Che cosa conta come ultraprocessato, e quanto pesa davvero

“Ultraprocessato” è diventata una di quelle parole che spuntano di continuo nei titoli sull’alimentazione. Viene associata a studi su malattie cardiache e depressione, e a lunghe discussioni sul fatto che il pancarrè sia o no cibo spazzatura. La preoccupazione di fondo è ragionevole. L’etichetta, però, copre molto più di quanto la maggior parte delle persone immagini, e questo rende la ricerca più difficile da leggere di quanto lascino pensare i titoli.

Il termine viene da NOVA, un sistema sviluppato dal gruppo di Carlos Monteiro all’Università di San Paolo. Classifica gli alimenti in base a quanto sono stati lavorati, non in base a quanti grassi o zuccheri contengono. Una volta capito dove traccia i confini, sia gli studi sia gli scaffali del supermercato diventano un po’ più chiari.

Che cosa NOVA considera ultraprocessato

NOVA ha quattro gruppi. Il primo raccoglie gli alimenti non lavorati o lavorati al minimo: verdure fresche o surgelate, uova, latte, carne non lavorata, legumi secchi. Il secondo comprende ingredienti da cucina come olio, burro, zucchero e sale. Il terzo sono gli alimenti trasformati ottenuti combinando i primi due in modo piuttosto semplice, come il formaggio, il pesce in scatola o il pane fatto con farina, acqua, lievito e sale.

Il quarto gruppo è di natura diversa. Monteiro descrive gli alimenti ultraprocessati come formulazioni industriali fatte per lo più di sostanze estratte dagli alimenti o sintetizzate, messe insieme con additivi come aromi, coloranti, emulsionanti ed edulcoranti. Bibite gassate, snack confezionati, dolciumi, molti cereali per la colazione e prodotti a base di carne ricostituita finiscono tutti qui. Il controllo più rapido è la lista degli ingredienti. Se è lunga e contiene cose che non terresti mai in cucina, come destrosio, sciroppo di zucchero invertito o mono- e digliceridi degli acidi grassi, probabilmente ne hai uno in mano.

Monteiro, C.A. et al. (2019). “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.” Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.

Lo studio che citano tutti

Quasi tutto quello che sappiamo sugli ultraprocessati viene dall’osservare cosa mangiano grandi gruppi di persone. Lo studio controllato più noto è di piccole dimensioni. Nel 2019 Kevin Hall e i suoi colleghi dei National Institutes of Health statunitensi hanno fatto vivere 20 adulti per quattro settimane in un reparto metabolico, dove veniva misurato tutto ciò che mangiavano. Per due settimane hanno seguito una dieta ultraprocessata e per altre due una dieta minimamente lavorata. I pasti offerti erano equiparati per calorie, zuccheri, grassi, fibre e macronutrienti, e ognuno poteva mangiare quanto voleva, poco o tanto.

Con la dieta ultraprocessata hanno mangiato circa 500 kcal in più al giorno, e più in fretta. In quelle due settimane hanno preso circa 0,9 kg, mentre con la dieta minimamente lavorata hanno perso circa 0,9 kg. Dato che sulla carta i menu erano equivalenti, il risultato suggeriva che qualcosa nel modo in cui gli ultraprocessati sono fatti, e non solo i loro zuccheri o grassi, porta a mangiarne di più. Che cosa sia esattamente resta una domanda aperta, e la velocità con cui si mangia è una delle ipotesi. Venti persone e due settimane per dieta, poi, sono ben lontane dal mostrare cosa succede nel corso degli anni.

Hall, K.D. et al. (2019). “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 30(1), 67-77.

Che cosa mostrano le grandi revisioni

I dati osservazionali non mancano. Una umbrella review pubblicata sul BMJ nel 2024 ha riunito 45 analisi aggregate che coprivano circa 10 milioni di persone. Un consumo più alto di alimenti ultraprocessati era associato a 32 esiti negativi per la salute. I legami più convincenti erano quelli con la morte per malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i disturbi mentali comuni come ansia e depressione.

Lane, M.M. et al. (2024). “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 384, e077310.

Si tratta di associazioni, e la categoria le rende più difficili da interpretare. NOVA mette un pane integrale confezionato che contiene un emulsionante nello stesso gruppo di una bottiglia da due litri di bibita gassata. Chi mangia molti ultraprocessati può anche differire per reddito e per il tempo che ha per cucinare, e i ricercatori possono tenerne conto solo fino a un certo punto. Le medie non dicono quali alimenti del gruppo facciano salire il rischio, e sembra improbabile che lo facciano tutti allo stesso modo.

Un modo pratico di fare la spesa

Niente di tutto questo vuol dire che devi guardare con sospetto tutto ciò che è confezionato. I pelati in scatola, i piselli surgelati, lo yogurt bianco e i fiocchi d’avena non sono affatto ultraprocessati. Conviene concentrarsi piuttosto sugli ultraprocessati che prendono il posto di un pasto o di una bevanda: bibite gassate, snack confezionati, carni lavorate e dolciumi. Sostituirne uno con qualcosa che cucini tu, anche di semplice, è probabilmente un uso migliore delle tue energie che arrovellarti su quale pane comprare.

La lista degli ingredienti sul retro dice più delle promesse sul davanti. “Ricco di proteine” o “con vera frutta” non dice nulla su come è stato fatto un prodotto. Anche cucinare un po’ più spesso aiuta. Una pentola di minestra la domenica, o dei fiocchi d’avena messi in ammollo la sera prima, coprono diversi pasti che altrimenti uscirebbero da una confezione.

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