Exercise snack: perché contano i brevi sforzi intensi

Quasi tutti i consigli sull’attività fisica danno per scontato che tu abbia un blocco di tempo da dedicarle: una corsa, per esempio, o quaranta minuti in palestra dopo il lavoro. In molte settimane quel blocco non c’è, e il consiglio diventa l’ennesima cosa che pensi di iniziare prima o poi. Le linee guida statunitensi sull’attività fisica un tempo contavano solo le sessioni da almeno dieci minuti, il che non aiutava. L’edizione del 2018 ha eliminato questa regola.

Un filone di ricerca più recente guarda a quel minuto o due di sforzo intenso che molte persone fanno già senza chiamarlo esercizio, come fare le scale di corsa perché sei in ritardo o portare la spesa su per una strada ripida in un solo viaggio. I ricercatori hanno cominciato a chiamare questi brevi sforzi “exercise snack”, spuntini di esercizio. Per chi non fa nessuna attività fisica, i primi risultati sono incoraggianti.

Cosa hanno registrato i sensori al polso

Lo studio più noto viene dalla UK Biobank. Emmanuel Stamatakis e i colleghi dell’Università di Sydney hanno esaminato 25.241 adulti, con un’età media di circa 62 anni, che dichiaravano di non fare esercizio nel tempo libero e che avevano portato al polso un sensore di attività per una settimana. Un software ha individuato brevi momenti di movimento intenso nella loro vita di tutti i giorni, e poi il gruppo di ricerca ha seguito tutti per circa sette anni.

Nelle persone con circa tre di questi momenti al giorno, di uno o due minuti ciascuno, il rischio di morire per qualsiasi causa, e di cancro, era più basso del 38–40% rispetto a chi non ne aveva. Il rischio di morire per malattie cardiovascolari era più basso del 48–49%.

Stamatakis, E. et al. (2022). “Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.” Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.

Sono dati osservazionali, con un punto debole evidente. Chi è già malato ha meno probabilità di fare le scale di corsa, quindi parte della differenza potrebbe dipendere da una malattia che si fa sentire in anticipo, più che da un effetto protettivo di questi sforzi. I ricercatori hanno fatto delle verifiche per ridurre questa distorsione, ma uno studio del genere non può escluderla. Vale anche la pena ricordare chi è stato studiato: persone che non facevano alcun esercizio, per cui il confronto è tra pochi sforzi brevi e niente del tutto.

La prova delle scale

Alcuni piccoli studi hanno messo alla prova l’idea in modo più diretto. In uno, pubblicato nel 2019, giovani adulti sedentari salivano tre rampe di scale (60 gradini) a passo svelto, tre volte al giorno, tre giorni alla settimana. Dopo sei settimane il loro consumo massimo di ossigeno, una misura standard della forma cardiorespiratoria, era aumentato di circa il 5% rispetto a un gruppo di controllo che non faceva le salite.

Il 5% è un cambiamento modesto, ma è arrivato da poche brevi salite al giorno. Conta perché la forma cardiorespiratoria è strettamente legata alla salute a lungo termine, come abbiamo spiegato nel nostro articolo sul VO2max. Resta comunque un piccolo studio di sei settimane su persone giovani, che non dice nulla sulla durata della vita.

Jenkins, E.M., Nairn, L.N., Skelly, L.E., Little, J.P. & Gibala, M.J. (2019). “Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.

In una revisione del 2022, Hashim Islam, Martin Gibala e Jonathan Little (gli ultimi due avevano lavorato allo studio sulle scale) definiscono un exercise snack come un singolo sforzo intenso di un minuto o meno, ripetuto qualche volta nel corso della giornata. È una definizione un po’ più stretta di quella dello studio UK Biobank, ma descrive la stessa abitudine. Gli autori lo considerano un approccio promettente per la salute del cuore e del metabolismo, e hanno cura di definire le prove ancora preliminari.

Islam, H., Gibala, M.J. & Little, J.P. (2022). “Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37.

Come inserirne tre in una giornata normale

Tre al giorno è un punto di partenza sensato. È quello che prevedeva lo studio sulle scale, ed è il livello a cui si riferiscono i dati della Biobank citati sopra. Lo sforzo però deve essere intenso. Un controllo semplice è il respiro: alla fine dovresti ansimare quanto basta perché una frase intera ti costi fatica. Salire un piano con calma non basta, mentre due o tre a passo deciso di solito sì.

I più facili da mantenere sono quelli legati a qualcosa che fai già. Sali le scale a passo svelto quando vai alla scrivania la mattina e di nuovo dopo pranzo. Percorri l’ultima salita verso casa come se stessi per perdere l’autobus. Se lavori da casa, va bene anche un minuto sulle scale tra una chiamata e l’altra. Squat o flessioni fatti con abbastanza energia da farti respirare forte seguono lo stesso principio, anche se sono stati studiati meno.

Se è da tanto che non fai attività, comincia con uno sforzo al giorno, a un ritmo che ti lasci col fiato corto senza sfinirti, e aggiungine altri nel giro di un paio di settimane. Se hai una malattia cardiaca, oppure senti dolore al petto, giramenti di testa o un affanno insolito quando fai uno sforzo, parlane con il tuo medico prima di aumentare il ritmo.

Il problema degli sforzi da due minuti è che il venerdì nessuno se li ricorda più. In Lamplit puoi registrarli come allenamento: scegli “Salita scale” come tipo, inserisci due minuti e imposta l’intensità su “Intensa”. Se tre registrazioni minuscole ti sembrano ridicole, la sera somma gli sforzi della giornata in una sola. E se più avanti vuoi qualcosa di più strutturato, il piano gratuito Foundations, nella stessa sezione, dura quattro settimane, con sessioni a corpo libero di circa 7–20 minuti e una guida che conta ripetizioni e recuperi.

Registra il tuo primo allenamento da due minuti in Lamplit. È gratis e ci vogliono pochi secondi.