Quanta fibra ti serve e come arrivarci con il cibo di tutti i giorni

Molte diete che sulla carta sembrano sensate sono povere di fibra. Fette biscottate a colazione, un panino a pranzo, pasta la sera con un contorno di insalata: a quella giornata non sembra mancare niente. Con pane bianco e pasta normale, però, può restare ben al di sotto dei 25 g circa al giorno che la ricerca associa ai benefici più chiari.

Colmare il divario è soprattutto questione di cibo normale: legumi, fiocchi d’avena, cereali integrali, frutta secca e frutta fresca, aggiunti un po’ alla volta nel giro di un paio di settimane invece che tutti insieme.

Cosa ha trovato la revisione commissionata dall’OMS

Nel 2019 un gruppo guidato da Andrew Reynolds dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, ha messo insieme circa 185 studi prospettici e 58 studi clinici. Il lavoro era stato commissionato dall’Organizzazione mondiale della sanità come base per le sue indicazioni sui carboidrati. Confrontando chi mangiava più fibra con chi ne mangiava meno, i ricercatori hanno trovato un rischio di morte per qualsiasi causa e per malattie cardiovascolari più basso del 15–30%. Nei gruppi con più fibra erano anche meno frequenti la cardiopatia coronarica, l’ictus, il diabete di tipo 2 e il tumore del colon-retto.

I benefici erano massimi tra 25 e 29 g al giorno, e i dati facevano pensare che mangiarne ancora di più potesse dare un’ulteriore protezione. Il valore dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) è vicino: fissa per gli adulti un’assunzione adeguata di 25 g al giorno.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. & Te Morenga, L. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet, 393(10170), 434-445.

Gran parte di questi numeri viene da studi osservazionali. Chi mangia molta fibra tende anche a fumare meno, a muoversi di più e a mangiare meno cibi trasformati, e nessuna correzione statistica elimina del tutto queste differenze. Gli studi clinici della stessa revisione andavano però nella stessa direzione: un consumo maggiore di fibra era associato a peso corporeo, pressione e colesterolo più bassi.

Cosa fa la fibra nel corpo

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che i tuoi enzimi digestivi non riescono a scomporre. Buona parte arriva intatta nell’intestino crasso, dove i batteri intestinali la fermentano trasformandola in acidi grassi a catena corta. Questi nutrono le cellule che rivestono il colon e sembrano aiutare a tenere a bada l’infiammazione.

Svolge anche un lavoro meccanico. La fibra dà volume e rallenta lo svuotamento dello stomaco, così un pasto ricco di fibra tende a saziare più a lungo e a far salire la glicemia in modo più graduale rispetto alle stesse calorie da amidi raffinati. La fibra solubile, quella di avena, orzo e legumi, abbassa anche un po’ il colesterolo LDL.

Oltre alla quantità, potrebbe contare anche la varietà. L’American Gut Project, uno studio di citizen science con più di 10.000 partecipanti, ha osservato che chi mangiava più di 30 tipi diversi di vegetali alla settimana aveva un microbiota intestinale più vario di chi ne mangiava 10 o meno. È un risultato osservazionale, e un microbiota più vario non è automaticamente più sano. Resta comunque un buon motivo per variare, invece di mangiare la stessa ciotola di fiocchi d’avena ogni mattina.

McDonald, D. et al. (2018). “American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.” mSystems, 3(3), e00031-18.

Colmare il divario con il cibo di tutti i giorni

Restare sotto è la norma. Un rapporto del 2017 nato da un vertice statunitense su alimentazione e fibra ha stimato che circa il 95% degli adulti e dei bambini negli Stati Uniti non raggiunge la quantità raccomandata.

Quagliani, D. & Felt-Gunderson, P. (2017). “Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit.” American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85.

Fagioli, lenticchie e ceci sono le fonti più concentrate: una sola porzione aggiunge già diversi grammi. Seguono avena, orzo e altri cereali integrali, frutta secca e semi, la frutta mangiata con la buccia e la verdura. Di solito i cambiamenti più facili sono sostituzioni, non piatti nuovi: fiocchi d’avena al posto dei cereali raffinati della colazione, pane integrale al posto di quello bianco, una manciata di lenticchie nella zuppa o nel sugo della pasta, una mela al posto di un bicchiere di succo.

Vai per gradi. Un forte aumento di fibra da un giorno all’altro tende a portare gas e gonfiore, e può bastare a far passare la voglia. Aggiungi un alimento ricco di fibra al giorno, aumenta nel giro di un paio di settimane e bevi abbastanza acqua man mano. Gli integratori come lo psillio hanno la loro utilità, soprattutto contro la stitichezza, ma sono una seconda scelta, perché il cibo porta molti tipi di fibra insieme a tutto il resto che la pianta contiene. Se hai una malattia intestinale o ti è stata prescritta una dieta povera di fibra, senti il tuo medico prima di cambiare molto.

Un modo semplice per iniziare è registrare i pasti su Lamplit per una settimana. Basta una breve descrizione di ogni pasto. A fine settimana conta quanti vegetali diversi compaiono, compresi cereali, legumi, frutta secca e semi, poi prova ad aggiungere un alimento ricco di fibra al giorno e guarda come cambia il conto la settimana successiva. Per i prodotti confezionati, lo scanner gratuito dei codici a barre mostra il Nutri-Score quando Open Food Facts lo ha, e quel punteggio premia la fibra.

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