni. Poi si stabilizzò. Lo studio era piccolo e i partecipanti ben allenati, quindi i numeri precisi non valgono per tutti, ma i tempi sono un buon riferimento: le perdite si accumulano nell’arco di settimane.

Coyle, E.F. et al. (1984). “Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.” Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.

Nella loro rassegna degli studi sul disallenamento, Iñigo Mujika e Sabino Padilla collocano l’inizio del calo degli adattamenti di resistenza, tra cui il volume del sangue e il VO2max, tra le due e le quattro settimane dallo stop. Al volume del sangue si pensa di rado. L’allenamento di resistenza lo aumenta, e questo permette al cuore di pompare più sangue a ogni battito; quel volume in più si riduce piuttosto in fretta quando l’allenamento si interrompe. È uno dei motivi per cui un percorso familiare può sembrare molto più duro dopo qualche settimana di pausa.

Perché la forza resiste di più

La forza è più ostinata. Laurent Bosquet e colleghi hanno raccolto gli studi su cosa succede alla prestazione muscolare quando si smette di allenarsi, e hanno visto che la forza si manteneva in gran parte per circa tre settimane. Dopo, le perdite acceleravano. E non tutti i tipi di forza calavano allo stesso ritmo. La potenza, cioè la capacità di produrre forza rapidamente come in un salto o in uno sprint, e la forza resistente, per esempio quante ripetizioni riesci a fare, diminuivano prima della forza massima, il peso più alto che riesci a sollevare una volta.

Bosquet, L. et al. (2013). “Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-e149.

Quindi, se fai pesi e devi saltare due o tre settimane, probabilmente tornerai vicino a dove eri sui carichi più pesanti, anche se una serie da quindici ripetizioni ti sembrerà più dura di prima. Riprendere, poi, è più veloce che costruire da zero: è l’effetto che di solito si chiama memoria muscolare. Il rischio maggiore dopo una pausa è tornare subito ai vecchi carichi e alle vecchie distanze prima che il corpo si sia rimesso in pari, e pagarlo con giorni di dolori muscolari o un piccolo infortunio fastidioso. Riparti con carichi più leggeri e sedute più brevi rispetto a quando ti eri fermato, poi risali gradualmente.

La dose minima che basta

Per un mese pieno di impegni, il risultato più utile viene da una revisione del 2021 guidata da Barry Spiering sull’allenamento minimo necessario per conservare quello che hai. La resistenza si poteva mantenere fino a 15 settimane con appena due sedute a settimana, oppure con il volume totale ridotto da un terzo a due terzi, purché l’intensità restasse la stessa. Per forza e massa muscolare la dose era ancora più piccola. Negli adulti più giovani, una seduta a settimana con una sola serie per esercizio bastava a mantenerle entrambe fino a 32 settimane. Gli adulti più anziani avevano bisogno di più, circa due sedute a settimana con due serie per esercizio.

Spiering, B.A. et al. (2021). “Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time.” Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.

In pratica, quello da proteggere è l’intensità, non la durata. Se corri, potrebbe voler dire due uscite a settimana, ciascuna con qualche minuto al ritmo che di solito chiameresti duro. Se fai pesi, una seduta a settimana con una serie per ogni esercizio principale e i tuoi carichi abituali è il minimo che la revisione descrive per gli adulti più giovani; se hai qualche anno in più, prevedi due sedute da due serie ciascuna. Se ti sei fermato per un infortunio, segui quello che dicono il fisioterapista o il medico sulla parte infortunata e tieni in movimento il resto del corpo.

Quando vedi arrivare un periodo pieno di impegni, decidi in anticipo la versione di mantenimento e registrala nel diario degli allenamenti di Lamplit: il tipo di attività, quanto è durata e se la seduta ti è sembrata leggera, moderata o intensa. Un registro con due sedute brevi a settimana è tutt’altra cosa rispetto a un mese vuoto, e quando le acque si calmano saprai se ti eri fermato o ti eri solo allenato di meno. Se vuoi qualcosa di già pronto, nello stesso diario c’è il piano gratuito Foundations, con una seduta a corpo libero di circa 17 minuti tre volte a settimana e una guida che conta per te ripetizioni e recuperi. Non terrà il tuo squat pesante dov’era, ma ti permette di continuare ad allenarti nelle settimane in cui non c’è spazio per altro.

Registra in Lamplit il primo allenamento di questa settimana, anche se breve. È gratis.